Аутогенне тренування можна здійснювати у такий спосіб.
Сидячи (голова нахилена, руки на стегнах) або лежачи на спині, декілька разів повільно повторити наступні словесні формули:
"я розслабляюсь і заспокоююсь...", "мої руки розслабляються і тепліють...", "мої руки повністю розслаблені...теплі...", "мої ноги повністю розслаблені... теплі... нерухомі...", "мій тулуб розслабляється і тепліє...", "мій тулуб повністю розслаблений... теплий... нерухомий", "моє обличчя розслабляється і тепліє...", "моє обличчя повністю розслаблене... тепле... нерухоме", "стан приємного (повного, глибокого) спокою".
На початковому етапі тренування рекомендується займатися 4-6 разів на день по 5-10 хв., повторюючи формулу від 2 до 6 разів підряд.
Якщо після регулярних тренувань почнуть чітко виявлятися відчуття, можна замість повторення цих 12 формул обмежитися 7-ма основними, а для заняття аутотренінгом необхідні лише 4-5 хв. на день.
Вершиною досконалості є вміння обходитися лише двома формулами: першою й останньою. Для аутогенного тренування в цьому варіанті необхідно не більше 1 хв., а при дуже високій тренованості — 10-15 сек.
Закінчувати психом'язове тренування рекомендується такими формулами: "весь мій організм відпочиває", "я відпочив і заспокоївся", "самопочуття хороше", "із задоволенням візьмуся за справи".
Після цього необхідно, не кваплячись, глибоко вдихаючи, добре потягнутися всім тілом, видихнути, встати на ноги, зробити декілька простих вправ і зайнятися справами.
З допомогою аутогенного тренування людина може навчитися значною мірою розвивати і зміцнювати силу волі, керувати своїми почуттями, настроєм, контролювати діяльність внутрішніх органів (змінювати ритм серцевої діяльності, глибину і частоту дихання та ін.). При бажанні за допомогою аутогенного тренування можна позбутися багатьох функціональних розладів центральної нервової системи — нав'язливих страхів, ідей, думок, подолати порушення сну.
Аутогенне тренування застосовується при лікуванні алкоголізму, різних форм неврастенії, при початкових стадіях гіпертонії, стенокардії, при деяких захворюваннях шкіри.
5. Медитація
Числені школи протягом віків сперечаються про те, що таке медитація. Чи це самогіпноз, може, самонавіювання або щось містичне. Очевидно, це — перше, і друге, і третє. Зате в одному всі єдині — це особливий стан психіки.
У нашому вітчизняному просторі з давніх-давен медитація відома як "розумне роблення". Іноді її називають спогляданням, є й західний варіант — транс.
З грецької мови слово медитація (meditatio) перекладається як зосереджене мислення. Більшість медитацій потребують нерухомості, але є й динамічна медитація, і медитативний біг, і медитативний танок, і медитативний спів. В основі медитації лежить уміння керувати увагою, найчастіше у стані нерухомості. При цьому припиняється надходження у мозок всякої інформації, крім спеціально обраної.
Справжній медитації передує тривала підготовка — набуття навичок у різноманітних видах концентрацій. Це може бути концентрація на точці, власному диханні, повторюваних моментах... Отже, якщо людина сіла медитувати, вона повинна сконцентруватися на чому-небудь, тобто звузити свідомість. Медитація — розширення свідомості. Збита, звужена свідомість м'яким тараном уходить у простір і після подолання першого опору заповнює його. В цьому просторі повинна перебувати людина, утримувати його, встановити свій контроль над ним. Найвідоміші школи, які навчають техніці медитації, створили східні вчителі.
Найбільш поширений вид медитації — медитація зосередження. Спочатку проводиться концентрація на предметі або явищі (на точці, диханні, звукові). Повинно бути єдине джерело, яке привертає до себе увагу. Потрібно позбутися нервозності, заспокоїти емоції, зняти фізичну напругу. Для цього й існує концентрація свідомості на об'єкті або процесі, після якої настає медитація.
Існує ряд східних мантра-медитацій — медитацій зосередження. Мантра — східна молитовна формула (словосполучення), або заклинання. При її промові людина створює певну вібрацію у зовнішньому світі і певні зміни у своїй психіці, тобто у світі внутрішньому. Мантра-медитація — концентрація свідомості на мантрі з метою одержання з її допомогою медитативного стану. Відомі мантра медитації АУМ, СОХАМ та ін.
Крім медитацій зосередження існує медитація сприйняття. Вона принципово інша, її сутність — "просто сидіти". Людина повністю занурюється у свої відчуття, охоплюючи їх усі, без винятку. Це найважча форма медитації. Людина, яка нею займається, повинна повністю усвідомлювати себе, бачити і відчувати те, що відбувається в її внутрішньому світі: "З берега свідомості спостерігати рух річки думок". У цій перекладеній з японської мови фразі і полягає суть такого виду медитації.
В України медитація була відома здавна. В основному, це медитація зосередження. Молитовна християнська практика є якоюсь мірою практикою медитативною. Концентрація в цьому випадку відбувається через повтор слів молитви.
