Значение. Витамин В12 предотвращает появление анемии, способствует росту и улучшению аппетита (у детей), увеличивает энергию, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, а также улучшает концентрацию, память и равновесие.
Лучшие натуральные источники витамина В12: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.
Витамин С (аскорбиновая кислота) относится к водорастворимым витаминам.
Этот витамин играет основную роль в образовании коллагена, важного для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов. Кроме того, он способствует усвоению организмом железа.
Витамин С измеряется в миллиграммах. Его расход при стрессах крайне высок. Обычно РНП для взрослых составляет 45 мг.
Повышенную потребность в витамине С имеют пожилые люди и заядлые курильщики (например, одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг С).
Значение. Витамин С прекрасно заживляет раны, ожоги и кровоточащие десна. Также он ускоряет заживление послеоперационных ран, способствует снижению уровня холестерина в крови, предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций. Витамин С является действенным натуральным слабительным. Кроме того, он существенно уменьшает вероятность тромбообразования, помогает при лечении простудных заболеваниях и уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов.
Витамин С крайне распространен как полезная добавка. Его выпускают во всех видах. Чистый витамин С получается из декстрозы зерновых. Натуральный (или органический) витамин С и обычная аскорбиновая кислота различаются в способности человека усваивать его. Самая лучшая добавка витамина С содержит полный его комплекс вместе с биофлавоноидами, геспередином и рутином (цитрусовые соли).
Лучшие натуральные источники витамина С: цитрусовые, ягоды, сладкий картофель, простой картофель, шиповник, зеленые овощи, помидоры, цветная капуста.
Витамин D (кальциферол, виостерол, эргостерол) относится к жирорастворимым витаминам.
Он приобретается вместе солнечным светом или пищей. Ультрафиолет оказывает воздействие на масла кожи, способствуя образованию витамина D, всасывающегося в тело. Витамин D всасывается вместе с жирами через стенки желудка при его приеме вовнутрь.
Измеряется в Международных Единицах (МЕ). Среднесуточная доза витамина D для взрослых составляет около 400 МЕ (5-10 мкг).
Когда на коже появляется загар, выработка витамина D прекращается.
Значение. Витамин D утилизирует кальций и фосфор - элементы, необходимые для укрепления костной структуры организма. Вместе с витаминами А и С является действенным профилактическим средством простудных заболеваний. Также помогает в лечении конъюнктивитов.
Лучшие натуральные источники витамина D: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко.
Витамин Е (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам. Должное его количество накапливается в печени, жировых тканях, в сердце, мышцах, яичках, матке, крови, надпочечниках и гипофизе.
Витамин Е измеряется в МЕ. Обычно состоит из токоферолов.
Этот витамин является активным антиоксидантом, препятствующим окислению жировых соединений, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и отчасти витамина С.
От 60% до 70% дневной дозы витамина Е выделяется вместе с калом. Кроме того, он важен как сосудорасширяющий фактор и антикоагулянт. Очень эффективен в сочетании с селеном.
Значение. Витамин Е обладает омолаживающими свойствами, замедляющими старение клеток, вызванное окислением. Он защищает легкие от загрязненного воздуха, предупреждает появление и растворяет кровяные тромбы. Также витамин Е ускоряет заживление ожогов. Действуя как мочегонное средство, он может понижать кровяное давление. При беременности предохраняет от выкидышей.
Лучшие натуральные источники витамина Е: брюссельская капуста, листовая зелень, шпинат, обогащенная мука, завязь пшеницы, соевые бобы, растительные масла, броколли, цельное зерно, цельные злаки и яйца.
Витамин Р (С комплекс, цитрусовые биофлавоноиды, рутин, гесперидин) относится к водорастворимым витаминам. Состоит из цитрина, рутина, гесперидина, флавонов и флавоналов.
Измеряется в миллиграммах. Флавоноидами называются вещества, придающие цитрусовым оранжевый и желтый цвет. Иногда витамин Р называется фактором проницаемости капилляров. Ежедневная норма потребления этого витамина пока не установлена, однако специалисты-диетологи пришли к выводу, что на каждые 500 мг витамина С необходимо принимать примерно 100 мг (минимальная доза) витамина биофлавоноидов.
Значение. Витамин Р укрепляет стенки капилляров, предотвращая образование синяков. Кроме того, он помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен. Показал себя как хороший помощник в лечении отеков и головокружения, причиной которых являются болезни внутреннего уха.
Лучшие натуральные источники витамина Р: абрикосы, гречиха, ежевика, белая кожура и междольковая часть цитрусовых, черешня, шиповник.
