Теоретическими предпосылками релаксации выступают следующие положения:
* стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением;
* путем ослабления напряжения мышц можно достичь значительного уменьшения переживания, беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения;
* расслабление мышц достигается легче по сравнению с напряжением.
Релаксации необходимо учиться; это умение достигается только постоянной практикой. Обычно требуется несколько месяцев непрерывных занятий, не менее получаса каждый день, чтобы научиться достигать полной релаксации организма. Но овладев искусством релаксации, вы станете обладателем знания, силу которого признают и культурный опыт многих народов, и современная наука.
Особенно необходимы навыки релаксации при борьбе со стрессом. Она уменьшает напряжение в теле и снимает физическое возбуждение, то есть противодействует именно тем физиологическим последствиям, которые вызывает стресс посредством адреналиновой атаки. Благодаря релаксации, меняется вся картина воздействия гормонов на организм. С помощью одной только регулярной практики глубокой мышечной релаксации (см. практикум к главе 9) можно преодолеть депрессию и гнетущее чувство беспокойства, вылечить бессонницу, избавиться от мышечных судорог, напряжения шейных мышц, головных болей и болей в спине, снизить кровяное давление. Мышечная релаксация уменьшает риск сердечных заболеваний. Наконец, некоторые исследования позволяют сделать вывод о положительном воздействии релаксации на иммунную систему человека.
Самовнушение в форме аутогенной тренировки (или аутотренинга), представляет собой метод психической саморегуляции состояний, основанный на сознательном внушении чувств тепла, тяжести, облегчения различных органов и участков тела. Но переживание этих чувств — не самоцель. Главное — достижение требуемого состояния «на выходе» из аутогенного погружения, а также получение отсроченного оптимизирующего эффекта.
Аутотренинг был разработан немецким психиатром И.Г.Шульцем на основе творческой переработки многовекового наследия восточных (главным образом тибетских и индийских) учений. Основным элементом в аутотренинге выступает усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.
Самовнушение в форме сенсорной репродукции, или визуализации, представляет собой метод психической саморегуляции состояний, основанный на мысленном воссоздании во всех подробностях образа приятного места, красивого пейзажа и своих ощущений при нахождении там. Кроме указанных образов, это может быть воспоминание о самом удачном дне каникул или отпуска, о путешествии по лесистым горам, об отдыхе на палубе корабля, бороздящего просторы океана, и др.
Медитация (лат. meditatio — размышление, обдумывание) представляет собой метод психической саморегуляции при помощи умственных действий, направленных на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, погружения в себя. Главная цель медитации — достичь чувства гармонии и сопричастности миру, возвращение к истоку всей духовной и физической деятельности, к самости. Состояние человека в результате занятий медитацией характеризуется:
* в психологическом плане — устранением эмоциональных «крайностей» и значительным снижением реактивности; приподнятостью и некоторым отрешением (как от внешних объектов, так и от внутренних переживаний);
* в телесном плане — расслабленностью.
Древние традиции многих культур содержат упоминания о том, как важно регулярно практиковать медитацию, состояние внутренней тишины, чтобы достичь глубокого покоя и ясности ума. Восточные мировоззрения — индуизм, буддизм, даосизм и дзен — придают особое значение практике внешнего и внутреннего безмолвия для достижения душевного мира и гармонии. В христианстве, иудаизме и исламе состоянию тишины и уединения также придается очень большое значение. Мы знаем из Библии, что Авраам и Иисус молились в уединении, уходя в пустыню или поднимаясь на гору. Медитации в тихом и уединенном месте были обязательным ритуалом для членов средневековых монашеских орденов.
Обычно выделяют три основных техники медитации:
* концентрация на определенных словах, которые повторяются во время медитации, часто в заданном ритме, В результате человек может достичь состояния покоя и ощутить свой внутренний мир. Для каждой религии и культуры характерны свои слова, свои молитвы. В восточной традиции применяются особенные молитвы, которые называются мантрами. Во время медитации мантры повторяются медленно, много раз, с определенным ритмом и напевом. Наиболее известна мантра, представляющая собой звук «ом», который символизирует развитие Космоса и его абсолютное единство. Со временем мантры стали применяться и в западной религиозной культуре. В течение столетий христиане повторяют имя «Иисус» как молитву во время медитации. Некоторые люди медитируют, медленно повторяя «мир», «любовь», различные словосочетания, например «мирная релаксация» или «безмятежный покой»;
* расслабленное, ритмичное дыхание, которое успокаивает возбужденный разум и освобождает его от мыслей и треволнений. Дыхание — важная составная часть любой восточной медитации. В традициях христианства также существуют дыхательные практики, сопровождающиеся молитвами. Замедление и углубление дыхания физически способствует процессу релаксации;
* достижение состояния «неподвижного разума» (самая глубокая и сложная техника). Медитирующий как бы находится в состоянии отстраненного наблюдения за своими мыслями: он следит за тем, как они возникают, изменяются и исчезают, в то же время пребывая вне их и не отождествляя себя с ними. Считается, что в подобном состоянии достигается чистое восприятие мира, восприятие истинной реальности, не искаженной предубеждениями, желаниями и идеями человека относительно тех или иных вещей. Такую способность восприятия реальности можно развивать. В соответствии с восточной традицией, длительная практика этого способа медитации приближает человека к Высшей Гармонии — объединению с Божественным Принципом Вселенной.
III. Меры первоочередной самопомощи.
Воздействие стресса бывает настолько интенсивным, неожиданным и стремительным, что может серьезно сказаться на нашем здоровье (а порой и жизни). В этих случаях каждому руководителю необходимо твердо знать основы первоочередной самопомощи. К мерам такой помощи обычно относят следующие.
1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (или пытаться принимать) никаких ответственных решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
2. Медленно сосчитайте до десяти.
3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.
а) Стрессовая ситуация застигла вас в помещении:
4. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения.
5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабляя шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
б) Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:
1. Осмотритесь по сторонам, попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.
2. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.
3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.
4. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
В качестве первой помощи этого вполне достаточно. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.
КАКОВА ВАША УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ?
Содержащиеся в анкете симптомы стресса могут послужить предупреждением, особенно если они проявляются у вас довольно часто. Отметьте одну из трех соответствующих колонок галочкой.
| Часто/ сильно | Редко/ иногда | Нет/ никогда | |
| 1. У меня слишком высокое кровяное давление | 2 | 1 | 0 |
| 2. У меня бывают приступы тошноты | 2 | 1 | 0 |
| 3. Я боюсь заболеть | 2 | 1 | 0 |
| 4. Я чувствую себя беспомощным | 2 | 0 | 0 |
| 5. У меня бывают кошмары | 2 | 1 | 0 |
| 6. У меня дрожат ноги/руки | 2 | 1 | 0 |
| 7. Я часто просыпаюсь | 2 | 0 | 0 |
| 8. Мои кисти/стопы холодные | 2 | 1 | 0 |
| 9. Я не могу правильно дышать | 2 | 1 | 0 |
| 10. Я чувствую слабость | 2 | 1 | 0 |
| 11. У меня потные руки/лоб | 2 | 0 | 0 |
| 12. У меня боли в шее | 2 | 1 | 0 |
| 13. Я не могу сосредоточиться | 2 | 0 | 0 |
| 14. У меня нарушено пищеварение | 2 | 1 | 0 |
| 15. Я страдаю низким кровяным давлением | 2 | 1 | 0 |
| 16. Я раздражителен в личной жизни | 2 | 1 | 0 |
| 17. Я раздражителен на работе | 2 | 1 | 0 |
| 18. У меня бывают приступы мигрени | 2 | 1 | 0 |
| 19. Я испытываю внутренне беспокойство | 2 | 1 | 0 |
| 20. Я страдаю от болей в желудке | 2 | 2 | 0 |
| 21. Мне постоянно хочется спать | 2 | 1 | 0 |
| 22. Мое сердце бешено стучит или прерывисто бьется | 2 | 2 | 0 |
| 23. У меня словно ком застревает в горле | 2 | 2 | 0 |
| 24. Я чувствую стеснение в груди | 2 | 2 | 0 |
| 2S. Я нервозен | 2 | 1 | 0 |
| 26. Меня бросает в жар | 2 | 1 | 0 |
| 27. Слезы душат меня | 2 | 2 | 0 |
| 28. У меня бывают головные боли | 2 | 1 | 0 |
| 29. Бывают спазмы определенных групп мышц | 2 | 1 | 0 |
| 30. Меня одолевают страхи | 2 | 2 | 0 |
| 31. У меня бывают головокружения | 2 | 1 | 0 |
| 32. У меня болит спина и поясница | 2 | 1 | 0 |
| 33. Я не могу уснуть | 2 | 1 | 0 |
| 34. Присовокупите сюда дополнительно все те проблемы, которые гнетут вас в настоящее время на работе и дома | |||
Обработка результатов: