Рис. 14.8. Оперантное обусловливание кровяного давления и сердечного ритма. Одна группа испытуемых получала биологическую обратную связь (свет и звуковой тон) всякий раз, когда их кровяное давление и сердечный ритм уменьшались одновременно (группа 1); другая группа получала ту же обратную связь всякий раз, когда их давление и сердечный ритм одновременно возрастали (группа 2). В течение одного сеанса обусловливания испытуемые добивались эффективного контроля одновременно за кровяным давлением и сердечным ритмом. Группа, которая получала подкрепление за понижение обеих функций, в ходе попыток достигала все большего контроля; группа, подкреплявшаяся за повышение обеих функций, вела себя менее последовательно (по: Schwartz, 1975).
В обзорах многочисленных исследований с использованием биологической обратной связи и релаксационной тренировки для контроля за головной болью и повышенным кровяным давлением делается вывод, что наиболее важная переменная — это научиться расслабляться (Thorpe & Olson, 1997). Некоторые люди быстрее учатся расслабляться при наличии биологической обратной связи. Другие научаются расслабляться не менее хорошо путем тренировки мышечной релаксации без какой-либо специальной биологической обратной связи. Эффект релаксационной тренировки зависит от индивида. Некоторым людям, которые забывают принимать лекарство от давления, больше подходит релаксационная тренировка, а некоторые из тех, кто научился контролировать кровяное давление путем релаксации, со временем бросают эту процедуру, считая, что она отнимает слишком много времени.
Медитация. Медитация является эффективной техникой релаксации и снижения уровня психологического возбуждения. Почти во всех исследованиях, посвященных изучению данного феномена, отмечалось значительное снижение частоты дыхания, уровня потребления кислорода и выброса двуокиси углерода. Также понижалась частота сердцебиения, стабилизировалось кровообращение и понижалась концентрация лактата в крови (Dillbeck & Orme-Johnson, 1987). Также наблюдались изменения в ЭЭГ-активности; эти изменения электрической активности мозга свидетельствуют о том, что во время медитации снижается уровень кортикального возбуждения, отражающий снижение уровня ментальной активности (Femwick, 1987). Медитация также показала свою эффективность в помощи людям, страдающим хронической тревожностью, и в повышении самооценки (Snaith, 1998).
Однако ведущий специалист в данной области утверждает, что те же самые эффекты могут быть получены в результате обычного отдыха. На основании детального изучения результатов различных исследований он заключает, что между испытуемыми, которым предлагалась либо медитация, либо отдых, не наблюдалось систематических различий в частоте сердцебиения и дыхания, уровне потребления кислорода, характере кровообращения и других физиологических показателях (Holmes, 1984, 1985а, 1985b). Таким образом, простой отдых может обеспечить снижение стресса, аналогичное вызванному медитацией.
Физические упражнения. Еще один важный фактор контроля за стрессом — это физическая форма. У тех, кто регулярно занимается аэробикой (любой регулярной активностью, учащающей сердечный ритм и увеличивающей потребление кислорода, как-то бег трусцой, плавание или езда на велосипеде), во время реакции на стресс отмечается значительно меньшее давление и меньшая частота пульса, чем у тех, кто не занимается регулярно физическими упражнениями (Taylor, 1999). Было также обнаружено (Brown, 1991), что люди в хорошей физической форме значительно реже заболевают после стрессовых событий. Благодаря этим данным во многие программы управления стрессом было включено поддержание физической формы.
Когнитивные методы
Людям, научившимся контролировать свои физиологические и эмоциональные реакции путем биологической обратной связи и релаксационной подготовки, в реальной стрессовой ситуации сделать то же самое будет труднее, особенно если они продолжают вести себя тем же образом, который заставляет их напрягаться. Поэтому другой подход к управлению стрессом опирается на изменение когнитивных реакций индивида в ответ на стрессовую ситуацию. Когнитивная терапия поведения помогает человеку определить, какие стрессовые ситуации вызывают у него физиологические или эмоциональные симптомы, и изменить способ преодоления этих ситуаций. Например, человека, страдающего головными болями, возникающими от перенапряжения, сначала просят вести дневник их появления с указанием силы каждого случая боли и обстоятельств, при которых она началась. Затем его учат следить за своими реакциями на эти стрессовые события и просят записывать свои чувства, мысли и поведение до, во время и после события. Вслед за периодом самонаблюдения выявляются определенные связи с ситуационными переменными (например, критика со стороны начальства или сотрудника), мыслями («Я ничего не могу сделать как надо») и эмоциональными, поведенческими и физиологическими реакциями (депрессия, уступчивость и головная боль).
