От питьевого режима спортсмена неотделим его солевой режим. Правильнее говорить о вводно-солевом режиме. Происходит это по той причине, что в крови и в тканевых жидкостях организма поддерживается всегда строго определённое соотношение солей и воды. В крови, концентрация солей составляет в среднем 0.95%. Эта величина постоянна. Если это постоянство нарушается, то происходит изменение осмотического давления крови, нормальная, отчего деятельность клеток, омываемых кровью, нарушается.
Если в организм вводится много солей, то при этом, увеличивается и потребление воды. Вода удерживается в организме, ткани набухают. При обеднении организма солью, вода плохо удерживается. Это обстоятельство важно учесть спортсменам для сохранения правильного веса тела. [18, с. 56]
Высокие спортивные результаты могут быть достигнуты только в условиях отличного здоровья, при превосходной слаженности всех процессов, совершающихся в организме. Поэтому для спортсменов особенно важно поддержание витаминного состава пищи. Даже слабые формы гиповитаминоза, вызывающие субъективно неощущаемое падение работоспособности, могут привести к потере долей секунд на дистанции, сантиметров в метаниях и прыжках, килограммов в поднятии тяжестей, к снижению балла в гимнастике, к проигрышу в единоборстве и спортивных играх.
Спортсмен особенно внимательно должен относиться к тому, чтобы важнейшие витамины входили в нужном количестве в его нормальный рацион питания. Это важно ещё и потому, что при напряжённой мышечной деятельности расход витаминов в организме усилен, и потребность в них увеличена. Вопрос о питании спортсмена включает не только сведения о количестве принимаемой пищи и об её составе. Должен соблюдаться определённый режим питания для того, чтобы обеспечить хорошее переваривание и усвоение пищи. Необходимо соблюдать определённый ритм питания и принимать пищу всегда в определённое время. Важно знать, когда принимать пищу и в каких соотношениях должны находиться сроки приёма пищи со сроками тренировочных соревнований. [13, с. 32]
Подготовка
- Программа тренинга
- Составление режима питания спортсменов (время потребления пищи, меню, количество приемов пищи)
- Составление расписания тренировок.
Определение объектов базы экспериментального исследования.
- Подбор людей для участия в эксперименте.
- Разделение участников на 2 экспериментальные группы.
| Экспериментальная группа №1 | Экспериментальная группа №2 |
| - Ознакомление с режимом питания на период тренировок.- Назначение тренировок | - Назначение тренировок |
- Установка сроков эксперимента
Замер первоначальных параметров.
- Рост.
- Вес.
- Объем груди.
- Объем бицепса.
- Пульс в состоянии покоя
- Выявление максимального веса в упражнениях
- Выявление максимального количества повторов при номинальном весе.
- Пульс после нагрузки.
Экспериментальная работа
- Работа с участниками эксперимента на тренировочной базе по расписанию тренировок.
- Контроль режима тренировок.
- Контроль режима питания участников экспериментальной группы №1
- Замер промежуточных параметров участников эксперимента.
Замер итоговых параметров.
- Рост.
- Вес.
- Объем груди.
- Объем бицепса.
- Выявление максимального веса в упражнениях
- Выявление максимального количества повторов при номинальном весе.
- Пульс после нагрузки.
Питание – это обновление и восстановление тканей ассимиляция питательности вещества, с целью сохранения и развития организма.
По объему калорийности пища должна распределяться:
·первый завтрак 25% (углеводы – рисовая и пшенная каша);
·второй завтрак 15% (легкий – яйцо, бутерброды);
·обед 30% (основное количество пищи трудно перевариваемые продукты, жиры, овощи и супы, необходимо употребление воды до 500 граммов);
·полдник 10% (печенье, пирожные со сладким чаем, фрукты);
·ужин 20% (не должно быть трудно перевариваемых продуктов, сала, жирного мяса. Необходимы молочный суп, свежая рыба, курица.) [24, с. 79]
Составление расписания тренировок.
Неделя 1. Тренинг всех мышц (понедельник, среда, пятница).
Тренировка начинается с упражнений на большие мышечные группы груди и спины. Далее следует упражнение для дельтовидных мышц (дельты). Поскольку все вышеперечисленные упражнения косвенно нагружают руки, им нужен отдых. Так что далее идет упражнение на ноги и только потом – упражнения для трицепса и бицепса. Завершают комплекс упражнения на икры и пресс.
Табл. 1. Тренинг всех мышц
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Грудь | Наклонный жим лежа | 3/10–12 |
| Спина | Тяга к поясу сидя | 3/10–12 |
| Дельты | Жим сидя | 3/10–12 |
| Ноги | Жим ногами | 3/12–15 |
| Трицепс | Жим книзу | 3/12–15 |
| Бицепс | Подъем на бицепс | 3/12–15 |
| Икры | Подъем на носки стоя | 3/12–15 |
| Пресс | Скручивания | 3/15–20 |
Неделя 2. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница).
