В литературе принято считать, что в основе усвоения приемов релаксации лежит осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцу. Поэтому обычно типичные тренировочные упражнения состоят из чередующихся периодов произвольного сокращения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенной мышечной группы, в ходе которых субъект учится различать, а затем и оценивать, степень релаксации как «разницу напряжений». Кроме того, как отмечается некоторыми авторами, активное сокращение мышцы само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, отличаясь от эффекта направленного сознания.
Однако независимо от особенностей тех или иных техник релаксации процесс обучения включает, как правило, три основных стадии. На первой у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления мышечных групп в состоянии покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивающие релаксацию всего тела или дифференцированных его участков. Начальные упражнения проводятся в пассивном состоянии, а потом могут включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности (чтение, письмо и др.), не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов.
Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха», позволяющего произвольно вызывать состояние релаксации в тех жизненных ситуациях, когда необходимо уменьшить или предотвратить возникновение аффективных переживаний.
Исследования показывают, что использование приемов релаксации обладают неплохим терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонических симптомах, мигренях, невротических реакциях на длительное переживание стресса. Опыт показывает, что в профессиональной работе психологов можно использовать технологию подобных процедур в психопрофилактических целях, например, в качестве специфического приема снятия стрессовых состояний, способствующему восстановлению сил в периоды отдыха, нормализующему эмоциональный фон личности.
Простота освоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений, отсутствие сколько-нибудь жестких ограничений на условия проведения тренировок делают ее вполне пригодной для повседневной деятельности.
В качестве примера можно привести схему сеанса активной релаксации.
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:
1. Состояния стресса и тревожность сопровождаются мышечным напряжением.
2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний беспокойства, тревоги и других проявлений повышенного возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с их напряжением.
Использование приемов релаксации - мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, как и любой навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение.
Прежде чем начать заниматься, необходимо найти удобное место с приглушенным освещением. Сесть в кресло... освободиться от стесняющей одежды - жмущих поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снять очки или вынуть контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение пяти секунд, которые повторяются дважды. Однако, если Вы чувствуете остаточное напряжение, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение нетождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниями и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И, наконец, во время выполнения упражнений не следует задерживать дыхание. Дышать нормально или, если это удобнее, вдыхать во время напряжения и выдыхать при расслаблении мышц.
Теперь можно приступить к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположиться как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет... закройте глаза. Начать нужно с того, что обратить внимание на дыхание. Дыхание - это метроном тела. Необходимо следить внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Необходимо сосредоточиться на Вашем дыхании. (Пауза на 30 секунд).
Весьма перспективным средством снижения уровня тревожности, устранения аффективных эмоциональных комплексов, разрешения конфликтных личностных ситуаций является применение техники релаксации в сочетании с элементами психотерапии. Опыт показывает, что применение этой методики нередко дает стойкий положительный эффект, обусловленный комплексным воздействием мышечного расслабления, установления положительных ассоциативных связей личности.
В пенитенциарных учреждениях организуются кабинеты по психоэмоциональной релаксации сотрудников. Это обуславливается спецификой деятельности, которая сопряжена с условиями повышенных эмоциональных нагрузок. Воздействие стрессовых ситуаций способствует развитию различных форм психосоматической патологии и состояний психической дезадаптации. В связи с этим кабинеты психологической релаксации способствуют решению следующих задач:
- снятию нервно - эмоционального напряжения;
- обеспечению восстановления работоспособности и снижению утомляемости;
- повышению функциональных возможностей организма, устойчивости к влиянию стрессовых факторов и снижению их отрицательных последствий.
Создание кабинетов психологической релаксации будет способствовать сохранению здоровья личного состава, профилактике их профессиональной деформации и улучшению психологического климата в коллективе. Практический опыт показывает, что условия жизни и деятельности сотрудников пенитенциарных учреждений относятся к категории сложной и опасной для здоровья. Его специфика, в первую очередь, определяется высоким уровнем нервно-психического напряжения, изменением привычного времени сна и постоянной готовностью к действиям в экстремальных ситуациях. Это способствует росту эмоционального напряжения, мобилизующего психофизиологические функции организма.
Пребывание в состоянии постоянной готовности к риску и ожидания чрезвычайных ситуаций ускоряет наступление состояния утомления. В свою очередь состояние перенапряжения снижает работоспособность, ослабляет приспособительные механизмы защиты, вследствие чего развиваются различные психопатологические состояния, что соответствует 4-й категории тяжести труда. Они могут быть компенсированы после полноценного отдыха. Однако при этом не исключается возможность появления значительного числа профессиональных заболеваний.
В частности, у сотрудников может возникать апатия, моторная заторможенность, психический дискомфорт, повышенная раздражительность и чувствительность к воздействию различных факторов внешней среды. Условия труда личного состава в соответствии с классификацией, рекомендованной Минздравом РФ, оцениваются как средней тяжести, а иногда и более тяжелые (4-я и 5-я категории), а в экстремальных ситуациях - как очень тяжелые (6-я категория).
Выполнение функциональных обязанностей сотрудниками в экстремальных ситуациях может истощать энергетические ресурсы до такой степени, что работоспособность их не всегда восстанавливается полностью даже за последующие дни отдыха.
В связи с этим, для поддержания активной служебной и профессиональной деятельности, своевременного восстановления психофизиологического состояния организуется кабинет психологической релаксации.
Кабинет психологической релаксации целесообразно располагать в помещении, которое находится на территории, доступной для индивидуального и коллективного пользования.
Помещение должно быть изолировано от шумов, хорошо вентилироваться и отапливаться. Между первым рядом посадочных мест и демонстрационным экраном необходимо иметь свободное расстояние. Цвет стен оформляется в теплой оранжево - желтой гамме. Не рекомендуется использовать яркие и блестящие поверхности. Шторы на окнах должны быть из плотной светонепроницаемой ткани. Для украшения интерьера можно использовать естественные элементы природы (камни, дерево, цветы и др.). Желательно использовать подвесной потолок с вставленными светильниками, которые дают равномерную и достаточную освещенность.
По мере возможности следует приобрести мягкие и удобные кресла, с высокими спинками, которые способствуют максимальному отключению от окружающей обстановки и полному отдыху. Их можно радиофицировать, установив в подлокотниках гнезда для стереонаушников. Полы целесообразно покрыть мягкими ковровыми дорожками или ворсовым ковром, поскольку это способствует улучшению звукоизоляции и эстетическому восприятию.
Если имеются светильники зеленого, красного, желтого и оранжевого цвета, то их необходимо разместить по периметру помещения. Программы музыкальных сопровождений, цветового освещения желательно регулировать с пульта управления.