Следующий этап — попытаться определить, какие личные ожидания или убеждения могут объяснить реакцию головной боли (например: «Я думаю, что все делаю идеально, поэтому малейшая критика меня расстраивает», или: «Я сурово себя осуждаю, становлюсь подавленным, и все кончается головной болью»). Последний и самый трудный этап — постараться изменить что-то в стрессовой ситуации, представлении о ней или поведении в ней. В качестве вариантов можно предложить подыскать менее стрессогенную работу; признать, что установка на идеальное выполнение работы ведет к ненужным переживаниям по поводу ошибок, или научиться быть более твердым во взаимоотношениях с окружающими.
Биологическая обратная связь, релаксационная тренировка и когнитивная терапия — все они помогают людям регулировать свои физиологические и эмоциональные реакции на стресс. Некоторые исследователи предполагают, что приобретенные достижения лучше сохранятся со временем, если сочетать когнитивную и поведенческую терапию (Holroyd, Appel & Andrasik, 1983). Это не удивительно, поскольку для выполнения сложных требований повседневной жизни часто необходимы гибкие навыки преодоления; чтобы справиться с некоторыми видами жизненного стресса, одного только умения расслабляться может оказаться недостаточно. В курсах управления стрессом часто используется сочетание методов биологической обратной связи, релаксационной тренировки и когнитивной терапии.
Коррекция поведения типа «А»
Сочетание когнитивного и поведенческого методов позволяет значительно редуцировать поведение типа «A» (Friedman et al., 1994). Испытуемыми были 1000 человек, у которых хотя бы раз был сердечный приступ. Испытуемым лечебной группы помогали снизить чувство нехватки времени, приучая их ждать у телефона (индивидов с поведением типа «А» эта ситуация особенно раздражает), и, пользуясь этой возможностью, поразмышлять о том, о чем у них обычно нет времени подумать, или понаблюдать за людьми, или завести разговор с незнакомцем. Лечение включало также обучение выражать свои мысли, не раздражаясь на людей, и изменять конкретные виды поведения (такие как манера перебивать других, торопливо есть или говорить). Психотерапевты помогали этим испытуемым переоценить основные убеждения (вроде представления о том, что успех определяется количеством выполненной работы), побуждающие многих индивидов типа «А» к торопливому и враждебному поведению. Наконец, испытуемые находили способ сделать обстановку дома и на работе менее стрессовой (например, сократить количество лишних социальных обязательств).
В этом исследовании основной зависимой переменной было возникновение новых сердечных приступов. К концу исследования — 4,5 года спустя — их количество в экспериментальной группе было почти вдвое меньше, чем у контрольных испытуемых, которых не учили, как изменять свой стиль жизни. Очевидно, что коррекция поведения типа «А» была полезной для здоровья испытуемых экспериментальной группы (Friedman et al., 1994).
Как и другие исследования, описанные в этой главе, данный эксперимент был основан на предположении, что разум и тело оказывают взаимное влияние. Простые модели, описывающие влияние стресса на здоровье, уступили место сложным моделям, объясняющим, каким образом переплетаются между собой биологические, психологические и социальные факторы, определяющие здоровье или болезни. Как мы убедились, организм производит специфические физиологические реакции на стресс. Для людей, страдающих предрасположенностью к сердечным заболеваниям, такие физиологические реакции на стресс могут привести к ухудшению здоровья. В то же время индивидуальное восприятие стресса определяется характеристиками событий, происходящих в окружающей индивидуума среде, его личной историей, оценкой событий и стилем преодоления проблем. Таким образом, степень, в которой индивидуум испытывает психологический дистресс или проблемы со здоровьем, вызванные потенциально стрессовыми ситуациями, определяется сильными и слабыми отличительными особенностями его биологической и психологической конституции, с которыми он вступает в ситуации, встречающиеся в его жизни.
Резюме
1. Чаще всего событие считается стрессовым, когда оно является травмирующим, выходящим за границы нормального человеческого опыта; когда оно воспринимается как неконтролируемое или непредсказуемое; когда оно испытывает наши способности; когда оно вызывает внутренний конфликт между несовместимыми целями.
2. К обычным психологическим реакциям на стресс относятся: тревожность, гнев и агрессия, апатия и депрессия, когнитивные нарушения (например, трудность концентрации и снижение производительности).
3. «Дерись или беги» — так организм реагирует на стресс. Симпатическая нервная система вызывает учащение сердечного ритма, повышение кровяного давления, расширение зрачков и высвобождение печенью дополнительного сахара. Адренокортикальная система вызывает выделение адренокортикотропного гормона (АКТГ), который стимулирует высвобождение в кровь кортизола. Эти реакции готовят организм к тому, чтобы бороться со стрессором или бежать от него. Однако при хроническом возбуждении эти физиологические реакции изнашивают и изнуряют организм.