Гиподинамия приводит к снижению функциональных возможностей мышечной системы. Так, после двухмесячного постельного режима уменьшаются силовые показатели, динамическая и статическая выносливость, падает тонус мышц, сокращаются их объем и масса. Теряется рельефность мышц из-за отложения подкожного жира. Гиподинамия ведет к снижению минеральной насыщенности костной ткани (остеопороз). Нарушение минерального обмена наблюдается уже на 12-15-е сутки постельного режима.
Гиподинамия у детей приводит к более выраженным нарушениям, чем у взрослых, и не только физической, но и умственной работоспособности.
Физические упражнения действуют тонизирующе, стимулируя моторные рефлексы, они способствуют ускорению процессов метаболизма в тканях, активации гуморальных процессов. При соответствующем подборе упражнений можно избирательно воздействовать на многие рефлексы, что позволит повысить преимущественно тонус нужных систем и органов.
Особенностью гимнастических упражнений является их естественно-биологическое содержание, так как в профилактических целях используется одни из основных функций, присущая всякому животу организму, - функция движения. Она представляет собой биологический раздражитель, стимулирующий процессы роста, развития и формирования организма.
Общая структура программы двигательной рекреации
| Основные цели и задачи саморазвития | Средства саморазвития (вид деятельности) | Основные характеристики тренировки | ||
| Периодичность | Продолжительность | ПланируемаяЧСС | ||
| Оптимизация дыхания, сердечной деятельности, профилактика ОРВИ и простудных заболеваний | Плавание, закаливание | 2 раза неделю / каждый день | 1-2 часа / 5-6 минут | 115-130 уд/мин |
| Коммуникативные способности, умение командной работы, положительный эмоциональный настрой | Спортивные командные игры | 1-2 раза в неделю | 2-3 часа | 120-130 уд/мин |
| Оптимизация сердечной деятельности | Прыжки со скакалкой | 3 раза в неделю | 10-15 минут | 120-140 уд/мин |
| Развитие гибкости, пластики, укрепление мышц, увеличение подвижности суставов | Пилатес | 5 раз в неделю | 45-60 минут | 110-130 уд/мин |
| Оптимизация дыхательной системы, психологическое спокойствие | Терренкур | Каждый день | 3 часа | 115-120 уд/мин |
Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности, избежать отрицательного воздействия на организм коварного врага— гипокинезии современный человек может только с помощью физических упражнений. Но как и сколько нужно заниматься, чтобы они приносили пользу? Обычно, давая рекомендации занимающимся физкультурой, и специалисты, и врачи ориентируются прежде всего на их возраст. Но бывает, что человек в 70 лет более крепок и вынослив, чем другой в 45. Можно ли считать возраст единственным критерием для определения величины нагрузки во время оздоровительной тренировки?
Ориентироваться на возраст обязательно нужно. С возрастом значительно снижается работоспособность человека; это значит, его организм справляется с меньшей физической нагрузкой, чем прежде. В 60—69 лет, например, показатели физической работоспособности в среднем на 46% ниже, чем в 20 лет. А в 70—79— на 60—62%. Именно этим и объясняется то, что пожилым людям, занимающимся, например, ходьбой, бегом, плаванием, как правило, рекомендуют небольшие по объему и интенсивности нагрузки. Но правильнее учитывать индивидуальные возможности. А они очень разные. Но бывает такое, что даже среди тех, кому больше 60—70 лет, есть люди, у которых функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем не хуже, чем у 40-летних.
Быть всегда в хорошей форме им помогает труд и регулярные (с детства) занятия физическими упражнениями. А вот низкая двигательная активность, безусловно, приближает старость. Именно поэтому некоторые сорокалетние не справляются с нагрузкой, доступной другому в 60 лет. Но, пожилым, даже хорошо тренированным, во время занятий все-таки следует соблюдать определенную осторожность.
Как же в таком случае определить, какая нагрузка «по тебе»?
Ориентироваться нужно не только на возраст но и на реальные возможности своего организма, то есть физическую работоспособность. Для определения ее уровня специалисты нередко прибегают к велоэргометрии. Пока испытуемый крутит педали велоэргометра, приборы фиксируют максимально выполненную работу и количество кислорода, потребовавшееся при этом организму. Чем выше эти показатели, тем выше работоспособность, лучше физическое состояние человека. Значит, и заниматься физкультурой он может более интенсивно. Чем ниже показатели работоспособности, тем осторожнее нужно относиться к тренировкам, даже если человек еще молод.
Правда, такие исследования можно проводить только в условиях поликлиники или врачебно-физкультурного диспансера. Поэтому ученые ищут другие, более простые способы оценки физического состояния занимающихся.
