Для начала ТЕСТ ИЗ «ПРАНОЯМЫ» – древнеиндийской системы дыхания.
Сядьте поудобнее, прикройте глаза и три минуты понаблюдайте за своим дыханием.
Если у вас более продолжительный вдох, то это говорит о том, что вы постоянно начинаете все новые и новые дела, но редко когда их заканчиваете.
Более продолжительный выдох свидетельствует о том, что вы все время возвращаетесь к опыту прошлого и пытаетесь его реконструировать в настоящем. Вы скорее предпочитаете фантазировать, чем жить реальной жизнью, а делать что-то вы начинаете только тогда, когда вас действительно заставят обстоятельства.
Акцент на паузе после вдоха свидетельствует о сильной любви к окружающим предметам и привязанности к материальному, а долгая пауза после выдоха выявляет в вас желание побольше поспать, почитать и просто побыть в одиночестве и поразмышлять о смысле жизни. В окружающем мире вы мало заинтересованы.
Но независимо от того, какой у вас тип дыхания, наверняка вы хотели бы добиться в жизни большего, чем имеете.
Далее представлены дыхательные упражнения различной целевой направленности, которые могут быть использованы в повседневной жизни каждого человека.
Антистресс-дыхание
Важность дыхания для регулировки психоэмоционального состояния трудно переоценить. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох — с ее торможением, поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций нервной системы. Если же вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта.
Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:
2 (2)+2; 4 (2)+4; 4 (2)+5; 4 (2)+6; 4 (2)+7; 4 (2)+8; 8 (2)+5; 9 (4)+5; 10 (5)+5.
Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы. Со знаком 'плюс' — продолжительность выдоха.
Как видно из формул, в процессе упражнений продолжительность вдоха и паузы возрастает в 5 раз, в то время как длительность выдоха — всего в 2,5 раза. Всего несколько минут мобилизующего дыхания во время утренней зарядки помогут настроиться на работу.
С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание.
Оно заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха.
Схему успокаивающего дыхания можно представить так:
2+2 (2); 4+4 (2); 4+6 (2); 4+7 (2); 4+8 (2); 4+9 (2); 5+9 (2); 5+10 (2); 6+10 (2); 6+10 (3); 7+10 (3); 8+10 (3); 9+10 (4); 10+10 (5).
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержку дыхания после выдоха.
Дыхание поможет быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе. Для этого рекомендуется использовать ритмическое полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм. В начале придерживайтесь ритма два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха: два шага вдох, три шага выдох.
Снятие усталости и борьба с раздражительностью
Дыхательная гимнастика БОДИФЛЕКС делается сидя за письменным столом или в транспорте и при ходьбе.
Этап 1. Выдохните из легких через рот весь застоявшийся в легких воздух - соберите губы в трубочку и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
Этап 2. Быстро и агрессивно вдохните через нос.
Этап 3. Резко выдохните весь воздух через рот, причем как можно ниже в диафрагме.
Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не дыша! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским.
Этап 5. Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.
"Ладошки". Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю". Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3- 4 секунды - пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом - неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны! Упражнение "Ладошки" можно делать стоя и сидя.
Снятие боли
Если у вас что-то болит, то при помощи связанного дыхания можно снизить интенсивность неприятных ощущений. Для этого нужно «продышать» больное место, то есть в процессе связанного дыхания делать акцент на вдох и при этом концентрировать свое внимание на больном участке тела.
Разрешение назревающего конфликта
Для этого достаточно глубоко и синхронно подышать 15 минут глаза в глаза вместе с человеком, на которого у вас назревает обида или с которым вы находитесь на грани ссоры. На этом принципе построена практика «вайвейшна». Вы увидите, что все ваши взаимные претензии ничего не стоят перед той любовью, которую вы испытываете друг к другу.
Перед важным событием
Полезно провести дыхательную сессию перед важной встречей или мероприятием для того, чтобы расслабиться и успокоить волнение в душе. Дышите с акцентом на шумный и мощный выдох, делая махи руками.
Чтобы согреться
Не сутультесь, а наоборот, расправьте плечи и делайте очень мелкие вдохи и выдохи, стараясь почти не дышать так, чтобы хотелось сделать глубокий вдох, но при этом хватало сил себя сдерживать. Через несколько минут такого дыхания вам станет значительно теплее.
Из положения стоя, сделайте медленный, глубокий вдох животом через нос на четыре счета, задержите воздух внутри себя на шестнадцать счетов, затем выполните медленный выдох ртом на восемь счетов.
Таким образом задержка дыхания должна быть в четыре раза дольше, а выдох в два раза длиннее, чем вдох. Это соотношение должно быть строго выдержано.
Длительная задержка вдоха позволяет кислороду снабжать все клетки вашего организма энергией. Более длинный медленный выдох – максимально избавляет тело от вредных веществ и токсинов.
Из положения стоя, сделайте носом глубокий вдох, одновременно запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. После секундной паузы, с усилием выполните выдох через рот, возвращая голову в исходное положение. Выдох делайте шумно, отчетливо произнося любой звук.
Это упражнение особенно полезно выполнять перед приемом пищи, так как способствует интенсивному перерабатыванию употребленных продуктов питания.
Из положения лежа на полу, руки свободно расположены вдоль тела, выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте как с каждым вдохом расширяется ваша грудная клетка. После выдоха, задержите дыхание и напрягите мышцы живота, приподнимите над полом голову и плечи, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на пять – шесть счетов и вернитесь в исходное положение. Глубоко вдохните и выдохните. Расслабьтесь. Данное упражнение достаточно выполнить один раз в день.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сплетены сзади в замок и слегка оттянуты вниз. На вдохе приподнимите и расправьте грудь, слегка опуская вниз подбородок. Сделайте выдох через нос, верните подбородок в начальное положение. Вернитесь в исходную позу и снова повторите упражнение до пяти раз.
Из исходного положения, на вдохе сцепите руки перед собой, округлите спину, согните колени и слегка наклоните туловище вперед, потянувшись за руками. Глубоко выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите вторую часть упражнения до пяти раз.
Из положения стоя, стопы развернуты наружу, расстояние между ними около десяти сантиметров. Расположите ладони на талии так, чтобы большие пальцы лежали на животе, остальные – на пояснице. Насколько это возможно выполните прогиб назад.
Медленно выдохните на двенадцать счетов, постепенно втягивая живот в себя. Затем сделайте медленный, глубокий вдох на двенадцать счетов, одновременно раздувая живот. Повторите выдохи и вдохи еще пять раз, акцентируя внимание на брюшной полости. После выполнения, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Медленно выдохните, глубоко вдохните, задержите дыхание на несколько счетов. Расслабьтесь. Повторите упражнение три раза.
Сядьте прямо в удобное для вас положение. Указательным пальцем прижмите левую ноздрю на шесть счетов, вдыхайте правой, задержите воздух на три счета. Затем закройте правую ноздрю, освободив левую, сделайте выдох на шесть счетов. Закрывая правую ноздрю, вдохните левой на шесть счетов, задержите воздух на три счета.
Потом, закрыв левую ноздрю, откройте правую и вдохните на шесть счетов. Повторите упражнение шесть раз. Ваша задача вдыхать одной ноздрей, а выдыхать другой.
Рекомендую выполнять данное упражнение каждый день вечером, так как оно оказывает релаксирующее и успокаивающее воздействие на наш мозг. Особенно полезно утром перед напряженным, трудным днем.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий вдох носом, выпячивая живот. Затем сделайте выдох ртом так, чтобы получился расслабляющий вздох. Представьте, что вместе с выдохом вы избавляетесь от стрессов, повседневных проблем и эмоционального груза.
Оптимальнее всего выполнять данное упражнение на свежем воздухе. Общее количество три раза в день по десять раз.