У християнстві ті критерії, що стосуються поняття "медитація" у східній і окультній школах, підходять до так званої "розумної" молитви — Ісусової. Практика її міцно пов'язана з усім літургічним, догматичним життям церкви. В загальних рисах християнські медитативні практики схожі на східні. Вищезгадана "розумна" молитва, або Ісусова молитва, практикувалася в Києво-Печерській лаврі. Тим, хто бажає розширити свої пізнання в цій галузі, рекомендується прочитати книгу невідомого автора "Одкровенные рассказы странника духовному отцу своєму" (Изд. Введенской Оптиной Пустыни, 1991). Там практика Ісусової молитви викладена повністю.
Медитація, як вважають на Сході, вносить у життя того, хто нею займається, все. І передусім — гармонію внутрішнього світу з зовнішнім.
Методи психологічної корекції
Крім методів психологічної саморегуляції, які впливають на інший рівень емоційної напруги, підвищують стійкість людини до стресу, існує інша група методів підвищення психічної стійкості до стресів — це методи психологічної корекції. Методи психологічної корекції спрямовані на зміну тих рис характеру і способів поведінки людини, які сприяють виникненню і підтримці емоційної напруги. Такими рисами характеру є, наприклад, дратівливість, заздрісність, пихатість, сором'язливість, невміння знаходити злагоду з людьми, некритичне ставлення до себе, мстивість. Подібні риси характеру підвищують емоційну напругу, бо породжують конфлікти з людьми, перешкоджають установленню взаєморозуміння, розкриттю здібностей і досягненню поставленої мети.
Застосування різних методів психологічної корекції дозволяє впливати на негативні риси характеру людини і виробляти навички формального і неформального спілкування. Кінець кінцем вони сприяють її особистісному розвитку. До таких методів належить метод систематичної десинситизації, емоційно-раціональна терапія, психологічні ігри, соціально-психологічний тренінг, ділові ігри, психодрама тощо. Але на відміну від релаксаційних методів, які, за деякими винятками, можна засвоїти самостійно, керуючись науково-популярною літературою, навчання з допомогою методів психологічної корекції необхідно проводити під керівництвом досвідченого фахівця (психолога або психотерапевта).
Потрібно пам'ятати, що негативні емоції і психічні перевантаження, які супроводжують їх, є природними виявами життя. Тому ще з дитячого віку потрібно виховувати переконання у необхідності бути готовим до різних стресових ситуацій.
Спроба відгородити дитину від складнощів життя призводить до того, що зіткнення з реальністю травмує психіку дитини, захисні механізми якої не підготовлені до такого зіткнення. Так, система імунітету зміцнюється і розвивається при взаємодії з антигенами, а негативні емоції, які багато в чому визначаються ієрархією суспільних цінностей, слугують факторами, що активізують захисні механізми нервової системи.
Слід учити дитину долати негативні емоції, виховувати в неї вольові якості і самоорганізованість, наполегливість у досягненні мети, самостійність і почуття співучасті до життя і роботи інших людей. У цьому, зокрема, знаходить вияв компенсаторна роль людської громади при адаптації дитини до майбутньої діяльності, яка, як було відзначено вище, все більше ускладнюється та інтелектуалізується.
На жаль, до останнього часу дошкільна і шкільна підготовка дітей більше орієнтувалася на пізнавальний бік освіти, а питання виховання, які, безперечно, включають і психоемоційну підготовку, були поза увагою педагогів. Валеологічний просвітній курс має за мету заповнити цю прогалину в роботі з дітьми й підлітками.
Підсумовуючи сказане, відзначимо, що засвоювати навички психічної саморегуляції й удосконалювати своє вміння вирішувати складні життєві проблеми, розвивати себе як особистість — складно. Хтось може подумати: скільки різних методів! Так усе складно... Але ж у сто разів легше прийняти таблетку — і душевний біль пройде, викурити цигарку — і розслабитися або зібратися з думками, випити вина — і настрій покращиться...
Література
1. Агаджанян Н.А. Человек и биосфера (медико-биологические аспекты).- М. Знание, 1987.
2. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье.- М.: ФиС, 1991.
3. Андреев Ю.А. Три кита здоровья.-М.:ФиС, 1991.
4. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. – С.-Птб.:Петрополис,1992. – 124 с.
5. Бабин І.І., Царенко А.В., Черняк В.М., Яцук Г.Ф. Пізнай себе. Матеріали до курсу "Валеологія".- Тернопіль: ТДПІУО, ТОШО, 2002.-232с.
6. Бальсевич В.К., Запорожнов В.А. Физическая активность человеках Киев: Здоровье, 1987.-224 с.
7. Баранов В.М. В мире оздоровительной физкультуры.- К.: Здоровье, 1991.-133 с.
8. Беляев B.C. Здоровье, экология, спорт.- М., 1990.
9. Братусь Б.С. Аномалии личности.- М.:Мысль, 1998.