На этой неделе накал тренинга возрастает. На каждую мышцу и мышечную группу вы будете делать 2–3 упражнения. В добавок возрастет и общее число тренировок. Сплит тренинг предполагает раздельный тренинг мышц.
Табл. 2. Понедельник, четверг
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Грудь | Жим лежаНаклонные разведения | 3/10–123/10–15 |
| Спина | Широкая тяга к грудиТяга в наклоне | 3/10–123/10–12 |
| Дельты | Жим гантелей сидяРазведение в стороны | 3/10–123/12–15 |
| Пресс | Подъем коленей в висеСкручивания | 3/12–153/15–20 |
Табл. 3. Вторник, пятница
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Квадрицепсы | Приседания | 3/10–12 |
| Икры | Подъем на носки стояПодъем на носки сидя | 2/15–202/15–20 |
| Бицепсы | Подъем на носки стояПодъем на носки сидя | 3/10–122/12–15 |
| Трицепс | Разгибание рук лежаЖим книзу | 3/10–122/12–15 |
Неделя 3. Сплит (понедельник-суббота).
На этой неделе тренировки шесть дней подряд, чередуя три комплекса упражнений. Первый комплекс включает жимовые движения, когда вы перемещает вес от себя. Второй комплекс – тяговые. Здесь вы тянете вес к себе. Третий комплекс включает упражнения на ноги.
Табл. 4. Понедельник, четверг
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Грудь | Наклонные жимыЖим гантелей лежа | 3/8–102/8–10 |
| Дельты | Жим гантелей сидяТяга к подбородкуРазведение в наклоне | 2/8–102/10–122/10–12 |
| Трицепсы | Разгибание руки из-за головыРазгибание руки в наклоне | 3/8–103/10–12 |
Табл. 5. Вторник, пятница
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Квадрицепсы | ПриседанияЖим ногамиРазгибание ног | 3/8–102/8–102/10–12 |
| Бицепсы бедер | Сгибание ног лежа | 3/10–12 |
| Икры | Жим носкамиПодъем на носки сидя | 3/12–153/12–15 |
| Пресс | Обратные скручиванияСкручивания | 2/12–152/15–20 |
Табл. 6. Среда, суббота
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Спина | ПодтягиванияТяга штанги в наклонеТяга к груди | 2/8–103/8–103/10–12 |
| Бицепс | Подъем на бицепс стояПодъем на бицепс на пюпитре | 3/8–103/10–12 |
| Предплечья | Сгибания в запястьях | 3/10–12 |
Неделя 4. Сплит (понедельник, среда, пятница)
Первые три недели были «обучающими». Осваивалась техника упражнений, а организм привыкал к силовым нагрузкам. Далее необходимо заняться классическим силовым тренингом.
Табл. 7. Понедельник
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Грудь | Жим лежаНаклонный жим гантелей | 4/8–103/8–10 |
| Дельты | Жим штангиТяга к подбородкуПодъем в стороны | 3/8–103/8–103/8–10 |
| Трицепс | Жим книзуОтжиманияРазгибания из-за головы | 3/8–102/8–102/8–10 |
| Пресс | Обратные скручиванияСкручивания | 3/12–153/15–20 |
Табл. 8. Среда
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Квадрицепсы | ПриседанияВыпадыЖим ногамиРазгибание ног | 4/8–103/8–103/8–103/8–10 |
| Икры | Подъем на носки стояПодъем на носки сидя | 3/12–153/12–15 |
Табл. 9. Пятница
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Спина | ПодтягиванияТяга в наклонеТяга к груди сидяТяга к поясу сидя | 3/8–103/8–103/8–103/8–10 |
| Бицепс | Подъем на бицепс«Молот» | 3/8–102/8–10 |
| Предплечья | Сгибания в запястьяхРазгибания в запястьях | 3/8–102/8–10 |
Неделя 5. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница)
Далее следует классический Сплит из четырех тренировок в неделю. А каждую большую мышечную группу необходимо делать по четыре упражнения. На малые мышцы – два-три движения. Основные упражнения выполняются в тяжелом режиме 6–8 повторений.
Табл. 10. Понедельник
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Грудь | Наклонный жим лежаЖим гантелейНаклонные разведения | 3/6–83/6–83/8–10 |
| Трицепс | Жим книзуФранцузский жим лежаРазгибание из-за головы на блоке | 3/6–83/6–83/8–10 |
| Пресс | Подъем ног в висе | 3/15–20 |
Табл. 11. Вторник