Теперь опустите штангу в исходное положение, не забывая контролировать ее движение.
Выполняйте это упражнение четко, без лишних движений (тело должно быть неподвижно), без раскачивания штанги. Результатом будет работа трапециевидных мышц, а также передних дельтоидов и бицепсов.
Вместо штанги можно использовать короткий стержень и трос, а тяги к подбородку выполнять на тросовом тренажере. Постоянное сопротивление троса позволит выполнять это упражнение максимально строго.
Разведение рук в стороны с гантелями сидя
Это упражнение весьма эффективно прорабатывает тыльную область плеча. При этом задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса, плюс противостоят любой тенденции к возможной сутулости.
Присядьте на край тренировочной скамьи. Ваши колени и ступни должны быть сомкнутыми. Теперь наклонитесь вперед, опираясь на пол только носками. Разведите ваши руки с гантелями ладонями вниз. Старайтесь поднимать гантели как можно выше. Ваши руки должны быть слегка согнутыми, чтобы обеспечить должную нагрузку в локтях.
Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Отметим, что при выполнении этого упражнения создается небольшое, вызывающее некоторый дискомфорт, напряжение нижней части спины.
Левую руку поместите на подходящей опоре, чья высота должна быть около 75 см. Держите гантель в правой руке, приняв положение "ноги врозь". Теперь сделайте наклон вперёд на 70-80 градусов. Поднимите гантель в сторону, после чего снова опускайте. Не раскачивайте гантель - в противном случае вам придется делать это упражнение за счёт инерции.
В начале упражнения встаньте прямо, опустив перед собой штангу на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите как можно выше плечи (так, словно вы хотите коснуться ими своих ушей), после чего плавно опустите штангу в исходное положение.
Для выполнения "Шрагов" существуют специальные тренажеры. Большинство тренажеров для жимов лежа также позволяют выполнять это упражнение.
Чтобы достичь максимальной эффективности, установите штангу на нижней опоре стойки для приседаний. Таким образом, вы сможете работать с более тяжелыми снарядами и не тратить лишних усилий при отрывании штанги от пола.
Приседания со штангой на плечах
Это базовое упражнение способствует развитию сразу нескольких мышечных групп: бедер, спины и пресса.
Снимите штангу со стоек и положите ее себе на плечи. Затем выпрямитесь, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте приседание, стараясь удержать корпус прямым.
Если вам трудно держать равновесие, положите под пятки брусок. С одного края его высота должна быть около 5 см, а с другого - 10 см.
Ваша главная задача - научиться держать спину прямо. Пытаясь присесть со скругленной спиной, вы подвергаете себя риску травмы. Межпозвоночные диски могут деформироваться и защемить нерв. Не допускайте этого, так как серьезная травма может даже закончиться для вас операцией.
Прежде чем начать делать это упражнение, понаблюдайте, как спортсменам удается держать спину идеально прямой. После того попробуйте скопировать их движения. Нанесите на стену черную точку выше уровня глаз. Выполняя приседания, постоянно смотрите на нее. Это поможет вам удержать корпус прямым.
Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, разместитесь на тренажёре Гаккеншмидта, представляющем собой наклонную мобильную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Встав под упоры, чей основной вес ложится на ваши плечи, начинайте медленно приседать. Платформа вместе с вами движется вниз. Когда вы распрямляете ноги, она начинает двигаться вверх.
Встав в тренажер, расставьте ваши ступни на 25-30 см. При этом носки должны смотреть строго вперед. Меняя положения ног, нагружайте разные области бедер.
Расставив ноги на ширине плеч, вы смещаете акцент на внешнюю сторону бедра. Если вы займете позицию "пятки вместе" (обычную при выполнении этого упражнения) с носками, направленными наружу, то сможете эффективно развивать боковые секции бедренных мышц.
В начале упражнения займите в тренажере положение, обычное для жима ногами, и упритесь в поперечину соединенными вместе ступнями. Теперь согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, стараясь приблизить их к плечам. Затем поднимите вес вверх до совершенного выпрямления ног.
Ни в коем случае не упирайтесь в колени руками, чтобы таким образом помочь ногам. Также не скрещивайте руки перед грудью, так как вы ограничиваете амплитуду движений.
Расположите ступни носками наружу, если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер.
