Упражнение «Управление эмоциями»
Ведущий: «Попробуйте воспроизвести определенное телесное действие. Например, напрягите, а потом расслабьте челюсти, сожмите кулаки, начните тяжело дышать. Вы можете заметить, что все это вызывает смутную эмоцию — в данном случае фрустрированный страх. Если к этому переживанию вы можете добавить, скажем, фантазию, представление о каком-то человеке или вещи в вашем окружении, которые фрустрируют вас, эмоция разгорится с полной силой и ясностью. И, наоборот, в присутствии чего-то или кого-то, фрустрирующего вас, вы замечаете, что не чувствуете эмоции, пока не примете как свои собственные соответствующие телесные действия: в сжимании кулаков, возбужденном дыхании и т.п. вы начинаете чувствовать гнев».
Ведущий: «Попробуйте почувствовать свое лицо. Чувствуете ли вы свой рот? Лоб? Глаза? Челюсти? Обретя эти ощущения, задайте себе вопрос: «Каково выражение моего лица?» Не вмешивайтесь, просто позвольте этому выражению быть. Сосредоточьтесь на нем, и вы заметите, как быстро оно меняется. В течение минуты вы можете почувствовать несколько разных настроений».
Упражнение «Внутреннее молчание»
Ведущий: «Постарайтесь поддерживать внутреннее молчание, воздержитесь от внутренней речи; при этом оставайтесь пробужденным и осознающим. Поначалу это может удаваться лишь на несколько секунд, «думание» навязчиво возобновится. Для начала хорошо, если вы хотя бы почувствуете разницу между внутренним молчанием и внутренней речью; позвольте им сменять друг друга. Хороший способ — координировать это с дыханием. Попробуйте останавливать внутреннюю речь во время вдоха. Затем, во время выдоха, дайте проговориться внутренне возникшим словам. Если вы занимаетесь в одиночестве, то полезным может быть проговаривание этих слов вполголоса, шепотом. Если вы будете настойчивы в этом эксперименте, ваши визуализации станут ярче, ощущения тела — определеннее, эмоции — яснее, потому что внимание и энергия, используемые обычно в бессмысленном внутреннем говорении, теперь могут быть направлены на выполнение этих более простых и более фундаментальных функций».
Ведущий: «Прислушайтесь к своей внутренней речи и постарайтесь ее интерпретировать: ее ритм, тон, «ходовые» фразы. Кому вы говорите? С какой целью? Придираетесь и ворчите? Льстите кому-то? Не поворачиваете ли вы фразы так, будто что-то скрываете, сами не зная, что? Стараетесь произвести впечатление? Или это блеф? Или вам нравится, как слова текут, цепляясь друг за друга? Есть ли у вашей внутренней речи постоянная аудитория?»
Ведущий: «Это упражнение лучше проделывать, находясь в расслабленном положении, желательно лежа. Образы, которые, казалось бы, самопроизвольно появляются у вас в голове, на самом деле — в вашей власти. Давайте попробуем продемонстрировать это.
Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании…
Вообразите большой белый экран…
Представьте на экране любой цветок. Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите на экран белую розу…
Поменяйте белую розу на красную. (Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет, как Алиса в Стране Чудес.)
Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю ее обстановку, мебель, цвет и т. п.
Переверните картинку. Посмотрите на комнату с потолка. (Если это трудно сделать, то вообразите себя на потолке смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз.)
Теперь снова вообразите большой белый экран.
Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим.
Поменяйте синий фильтр на красный. Сделайте экран зеленым.
Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение».
Обсуждение: «Удалось ли вам достигнуть всех эффектов, таких, как, например, поворот комнаты или смена цветов? Ничего страшного, и без подготовки легко вы сможете увидеть пустой экран, вообразить цветок и представить обстановку вашей комнаты. И уже это достаточное доказательство того, что продуцируемые вами образы в вашей власти, вы вольны вызывать или не вызывать их. Поэтому, если вы вдруг обнаружите, что «разглядываете» некий психический образ, вызывающий у вас беспокойство, попытайтесь осознать, что вы сами за него в ответе, вы сами его создали и сами можете изменить его на более приятный, подобно тому как раскрасили белую розу в красный цвет».
Упражнение «Эмоционально-коррективное переживание»
«Запишите тревожащий вас эпизод в виде небольшого рассказа, написанного в настоящем времени от первого лица. Попытайтесь как можно более точно вспомнить все события. Восстановите диалоги. Запишите ваши чувства.
