Возможно, дальнейшие исследования окончательно прояснят эту ситуацию.
Действие креатина
Ежегодно многие спортсмены, стремящиеся усовершенствовать свои результаты, сталкиваются с "хитами-однодневками" фармакологической индустрии. В свое время многих ввели в заблуждение ванадил, пиколинат хрома и немало других "супер-добавок". С креатином все оказалось совсем иначе, так как история его изучения насчитывает не одно десятилетие. В 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме.
Проанализировав полученные данные, можно сделать вывод, что:
- Прием 20 г/день порошка или капсул креатин моногидрата повышает уровень фосфокреатина в мышцах, а также приводит к увеличению показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).
Недельная нагрузка креатином составляется 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. После нагрузки доза может быть снижена до 2-5 г/день.
- Химически чистый креатин увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы;
- Замечено, что фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается желудком. Если фосфокреатин ввести в кровь, то это способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но крайне мало влияет на рост мышечный массы. Веской причиной такого незначительного эффекта является дороговизна "Неотона" (12-17 долларов за 1 грамм).
- Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат "Фосфоген") или витаминами группы В не выдерживают конкуренции с препаратами чистого креатин моногидрата;
- Прием исключительно высоких доз креатин моногидрата (свыше 2 г/день) еще ни разу не давал побочные эффекты.
Креатин в спортивном питании
Начиная с 1992-93 годов, креатин стал крайне популярен в мире спортивного питания. Например, в 1990-е годы годовые объемы продаж креатин моногидрата достигли в Соединенных Штатах Америки 160 млн. долларов. Опросы показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин.
Позднее серьезные исследования показали, что около 40% потребителей креатина (в основном культуристов) не наблюдали заметных мышечных изменений независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата.
В 1998 году разразился настоящий бум креатина.
В том же году на рынках США появился новый креатиновый продукт "Турбобласт-600" (Turboblast-600). Новинка обещала улучшенное действие креатина на мышцы по сравнению с порошком или желатиновыми капсулами креатин моногидрата. Вскоре его популярность достигла немыслимых высот.
Несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин продолжает оставаться легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов.
Аминокислотные комплексы являются важнейшим компонентом питания профессиональных спортсменов.
Свободные аминокислоты и пептиды, образующиеся в процессе полной гидролизации (расщепления) белковых молекул, начинают всасываться в кровь в желудке, попадая в ткани организма через 10-15 минут после приема.
Прием полных аминокислотных комплексов эффективно восстанавливает истощенную мышечную ткань. Лишь в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, который возникает в организме после тренировки, а также ускоряется рост мышечной массы и силы. Это объясняется тем, что усвоение свободных аминокислот не требует дополнительных затрат энергии и не затормаживает восстановление энергозапасов в мышечных клетках.
Режим приема аминокислотных комплексов следующий: через 15-30 минут после тренировки, перед сном и после пробуждения, чтобы таким образом компенсировать ночной и утренний дефицит аминокислот.
Не менее эффективным средством сохранения и восстановления мышечной ткани является комплекс аминокислот ВСАА, содержащий изолейцин, лейцин и валин.
В жирах (липидах) содержатся витамины A, D, E, K. Также они обладают высокой энергетической ценностью. При окислении 1 г жира в организме дает 37,7 кДж (9 ккал).
Как правило, жиры подразделяют на нейтральные и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. В свою очередь жирные кислоты разделяются на насыщенные и ненасыщенные.
По насыщенности жиры разделяют на твердые и жидкие. В твердых жирах (масло, сало и другие) содержатся насыщенные жиры (жиры животных и птиц), тогда как в жидких преобладают ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла). В зависимости от содержания насыщенных жирных кислот находятся температура плавления жира, более длительное его переваривание, а также минимальная усвояемость.
Избыточное употребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами мешает усвоению белков, кальция, магния. Помимо того, это повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Максимум жиров способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирению, желчно-каменной болезни. Жиры оказывают не только негативное воздействие на секрецию желудка, но и вызывают перенапряжение функций других органов пищеварения.