Гиперэкстензия для передней поверхности бедра
Это упражнение позволяет добиться редчайшей четкости бедер. При этом вы не потеряете в объеме и сумеете развить участки мышц вокруг коленных суставов.
Упражнение выполняется на тренажере для разгибания ног. Стараясь сидеть как можно ровнее на тренажере, разогните ноги до предела. Это поможет добиться максимального сокращения квадрицепсов, после чего вес медленно опустите вниз.
Чтобы удостовериться в полном разгибании ног, попросите вашего партнера проконтролировать вас. Он должен держать свою руку на таком уровне, чтобы ваши ноги могли прикоснуться к ней.
Обычно это упражнение выполняется с целью раздельной проработки ног, позволяя концентрироваться на каждой в отдельности.
Штангу среднего веса водрузите себе на плечи. Порядок тот же, что и при выполнении обычного приседа. Сделайте несколько шагов назад от стойки, выпрямьтесь и сдвиньте ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. При этом колено должно быть точно над стопой, а колено задней ноги должно фактически касаться пола. Держите торс вертикально, не наклоняясь вперед. После того из нижней позиции выталкивайте себя назад передней ногой до занятия исходного положения. То же самое сделайте и другой ногой. Это же движение повторите необходимое количество раз.
Гиперэкстензия для задней поверхности бедра
Займите положение лежа на тренажере, укрепив ступни под подушками. Затем возьмитесь руками за рукоятки по бокам тренажера. Теперь согните ноги как можно ближе к ягодицам. На немного задержавшись, медленно опустите вес в исходное положение. Повторите движение еще раз.
Некоторые тренажеры позволяют выполнять это упражнение в положении стоя.
Подъём на носки сидя с грузом на коленях
Целью этого упражнения является сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы, тогда как косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.
Это упражнение выполняется на специальном тренажере, так как только он позволяет максимально нагрузить камбаловидную мышцу. Прежде чем поднять груз, вам придется опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Поэкспериментируйте с положением обеих стоп и носков.
Займите положение сидя на тренажере, поставив носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксировав под перекладиной. Теперь медленно, не торопясь, опускайте пятки как можно ниже к полу, после чего снова приподнимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней, которые должны работать равномерно и ритмично.
Наклонитесь вперед, встав ногами на подставку и согнувшись в поясе, после чего обопритесь о скамью или стол. При этом тазобедренные суставы должны находиться прямо над носками ног.
Для создания дополнительной нагрузки попросите вашего партнера сесть вам на бедра, причем он должен сесть как можно ниже, чтобы не давить на нижнюю часть вашей спины. Чтобы качественно воздействовать на внешние поверхности голеней, поверните ваши ступни носками внутрь. Опустите пятки как можно ниже, после чего снова приподнимитесь на носках до полного сокращения мышц.
В случае неправильного выполнения упражнения (т.е. вхолостую), ваш партнер почувствует, что вы его как бы "подбрасываете". Обязательно попросите его предупредить вас, если возникнет такая ситуация.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Наклоны туловища на наклонной лавке
Примите положение лежа на наклонной скамье так, чтобы ваша голова была ниже ног. Для того, чтобы снять нагрузку с поясницы, согните колени, а ступнями зацепитесь за лямку. При этом ваши руки должны быть за головой или на бедрах.
Теперь поднимите туловище и постарайтесь дотянуться подбородком до коленей.
Потом опустите туловище назад, ни в коем случае не касаясь спиной скамьи.
Особенно трудно выполнить это упражнение, когда ваши руки находятся за головой. Вы можете значительно облегчить его выполнение, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. В случае если вы устали, это поможет выполнить подход до конца.
Наклоны в стороны с отягощением для косых мышц туловища
Наиболее всего это упражнение эффективно для талии. Опустите руку с гантелью вдоль туловища. Затем ладонью второй руки упритесь в голову. Расстояние между ногами должно быть примерно 30 см. Сгибайтесь в талии, наклоняясь как можно ниже. Следом за тем поменяйте руки и начинайте наклоняться в другую сторону.
В стремлении добиться успеха в том или ином виде спорта, каждый спортсмен идет на превышение порога собственных физических возможностей. В этом случае он обязательно окажется в зоне запредельных нагрузок. И именно тогда возникает опасность получения травмы. Нередко спортсмены совершенно игнорируют легкие травмы, тогда как тяжелые уже требуют другого подхода и основательного лечения.