Получили результат - 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров - растительных, но не животных.
Количество белков должно составлять 1,6 - 2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не меньше 140 - 160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта, легко перевести норму потребления углеводов в граммы.
Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи - расходуются все калории и ничего не откладывается "про запас".
Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.
Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать в течение 3 - 4 часов о еде.
Если после завтрака ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо "недоедание". В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100 - 200 калорий.
В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо "уплотнить" и начать есть каждые 3 - 3,5 часа.
В зависимости от режима тренировок можно сдвигать время приема пищи.
Общая сумма калорий за день: 3200 калорий
Количество потребляемых белков: 268 грамм
| Прием пищи | Калории | Протеин (граммы) |
| Утро, 7 часов | ||
| 6 яичных белков и 2-3 желтка | 280 | 27 |
| Овсянка или булка | 200 | 8 |
| Фрукты | 80 | |
| 1-2 тоста | 140 | 6 |
| Утро, 10 часов | ||
| Белково-углеводный коктейль | 250 | 30 |
| Булка | 200 | 8 |
| Фрукты | 80 | |
| Обед, 13 часов | ||
| Куриная грудка, 150-200 граммов | 280 | 54 |
| Рис | 200 | 8 |
| Овощи | 60 | 6 |
| Перед тренировкой, 15.30 | ||
| Белково-углеводный коктейль | 250 | 30 |
| После тренировки, 18.00, 19.00 | ||
| Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами | 230 | 20 |
| Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов | 430 | 44 |
| Печеная картофелина | 220 | 5 |
| Овощи, шпинат | 40 | 6 |
| Вечер, 22.00 | ||
| Овсянка, 60 граммов | 200 | 8 |
| 4 яичных желтка | 60 | 12 |
Витаминами называются органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Они не синтезируются в организме, поэтому должны поступатьв организм вместе с пищей.
Витамины делятся на две основные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Помимо этого, выделяют группу витаминоподобных соединений.
Большинство витаминов, так или иначе, участвует в синтезе белка в организме. Особую важность для спортсменов имеют витамины, контролирующие течение ключевых реакций синтеза анаболических гормонов и белковых молекул.
Прежде всего, это витамин B1 (тиамин), участвующий в серии сложных биохимических процессов и обеспечивающий выработку энергии, требующейся для синтеза белка из аминокислот.
Не менее важными являются витамины В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин) и B12 (цианокобаламин).
Как и витамин В1, витамин В2 энергетически обеспечивает синтез белковых молекул, а также регулирует в клетках процессы потребления кислорода. Витамин В6 участвует в процессе создания необходимого соотношения аминокислот в организме. Витамин B12 принимает участие в выработке метионина - недостающей в организме аминокислоты, запускающей синтез белка на рибосомах, которые отвечают за синтез белка.
Витамин В12 обладает липотропными свойствами, а именно вовлечением жиров в энергетический обмен, оптимально обеспечивающий энергией организм в период формирования рельефа.
Витамин А относится к жирорастворимым витаминам.
Хорошо усваивается вместе с жирами и минеральными веществами. Витамин А сохраняется в организме в течение дня.
Обычно существует в двух формах: готовый витамин А (ретинол) (из продуктов животного происхождения) и провитамин А (каротин).
Витамин А измеряется в Единицах Фармакопеи США, в Международных единицах (МЕ) и в Ретиноловых Эквивалентах (RE).
Среднесуточная доза витамина А для взрослых людей составляет около 10.000 МЕ. С увеличением массы тела потребность в витамине возрастает.
Значение. Витамин А предотвращает возникновение куриной слепоты, способствует формированию зрительного пурпура (родопсина) в глазах, а также повышает сопротивляемость инфекциям органов дыхания. Сохраняет здоровыми наружные кожные покровы. Помимо этого, способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен. При наружном применении витамин А помогает при лечении прыщей, импетиго, фурункулов, карбункулов и язв. Не менее эффективно помогает в лечении эмфиземы и гипертиреоза.