Содержание жиров в 100 г продуктов
| Количество жиров (г) | Пищевые продукты |
| Очень большое(более 40) | Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая |
| Большое(20 - 40) | Сливки и сметана (20% жирности и более), творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, утки, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва |
| Умеренное(10 - 19) | Сыр плавленый, творог жирный, сыр литовский, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры I категории, сардельки говяжьи, колбаса диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра |
| Малое(3 - 9) | Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры II категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, конфеты помадные |
| Очень малое(менее 3) | Творог обезжиренный, молоко белковое, кефир таллиннский, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб |
Полиненасыщенные жирные кислоты
Особое значение для культуристов имеют полиненасыщенные жирные кислоты, нормализующие холестериновый обмен, повышающие устойчивость организма к негативным внешним и внутренним факторам, а также веществам с токсическими и канцерогенными свойствами.
К этому виду кислот относятся арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты. Так как эти вещества не производятся организмом, они поступают в него вместе с пищей.
Дефицит этих кислот приводит к нарушению холестеринового обмена и развитию атеросклероза. Также недостаток полинасыщенных жирных кислот влияет на сократительную способность миокарда, вызывая поражение кожи. Установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты способствуют быстрому преобразованию холестерина в фолиевые кислоты и выведению их из организма. Ненасыщенные жирные кислоты воздействуют на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость.
С обменом витаминов группы В установлена связь ненасыщенных жирных кислот. Наибольшую активность проявляет арахидоновая кислота, которая образуется из линолевой кислоты.
Суточная потребность в линолевой кислоте составляет 4-6 % суточной энергетической ценности пищевого рациона (это 12-15 г линолевой кислоты). Доказано, что суточная норма подсолнечного, хлопкового или кукурузного масла (25 г) обеспечивает организм линолевой кислотой.
Содержание линолевой кислоты в 100 г продуктов
| Продукты | Линолевая кислота (г) |
| Мука пшеничная I сорт | 0,53 |
| Мука пшеничная II сорт | 0,77 |
| Крупа гречневая | 1,05 |
| Крупа рисовая | 0,19 |
| Пшено | 1,53 |
| Крупа овсяная | 2,46 |
| Макаронные изделия | 0,41 |
| Хлеб пшеничный | 0,37 |
| Батоны нарезные | 0,82 |
| Молоко коровье | 0,08 |
| Творог нежирный | 0,43 |
| Сливки 10% жирности | 0,21 |
| Сметана 20% | 0,42 |
| Кефир жирный | 0,02 |
| Сыр плавленый | 0,70 |
| Масло сливочное | 0,84 |
| Масло оливковое | 12,00 |
| Масло подсолнечное | 59,80 |
| Говядина I категории | 0,35 |
| Баранина I категории | 0,33 |
| Свинина | 3, 28 |
| Телятина I категории | 0,08 |
| Мясо кролика I категории | 2,69 |
| Печень говяжья | 0,42 |
| Печень свиная | 0,32 |
| Язык говяжий | 0,41 |
| Куры I категории | 0,96 |
| Яйца куриные | 1,10 |
| Карп | 0,27 |
| Лещ | 0,16 |
| Сельдь | 0,12 |
| Скумбрия | 0,16 |
| Ставрида | 0,38 |
Обычно к фосфолипидам (фосфатидам) относят лецитин, состоящий из глицерина, ненасыщенных жирных кислот, фосфора и витамина холин. Несмотря на то, что лецитин не является незаменимым веществом, он играет значительную роль в питании. Кроме того, он способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, нормализует обмен холестерина, а в соединении с белками формирует мембраны клеток. Обладая липотропным действием, лецитин значительно понижает накопление жиров в печени, способствуя их дальнейшей транспортировке в кровь.
Суточная потребность в лецитине - около 5 г.
Содержание лецитина:
2,5 - 3,5 г в 100 г продукта: яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла;