Поскольку релаксационное состояние имеет целью восстановительную направленность, постольку пределом возможностей AT в нормализации состояния человека после сеансов служит самочувствие и работоспособность хорошо отдохнувшего уравновешенного человека. Связывать с AT идеи стимуляции, мобилизации (как превышение присущего обучаемому уровня работоспособности) совершенно неправомерно.
В настоящее время обучение AT ведется в группе. На групповых занятиях обучаемые приобретают знания и субъективный опыт переживания релаксации, необходимые для самостоятельных тренировок. В состав курса обучения включается 8-10 занятий длительностью по 30-45 мин каждое. Частота занятий - 1 или 2 раза в неделю, желательно во второй половине дня. По содержанию курс должен отражать все семь стандартных упражнений AT. Однако при работе с практически здоровыми обучаемыми главное внимание отдается первым трем упражнениям, цель которых - расслабление двигательных мышц и мышц, регулирующих просветы кровеносных сосудов.
К основным факторам успешного проведения занятия относятся: обеспечение комфортных для релаксации внешних условий, наличие средств психодиагностики, знание ведущим программы занятия.
Комфортные внешние условия предполагают затемненность и проветренность помещения, где проводится занятие. Очень важно, чтобы рядом с помещением не было источников шума (уличный шум, работа каких-либо механизмов, телефонные звонки и т. п.) и, особенно, человеческой речи (непосредственно или по телевизору, радио). Занятие будет наиболее эффективно, если все обучаемые размещаются в креслах с высокой спинкой, на которую можно откинуть голову.
В психодиагностических целях рекомендуется использовать шкалу личностной тревожности Спилбергера и сокращенный вариант анкеты САН (самочувствие - активность - настроение). Личностная тревожность отражает установку реагировать повышенным возбуждением на происходящие события, т. е. установку, прямо препятствующую релаксации. Тревожность влияет на успешность релаксации неоднозначно. Высокая ее выраженность неизбежно побуждает человека серьезно отнестись к обучению AT, мотивирует его обучение. Но вместе с тем чем выше тревожность, тем больше помех для релаксации, более затруднен процесс овладения ею. В этом плане оптимальными для кратковременных (6-8 сеансов) занятий AT являются значения тревожности, лежащие в диапазоне 40-50 баллов.
Сокращенный вариант анкеты САН разработан специально для оценки субъективной успешности релаксации. В него включены те пары определе ний, которые в серии исследований показали наибольший, статистически высокозначимый сдвиг самооценок от начала к концу занятия. В соответствии с инструкцией обучаемый должен оценить свое состояние на момент обследования, зачеркивая по каждой паре определений ту цифру, которая соответствует его ответу. На лицевой части бланка печатается только сокращенный вариант САН. Оборотная сторона бланка, заполняемая после занятия, помимо анкеты имеет также графическое изображение схемы человеческого тела (форма 66).
ПРОТОКОЛ ЗАНЯТИЯ Форма 66
Оценка успешности занятия AT
| До сеанса | После сеанса | ||||
| Отдохнувший | 3210123 | Усталый | Отдохнувший | 3210123 | Усталый |
| Спокойный | 3210123 | Озабоченный | Спокойный | 3210123 | Озабоченный |
| Свежий | 3210123 | Изнуренный | Свежий | 3210123 | Изнуренный |
| Расслабленный | 3210123 | Напряженный | Расслабленный | 3210123 | Напряженный |
| Довольный | 3210123 | Недовольный | Довольный | 3210123 | Недовольный |
| Настроение хорошее | 3210123 | Настроение плохое | Настроение хорошее | 3210123 | Настроение плохое |
| Самочувствие хорошее | 3210123 | Самочувствие плохое | Самочувствие хорошее | 3210123 | Самочувствие плохое |
При обработке анкеты ее первичные оценки преобразуются в соответствии с 7-балльной шкалой, где максимальный балл приписывается положительному полюсу каждой пары определений. После этого ответы обучаемого суммируются по всей анкете и усредняются (т. е. снова приводятся к 7-балльной шкале).
На графической схеме обучаемый обозначает те части тела, в которых он испытывал ощущения тяжести и тепла во время занятия. Для этого на схеме вдоль соответствующей части тела он проводит прямую линию - наличие тяжести - и/или волнистую линию - наличие тепла.
Цель занятия. Знакомство с процедурой и правилами проведения сеанса аутогенной тренировки.
Программа занятия состоит из двух частей: теоретической - информационно-ознакомительной и практической - собственно релаксационной. В первой части занятия ведущий должен раскрыть основные понятия AT, физиологический смысл упражнений: глубокое и полное расслабление двигательных мышц переживается чаще всего как ощущение тяжести, вялости, оцепенелости; расслабление мышц кровеносных сосудов отражается в виде ощущения потепления конечностей, их набухания, увеличения размеров.
Обучаемые вслед за ведущим проделывают упражнения по напряжению - расслаблению мышечных групп лица, а также движения вверх - вниз кистями вытянутых вперед рук. Здесь же ведущий отвечает на вопросы.
Перед началом практической части обучаемые рассаживаются посвободнее и не лицом друг к другу. Ведущий раздает бланки самооценки, на лицевой стороне которых обучаемые отражают свое состояние. После этого помещение затемняется (зашториваются окна, остаются включенными только те светильники, которые расположены позади сидящих).
Ведущий проговаривает текст релаксационной части занятия. Речь должна быть естественной, постепенно замедляемой по ходу занятия. Между формулами, особенно во второй половине релаксационной части, делаются короткие (5-10 с) паузы. Ведущий не должен искусственно растягивать речь, придавая ей так называемый «гипнотический» оттенок. Его роль заключается в том, чтобы дать представление обучаемым - что, когда, в какой последовательности и как они должны делать для того, чтобы расслабиться.
Примерное содержание релаксационной части занятия
Итак, глубоко вдохнули, выдохнули, закрыли глаза. Осмотрели себя спокойно изнутри: удобно ли положение головы? удобна ли посадка? опущены ли плечи? насколько удобно положение рук и ног?
Все внимание сосредоточивается на лице. Чувствуем только мышцы лица... Подняли брови вверх! Вся верхняя часть головы и лоб напряжены. Прочувствовали напряжение... и на длинном спокойном выдохе опустили брови. Обратили внимание на мышцы лба, ощутили качество расслабления. Теперь зажмурились, вся середина лица сжата, веки давят на глаза. Неприятное чувство напряженности. Подержали мышечное напряжение еще немного. И на длинном выдохе резко сбросили мышечный тонус! Мышцы как бы разошлись по лицу... Черты лица разгладились... Прочувствовали расслабление. Теперь - глаза. При полностью расслабленных мышцах век глаза закрываются спокойно и плотно, веки не подрагивают. Чтобы достичь этого, самостоятельно делаем несколько коротких и сильных напряжений - расслаблении одними веками, по возможности не подключая остальные мышцы лица.... И с каждым последующим расслаблением мышцы век устают, теряют тонус и закрывают глаза спокойно и плотно. Внимание переносится на нижнюю часть лица. При действительно расслабленных жевательных мышцах зубы оказываются несомкнутыми. Подвигали нижней челюстью несколько раз влево - вправо, вверх - вниз, чтобы выбрать для нее наиболее удобное положение. Повторяю: зубы не сомкнуты, кончик языка касается внутренней поверхности либо зубов, либо губ.
Рассмотрите лицо еще раз сверху вниз. Я буду называть словесные формулы. Вы должны их повторять про себя, фиксируя внимание на соответствующей части лица. Запомните: каждое слово формулы проговаривается на выдохе. Структуру дыхания не меняем, оно остается ровным и ритмичным. Итак, каждое слово на выдохе: «Мой лоб гладкий и расслабленный... Брови опущены... Глаза закрыты спокойно и плотно... Мышцы носа расслаблены... Губы расслабленные и мягкие... Щеки расслабленные и мягкие».
Рассматриваем лицо последний раз, все лицо в целом. Выражение лица абсолютно спокойное. Черты лица разгладились. На лице словно маска - маска невозмутимости и уравновешенности. И только в уголках губ... чувствуем только губы... ощущение легкой, едва заметной улыбки - улыбки самому себе, своему сегодняшнему и завтрашнему дню. Мышцы лица расслабленные, мягкие и неподвижные.
Внимание переходит на плечи. Произвольно их расслабляем. Плечи опускаются. Обращаем внимание на то, что на каждом выдохе ощущение расслабленности плеч усиливается, плечи опускаются. Ощутимо опускаются вниз. Тяжело и расслабленно - вниз! Внимание медленно переходит от плеч к локтям... к кистям рук. Ладони лежат спокойно и удобно. Не напрягая мышц, стараемся вызвать ощущение попеременного движения кистей: вверх-вниз, вверх-вниз... Повторяю: мышцы не напрягаются, только припоминаем это ощущение... Несмотря на то что движения воображаемые, руки начинают уставать. Мышцы расслабляются и тяжелеют. Ладони тяжелые, давят вниз. Давят вниз все сильнее и сильнее. Повторяем про себя каждое слово на выдохе: «Мои руки тяжелые, тяжелые, тяжелые... Мои руки расслабленные, тяжелые и неподвижные...».