После окончания упражнений сидят спокойно, первые 2 недели тренировок 30-60секунд, в дальнейшем – дольше (сколько захочется). После этого всегда дают «отбой» - снятие внушения было описано нами выше.
Первые недели сеансы лучше проводить в тишине, при неярком свете, последующие – при нерезком шуме, с тем чтобы привыкнуть сосредоточиваться в любой обстановке (сеансы можно проводить во время езды в автобусе или поезде).
Эти шесть упражнений Шульца относятся к «низшей ступени» аутогенной тренировки, позволяющей избирательно воздействовать на некоторые вегетативные и психические процессы. К «высшей ступени», или аутогенной медитации (самосозерцанию), он относит упражнения, направленные на вызывание состояния нирваны со способностью к произвольной яркой визуализации представлений, а также разнообразного сновидного расщепления сознания, во время которого занимающийся сам себе задает вопросы и получает ответы в виде сновидных образов. К ним, по его мнению, могут переходить те, кто не менее 6-12 месяцев занимался аутогенной тренировкой. Эти упражнения не нашли широкого терапевтического применения, но так же хороши для саморегуляции.
7. ФОРМУЛЫ ЦЕЛИ.
Успехи тренирующихся в значительной степени зависят от, так называемых, формул цели.
Мы подвержены внушениям. Все, что проникает в подсознание, может снова всплыть в виде желания. Сознание не имеет к этому никакого отношения. Внушение в конечном счете – это всегда самовнушение. Это относится и к гипнозу. Мы можем понизить активность коры мозга, когда с помощью аутотренинга погружаемся в себя и особенно в период, непосредственно предшествующий засыпанию, как рекомендуют многие методики, берущие свое начало от Шульца. При этом мы автоматически приходим в состояние измененного внимания, которое называется гипноидным и имеет некоторые схожие черты с гипнозом.
Сильные же мотивировки (мотивированные цели) иногда оказывают воздействие и без большой подготовки. С помощью формул цели в аутотренинге мы можем сознательно мотивировать свое подсознание. Так, на пример, с помощью формул цели каждый может приобрести себе внутренний будильник или усовершенствовать его. Можно сказать себе:
«После крепкого (спокойного) сна я проснусь в пять часов».
Формулы цели в аутотренинге очень схожи с постгипнотическими внушениями. Он действительно могут обладать «гипнотической силой» и при умелом использовании могут оказывать почти такое же влияние, как и постгипнотические внушения.
Шесть основных упражнений гармонизируют функции органов тела. Тем же, кто еще не вполне доволен своими успехами в аутотренинге, можно с большой пользой использовать силу своих представлений с помощью самовнушения. Для этого необходимо пользоваться формулами цели.
В целом для закрепления формул внушения лучше всего использовать вечернюю тренировку перед сном. Как только организм начинает «переключаться» в другой режим, достаточно только сказать себе: «Спокойствие – тяжесть – тепло – сердце и дыхание спокойны и равномерны – по солнечному сплетению (по телу) разливается тепло – лоб приятно прохладный», а затем от 10 до 30 раз с максимальной интенсивностью внушать себе формулы цели. Они должны быть буквально «вбиты» в подсознание, чтобы затем могли из его глубин оказывать нужное воздействие. Чем глубже мы погружаемся в себя, чем больше отключаемся от внешних раздражителей, тем лучше укореняются в мозгу формулы цели.
Здесь остается большой простор для индивидуальности. Укоренению внушений в подсознание может способствовать произнесение формул цели в фазе выдоха. Некоторые соединяют этот процесс с сердцебиением, произнося с каждым ударом сердца один слог формулы.
Если во время упражнения вам, например, мешает шум, то можно проговаривать формулу скороговоркой. Это позволяет лучше сконцентрироваться. Действенность формулы слегка ослабляется, но она все же присутствует. Еще Фрейд указывал на то, что постоянное повторение может служить хорошим средством, чтобы внедрить что-то в подсознание.
Не обязательно после короткого перерыва в тренировках повторять все основные упражнения с самого начала. Зачастую достаточно перед формулой цели повторить: «Спокойствие – тяжесть – тепло и т.д.», чтобы автоматически сработал рефлекс. Более того, те, кто постоянно делают упражнения в одном и том же месте, подмечают, что достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы проявился нужный эффект.
В целом можно порекомендовать в течение одной тренировки внушать себе только одну формулу цели.
Самое важное, чтобы был сильный мотив. Кроме того, формула цели должна быть краткой и иметь по возможности позитивную форму.
Однако еще Шульц неоднократно указывал на то, то пользу могут приносить и запреты, и заповеди. Формулы цели должны соответствовать особенностям личности. С этим тесно связано и требование, чтобы формула цели соответствовала ситуации. Таким образом, ее иногда можно видоизменять даже во время тренировки.
Ритмически построенные формулы, как правило, запоминаются лучше. Есть существенная разница между фразами «Я сплю ночью крепко и спокойно» и «Ночью я сплю крепко и спокойно». Ритмично построенная фраза действует интенсивнее и позволяет лучше сконцентрироваться.
Это же относится и к рифмованным формулам. Иногда они кажутся несколько надуманными, но поскольку речь идет о формулах собственного сочинения, можно воздержаться от критики.
Еще действеннее могут оказаться формулы, построенные по принципу аллитерации, например, «слово становится силой». После окончания упражнения с формулами цели такая фраза произносится в конце 3-5 раз.
8. НЕДОСТАТНИ МЕТОДА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Недостатком метода является то, что требуется значительное время для его осуществления. Около ¼ тренирующихся прерывают преждевременно тренировку или потому, что им не удается сосредоточить внимание на ее выполнении, или вследствие скептического отношения к ней и скрытого сопротивления, или в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию. Дети до10 лет обычно не могут освоить эту методику.
Целесообразно применять в комплексе с аутогенной тренировкой другие методы. Могут быть использованы мотивированное самовнушение, релаксационная гимнастика и другие.
9. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех состояний, имеющих функциональный и реверсивный характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство.
Как мы видим, для саморегуляции это хороший метод, он хорош еще и тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое.
Кроме того метод аутогенной тренировки с успехом используется и в терапевтических целях. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, асме и многих других заболеваниях.
10. СПИСОК ИСПЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.