Фолиевая кислота (фолацин) является водорастворимым представителем группы В.
Измеряется в микрограммах. Фолиевая кислота способствует метаболизму белков.
Официальная доза для взрослых составляет около 400 мкг в сутки.
Данная кислота особенно важна для образования нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), а также необходима для деления клеток организма. Не менее важна для усвоения сахара и аминокислот.
Значение. Фолиевая кислота улучшает выделение молока, защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений, обеспечивает здоровый вид кожи. При болях действует как анальгетик. Является прекрасным профилактическим средством против язвенного стоматита. Способствует улучшению аппетита.
Лучшие натуральные источники фолиевой кислоты: печень, яичный желток, дыня, абрикосы, тыква, темно-зеленые овощи с листьями, морковь, дрожжи (торула), авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.
Пантотенат кальция (пантотеновая кислота, пантенол, витамин В5) является водорастворимым представителем группы В.
Он помогает при построении клеток, отвечает за нормальный рост и нормальное развитие центральной нервной системы и жизненно необходим для хорошей работы надпочечников. Помимо этого, этот витамин участвует в преобразовании жиров и сахаров в энергию. Кальция пантотенат необходим для синтеза антител, для усвоения парааминобензойной кислоты и холина.
Официальная среднесуточная норма для взрослых составляет 10 мг.
Данный витамин синтезируют в организме кишечные бактерии.
Значение. Кальция пантотенат способствует заживлению ран, помогает при инфекциях, способствуя синтезу антител. Также он применяется в лечении послеоперационного шока, и снижает побочные и токсичные эффекты многих антибиотиков.
Лучшие натуральные источники кальция пантотената: завязь пшеницы, почки, печень, сердце, зеленые овощи, мясо, цельное зерно, отруби, пивные дрожжи, орехи, цыплята, патока.
Суточная потребность в витаминах
Поливитамины не оказывают заметного влияния на здоровье, так как действуют лишь профилактически.
Организм становится более устойчивым к простудным заболеваниям и ко всем негативным факторам внешней среды. Витамины замедляют старение организма.
Например, прием поливитаминов автоматически продляет жизнь лабораторных животных на 17-25%.
Помимо множества известных витаминов, есть еще один, известный всем. Эта самые обычные пивные дрожжи.
Как правило, дрожжи размножаются на пророщенном ячмене, где сосредоточено огромное количество жирорастворимых витаминов. Также дрожжевые грибки вырабатывают практически весь комплекс водорастворимых витаминов и даже содержат редчайшие вещества как, например, парааминобензойную кислоту.
Сегодня в продаже можно встретить много различных препаратов, изготовленных из высушенных пивных дрожжей. Однако куда больший эффект дают жидкие пивные дрожжи, чьи живые грибки поселяются в кишечнике, продолжая вырабатывать витамины и нормализуя состав кишечной микрофлоры.
В свое время дрожжи были единственным мультивитаминным комплексом в нашей стране.
Не менее качественным поливитаминным комплексом являются проращенные зерна: рожь, овес, пшеница, ячмень, горох, фасоль и соя. Из них можно приготовить вкусный и полезный витаминный салат.
| Витамин | Суточная потребность |
| Витамин А (ретинола ацетат, ретинола пальмитат) и каротин | 1,5 - 2,5 мг |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | 70 - 100 мг |
| Витамин В1 (тиамин) | 1,5 - 2,0 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 2,5 - 3,5 мг |
| Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) | 15,0 - 25,0 мг |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 5,0 - 15,0 мг |
| Витамин В6 (пиридоксин) | 2,0 - 3,0 мг |
| Витамин В9 (фолацин) | 0,2 - 0,4 мг |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | 2,0 мкг |
| Витамин D | 2,5 - 10 мкг |
| Витамин Е (токоферол) | 10,0 - 20,0 мг |
| Витамин К | 1,8 - 2,2 мг |
| Витамин Р (рутин, цитрин) | 25,0 мг |
| Биотин | 0,15 - 0,50 мг |
| Холин | 4 - 6 г |
| Инозитол | 4 - 8 г |
| Параамино-бензойная кислота | точная доза не установлена |
| Фолиевая кислота | 0,1 мг |
Жизнедеятельность любого организма поддерживается набором основных питательных составляющих: белков, углеводов, жиров, воды, витаминов и минеральных веществ. Витамины и минеральные вещества участвуют в росте и развитии, восполнении энерготрат, обмене веществ (метаболизме), функционировании различных органов, в процессе образования гормонов, кровяных телец и многих других физиологических процессах.