Самомассаж. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:
• Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
• Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
• Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
• Ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.
Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее действенный, энергичный подход - слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энергии.
Вопросы к самому себе. Когда Вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:
• Это на самом деле такое Большое Дело?
• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для Вас?
• Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
• Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
• Стоит ли это того, чтобы так переживать?
• Стоит ли за это умереть?
• Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?
Отвлечение внимания. Это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
1) Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.
2) Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
3) Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.
4) В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые Вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Самовосприятие. Остановитесь на минуту и подумайте о том, что Вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я забочусь о себе, мое благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать все самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне». Чувство собственной поддержки усилится, если Вы обнимите себя или просто сожмете руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.
Ваши ценные качества. Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.
Составьте список Ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:
• Я забочусь о своей семье.
• Я - хороший друг.
• Я достиг кое-чего в жизни.
• Я помогаю людям.
• Я хочу добиться успеха.
• Я признаю свои ошибки.
• Я стараюсь вести себя интеллигентно.
• Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
• Я довольно привлекателен.
• Я талантлив в некоторых областях.
• Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
• Я стал лучше понимать себя.
Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда Вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Еще лучше рассказать их вслух или записать. Все это значительно усилит Вашу уверенность в себе.
Непротивление. Если Вас раздражает какой-то человек или конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Она воздействует на Ваши чувства так же, как и громкий звук на Ваши уши. Затем вообразите, что Вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая Вас энергия. Или что Вы «потеряли» ее, что она прошла сквозь Вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. Если кто-то говорит Вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова «пролетают» над Вашей головой, даже не задевая Вас.
2.2. Особенности аутогенной тренировки
Активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Основные проявления, которые могут поддаваться коррекции с помощью АТ:
• Расстройства сна.
• Эмоциональное оскудение, повышенная возбудимость (взрывчатость, раздражительность, ярость, гнев, тяга к насилию) и тревожность (чувство напряжения, нервозности, ненадежности, страха).
• Также можно снизить интенсивность проявления таких симптомов, как избегание стимулов, связанных с травмой; нарушение концентрации внимания; пониженный фон настроения и снижение мотивации (чувство подавленности, безнадежности, бесполезности, ощущение снижения энергетики, отсутствие интереса к чему-либо).
• Использование АТ для борьбы с болью и самостоятельного регулирования таких функций организма, как кровообращение, частота сердечных сокращений и дыхание, а также кровоснабжение мозга, является важным моментом в психотерапии посттравматического стрессового расстройства.
Курс аутогенной тренировки состоит из предварительных упражнений, собственно классической АТ-1 по Шульцу или ее различных модификаций, а также высшей ступени АТ. Предварительные упражнения при коррекции занимают важное место в тренировке релаксации и, как отмечалось выше, могут продемонстрировать более высокую эффективность, чем непосредственно сама аутогенная тренировка. К числу предварительных упражнений относят дыхательную гимнастику: утренний (мобилизующий) и вечерний (успокаивающий) тип, ритмичное брюшное (дифрагмальное) дыхание; идеомоторную тренировку, а также упражнения в расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры. В качестве предварительных упражнений для расслабления поперечно-полосатой мускулатуры может использоваться метод прогрессивной мышечной релаксации, который также более эффективен для обучения расслаблению, снижения эмоционального напряжения, тревожности и улучшения настроения.
Модификации АТ. Психоэнергетический вариант, относящийся к модификациям АТ, применяется с лечебной целью: снять боль в сердце, уменьшить или избавиться от болей или неприятных ощущений в каком-либо участке тела. Этот метод может повысить сопротивляемость организма.
К модификациям АТ также относится психорегулирующая тренировка, которая применяется для успокоения, мобилизации и восстановления сил. Произвольно комбинируя успокаивающие и мобилизующие части, можно создать нужный эмоциональный фон, причем за очень короткий отрезок времени.
Эффективность лечебного варианта модификации АТ обусловлена применением его для снятия болезненных симптомов и коррекции эмоциональных нарушений, при бессоннице, повышенном артериальном давлении и т.д.
Методика тренировки второй ступени АТ. Целью второй ступени АТ является оптимизация высших психических функций и коррекция личностных нарушений. Однако применение АТ-2, будет более эффективным, если сочетать его с другими методами психотерапии, направленными на снятие связи расслабления с боевой готовностью и тревоги по этому поводу. При данном расстройстве использование АТ-2 будет высокоэффективным для обучения пациентов управлению эмоциями, углубленному самопознанию, активизации творческих ресурсов и созданию определенного настроения.
Основу АТ-2 составляет аутогенная медитация, семь упражнений которой затрагивают глубины бессознательных процессов. Курс состоит из переходных упражнений (релаксация, аутогенное погружение и идеомоторные представления), обучающих произвольной транквилизации или мобилизации, дыхательной гимнастики в «утреннем» (мобилизующем) и «вечернем» (успокаивающем) вариантах, упражнении для мимической мускулатуры, управлении «кругами внимания»; а также начальных упражнений, направленных на тренировку высших психических функций, в число которых входят непрерывное, ритмичное и мысленное созерцание, «внутренний видеоскоп», тренировка эмпатии и мысленные движения.
Переходные и начальные упражнения тренируют активное внимание и волю, дисциплинируют мышление, однако главной задачей АТ-2 следует признать воздействие на эмоциональную сферу, овладение приемами преднамеренного управления ею. С этой целью основными приемами моделирования настроения считаются: управление мышечным тонусом, упражнения сюжетного воображения и так называемые «упражнения самоутверждения».
Конечной целью тренировки второй ступеней АТ являются рациональное совершенствование и развитие личности, самовоспитание, что достигается дополнительными приемами саморегуляции, которые способствуют возникновению или утверждению нужных эмоций, привычек и оптимальной системы реагирования. Это: воспитание умения управлять своим лицом и телом, сознательное использование эмоциогенного влияния одежды и пантомимики, создание «личности-образца» и подражание ей, арттерапия.
Специальные методы психорегуляции - динамические, статические и дополнительные.
Динамические методы применяются для снятия эмоциональной напряженности путем раскрепощения мышц тела. К ним относятся методы: «покачивание», «бег на месте или в движении» и др.
«Покачивание» выполняется в течение 10-15 минут два-три раза подряд. При выполнении упражнения должен быть выбран ассистент, страхующий практикующегося при его падении.