Затем перепишите историю так, как вы бы хотели, чтобы она произошла. Пойдите навстречу преследователю. Отомстите мучителю. Или полюбите человека, которого вы ненавидите. Делайте все, что хотите. Создайте новые диалоги. Запишите ваши чувства. Придумайте свой собственный финал и развязку».
Это упражнение может быть проделано как индивидуально, так и в группе. В результате тягостное событие будет заново пережито, субъективно завершено и перестанет постоянно «прокручиваться» в голове.
Техника «Принятие ответственности»
Упражнение «Принятие ответственности»
Участника иногда просят закончить выражение чувств или убеждений словами: «И я беру на себя ответственность за это». Иногда терапевт предлагает принять ответственность, заменив не могу на не хочу или но на и. Например, фраза «я хочу похудеть, но продолжаю много есть» звучит иначе, чем «Я хочу похудеть, и я продолжаю много есть». Заменив но на и, участник говорит более ответственно. Это утверждение ответственности помогает осознать себя обладающими внутренней силой, а не полагаться на контроль извне.
Упражнение «Использование личных местоимений»
Участника поощряют использовать «Я» вместо слов типа этот, ты или нам, когда он говорит о себе. Это помогает ему признать ответственность за собственное поведение. Например, участник может сказать: «Я ничего не добился в этом году. В следующем году это будет по-другому». Консультант отреагирует: «Это будет по-другому? Вы о ком говорите?» Участник мог бы тогда ответить: «О себе. Это Я стану другим».
Упражнение «Преобразование вопросов в утверждения»
Люди часто используют вопросы, чтобы держаться подальше от себя или скрывать то, что они действительно думают. Участник терапии, который спрашивает: «Вы действительно верите этому?» — на самом деле говорит: «Я не думаю, что вы верите в это». Побуждение членов группы к преобразованию вопросов в утверждения заставляет их предъявлять свои системы убеждений и вынуждает их брать на себя ответственность.
Ведущий: «Когда забудешься, в первый момент кажется, будто застал мир, живущий без тебя. Представьте сейчас, что жизнь идет без вас, сама по себе. Посмотрите на нее со стороны... Теперь вернитесь к себе».
Анализ: «Изменился ли мир в ваше отсутствие? Значимы ли вы в этой ситуации жизни? Как стать живым?»
Упражнение «Способность к искренности»
Это упражнение предназначено для того, чтобы лучше узнать свои способности к искренности. Проводится оно в парах в течение 15 минут.
«Выберите удобное место. Сядьте лицом друг к другу. Посмотрите прямо в лицо друг другу.
Поделитесь друг с другом действительно важным для вас: своими мыслями, чувствами. Когда рассказываете, старайтесь говорить свободно. Осознайте ваши чувства и выразите их. Осознайте, как изменяются ваши чувства. Поочередно поделитесь друг с другом несколько раз».
Анализ: «Какие чувства вы испытываете к своему партнеру после эксперимента?»
Техника «Интеграция полярностей»
Ведущий: «Нередко человек ощущает некоторую двойственность, расщепление противоположностями, чувствует себя в группе этих противоположностей, противостоящих сил. Вам предлагается сыграть диалог между этими сторонами. С каждой сменой роли вы будете менять стулья: «дружелюбное Я» и «раздраженное Я».
Варианты: исполняемая роль может быть ролью человека, какой он сейчас; ролью ребенка, матери, отца, супруги (а) или начальника. Исполняемая роль может быть физическим симптомом — язвой, головной болью, болью в пояснице, сильным сердцебиением. Она может быть предметом, встретившимся во сне, например, частью мебели, животным и т. д.
Упражнение «Диалог между частями собственной личности»
В технике «пустого стула» участникам дают задание взаимодействовать с другим человеком, представив его сидящим на пустом стуле. Эта ролевая игра помогает соприкоснуться с теми частями себя, которые или не сознавались, или отвергались. Кроме того, участник может также отрепетировать новую роль, которая будет испробована вне ситуации консультирования. Репетиция усиливает веру в то, что новое поведение может быть успешным. Техника пустого стула может также использоваться, когда участник «раздираем» полярными частями его индивидуальности (собака сверху — собака снизу; пассивный — агрессивный). В этом случае консультант может предложить играть обе роли, садясь по очереди то на один, то на другой пустой стул и, таким образом, организуя устный диалог между этими двумя частями. Такой диалог позволяет вынести конфликт наружу, так чтобы индивидуум мог его рассмотреть и преодолеть.