В частности, разработан расчетный метод оценки работоспособности и физического состояния, который вообще не требует выполнения каких-либо упражнений. Пользоваться им может сам человек, достаточно знать частоту пульса и цифры артериального давления в покое (после сна или 5-минутного отдыха), рост, массу тела, а потом сделать соответствующие расчеты. Этот метод точен.
Как же проводить такие расчеты?
Сначала на отдельном листке надо записать следующие данные:
1. Частоту сердечных сокращений за 1 минуту в покое (ЧСС) = 60
2. Среднее артериальное давление (АДср.). Оно рассчитывается так:
АДср. = АДдиаст. + ((АДсист.- АДдиаст). / 3)
(АДдиаст.— «нижнее», АДсист.— «верхнее» артериальное давление).
Например, при артериальном давлении 120/80 мм рт. ст.
АДср. будет равно: 80 + ((120 – 80) / 3) = 93,3
3 Возраст 19
4. Масса тела (в килограммах) 53
5. Рост (в сантиметрах) 172
Теперь все эти данные подставьте в формулу, по которой рассчитывается уровень физического состояния (УФС).
УФС = 700 – 3 * ЧСС – 2,5 * АДср. – 2,7 * возр. + 0,28 + вес / 350 – 2,6 * возр. + 0,21 * рост
Допустим, для девушки, 19 лет, рост которой 172 см, масса тела 53 кг. ЧСС в покое 60 ударов в минуту, АД 120/80 (значит, АД ср., как мы уже подсчитали,— 93,3 мм рт. ст.). Формула физического состояния будет выглядеть так:
УФС = (700 – 3 * 60 – 2,5 * 93,3 – 2,7 * 19 + 0,28 * 53) / (350 – 2,6 * 19 + 0,21 * 172) = 214,29 / 336,72 = 700-180-233.25+51.3/350-49,4+36,12=338,05/336,72
Полученное число нужно оценить по таблице:
| УФС | мужчины | женщины |
| 1 (низкий) | 0,225—0,375 | 0,157—0,260 |
| 2 (ниже среднего) | 0,376—0,525 | 0,261—0,365 |
| 3 (средний) | 0,526—0,675 | 0,366—0,475 |
| 4 (выше среднего) | 0,676—0,825 | 0,476—0,575 |
| 5 (высокий) | 0,826 и более | 0,576 и более |
Таким образом, у данного мужчины уровень физического состояния выше среднего (4).
Высокий уровень физического состояния — это высокая работоспособность, хорошее здоровье, поэтому к нему должен стремиться каждый. Это вполне реально при регулярной оздоровительной Все, кто не старше 70, не имеет серьезных заболеваний и может заниматься обычными физическими упражнениями. Больным людям совет по двигательному режиму дается индивидуально врачом. Кстати, этой формулой не могут пользоваться и страдающие ожирением (когда масса тела на 15% больше нормы), им придется сначала похудеть.
Оздоровительная тренировка
| Составляющие занятия | Направление в зоне воздействия | Основные упражнения | Продолжительность | Планируемая ЧСС |
| Разминка | Размять основные группы мышц, подготовиться к основной тренировке | Марш на месте, шаг с касанием, открытый шаг, приставные шаги | 5-10 мин | В начале: 110-115 уд/мин В конце: 130 уд/мин |
| Основная часть (аэробная) | Оптимизировать сердечную деятельность | 40-60 мин | 130-140 уд/мин | |
| Основная часть (силовая) | Эффективно воздействовать на все группы мышц, повысить общий уровень выносливости | Жим с гантелями, приседание на одной ноге, выпад в сторону | 20-25 мин | 120-130 уд/мин |
| Заминка (растяжка) | Восстановить ЧСС после основной части тренировки, разработать гибкость | 15-20 мин | 115-120 уд/мин |
Режим труда и отдыха: половозрастные, территориальные особенности
Труд и отдых являются необходимым состоянием человека для жизни. Сохранить работоспособность и крепкое здоровье можно только при правильном сочетании умственного и физического труда, а также активного отдыха и сна. Режим труда является основой высокой работоспособности.
Существует даже термин трудовая терапия, с помощью которого специалисты проводят лечение многие болезни и психические расстройства, включая и бессонницу. Как говорится, без труда и отдых не сладок.
Отдых требуется для снятия усталости и утомления, также способствует восстановлению работоспособности. Но и отдых должен быть мотивированным. Лучше некоторую часть отдыха проводит в активном состоянии. Сон является одним из видов отдыха. Недостаточный отдых, как и бессонница, ведет к переутомлению и снижает защитные силы организма. Сон – наиболее полный вид отдыха, во время которого осуществляется интенсивное восстановление организма. Особенно в клетках головного мозга.
Режим труда и отдыха - это устанавливаемые для каждого вида работ порядок чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность. Рациональный режим - такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени. Такое чередование периодов труда и отдыха соблюдается в различные отрезки времени: в течение рабочей смены, суток, недели, года в соответствии с режимом работы предприятия.