Лучшие натуральные источники витамина А: масло из печени рыб (рыбий жир), яйца, молоко, маргарин и желтые фрукты, печень, морковь, зеленые и желтые овощи.
Витамин В относится к водорастворимым витаминам.
Так как любые излишки витамина В выделяются и не запасаются в организме, он должен ежедневно восполняться.
Обычно витамин В измеряется в миллиграммах (мг). Витамины группы В синергичны, так как хорошо действуют в комплексе. Для обеспечения более действенного результата требуется сбалансировать дозы витаминов В1, В2 и В6. Официальная доза для взрослых составляет около 1,2-1,4 мг.
Потребность в витамине В повышается во время болезни, стресса либо оперативного вмешательства. Данный витамин обладает слабым мочегонным эффектом.
Значение. Витамин В способствует росту и улучшает переваривание пищи, особенно углеводов. Также он улучшает умственные способности, нормализует работу нервной системы, мышц и сердца, помогает при морской болезни и укачивании. В медицине уменьшает зубную боль после стоматологических вмешательств и является хорошим лекарством против опоясывающего лишая.
Лучшие натуральные источники витамина В: сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби, молоко.
Витамин В2 (рибофлавин) относится к водорастворимым витаминам. Потому он легко всасывается.
Вывод витамина В2 из организма может сопровождаться потерей белка. Должен постоянно восполняться, так как не накапливается.
Витамин В2 измеряется в миллиграммах (мг). Он не разрушается от воздействия тепла, окисления или кислот. Для нормального взрослого человека его среднесуточная доза составляет 1,2-1,6 мг, тогда как для беременных и кормящих женщин доза витамина В2 должна быть увеличена. В стрессовых ситуациях потребность витамина В2 увеличивается.
Значение. Витамин В2 способствует росту и размножению, сохраняет кожу, ногти, волосы. Также он помогает залечивать язвочки рта, губ и языка, улучшает зрение. Совместно с другими веществами участвует в обмене углеводов, жиров и белков.
Лучшие натуральные источники витамина В2: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, яйца.
Витамин В6 (пиридоксин) относится к водорастворимым витаминам.
Данный витамин выводится через 8 часов после приема. Как все витамины группы В он должен постоянно восполняться. В действительности витамин В6 является группой витаминов: пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин, тесно взаимосвязанных друг с другом и действующих одновременно. Витамин В6 измеряется в миллиграммах. Он необходим для образования антител и красных кровяных клеток.
Среднесуточная норма витамина В6 взрослого человека составляет 1,6-2,0 мг, тогда как для беременных женщин она несколько повышается.
Витамин В6 необходим для надлежащего усвоения витамина В12. Кроме того, он требуется для синтеза соляной кислоты и соединений магния.
Значение. Витамин В6 способствует нормальному усвоению белка и жира. Также он способствует превращению триптофана (важной аминокислоты) в ниацин. Витамин В6 помогает предотвращать нервные и кожные расстройства, облегчает состояние тошноты и способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению. Кроме того, он уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей. Весьма эффективен как натуральное мочегонное средство.
Лучшие натуральные источники витамина В6: пивные дрожжи, пшеничные отруби, черная патока, молоко, яйца, говядина, завязь пшеницы, печень, почки, сердце, дыня, капуста.
Витамин В12 (кобаламин) водорастворим и действенен в крайне малых дозах. Также известен как "красный витамин" и цианокобаламин.
Витамин В12 измеряется в микрограммах (мкг). Это уникальный витамин, где содержатся незаменимые минеральные элементы. Через желудок всасывается не очень хорошо. Потому он должен вступить во взаимодействие с кальцием во время поглощения пищи. Среднесуточная доза витамина В12, рекомендуемая для взрослых, составляет 3 мкг.
Вегетарианская диета с пониженным содержанием витамина В1 и высоким содержанием фолиевой кислоты часто скрывает дефицит витамина В12. Здоровая щитовидная железа способствует усваиванию витамина В12.