Известно, что в питании человека продукты играют чрезвычайно большую роль. Их основное назначение — снабжать организм человека животными белками. Биологическая ценность животных белков определяется высоким содержанием в них незаменимых аминокислот. Вместе с тем количество жира в этих продуктах бывает в ряде случаев чрезвычайно высоким, иногда превосходящим содержание белка в несколько раз. Так, в мясе утки или гуся находится в 3—4 раза больше жира, чем белка. Включая в свой рацион 100 г такого мяса (если жир не будет заранее удален), мы получаем 20—24 г жира и только 5—7 г белка. Тем самым потребность взрослого человека в белке удовлетворяется всего лишь на 5—7%, а в жире на 20—25%. И это только за счет «невидимых» жиров.
Весьма распространенным и пользующимся большой популярностью продуктом является творог. Прежде всего это источник высокоценного молочного белка. Следует, однако, помнить, что в жирном твороге содержится жира почти в 1,5 раза больше, чем белка.
В табл. 4 приводятся данные о среднем содержании белка и жира в продуктах животного происхождения.
Таблица 4
Среднее содержание белка и жира, г на 100 г продукта
| продукты | белок | жир | продукты | белок | жир |
| Телятина «... | 11 9 | 4,5 | 39 | З,5 | |
Ветчина … | 12,3 | 23,9 | Сливки 20%-ной | ||
| Колбаса Любительская | 12, 7 | 24,7 | жирности .... | 2,7 | 19,0 |
| отдельная . . . украинская … | 11,7 16,5 | 13,3 26,0 | 18%-ной жирности ...... | 12,7 | 19,0 |
Сосиски | 11,6 | 17,1 | 9%-ной жирности | 13,6 | 8,6 |
| Полупотрошеные | 7 2 | 20,1 | нежирный . . . Сыр | 15,5 | 0,5 |
| утки ..... | 50 | 24 1 | голландский . , | 20,8 | 27,0 |
| куры ..... | 10,0 | 6,5 | Плавленый"новый" | ||
| индейки .... | 9,9 | 6,8 | 91 9 | 17,3 | |
| Яйцо куриное . . Треска без головы Судак не разделанный ...... | 10,3 13,0 9,2 | 9,8 0,3 0 4 | Мороженое пломбир Баранина I кат. Говядина I кат. | 3,8 12,0 13,5 | 14,3 11,8 7,5 |
| II кат. ..... | 14,5 | 2,5 | |||
| Сельдь | 7,6 | 13,4 | Свинина ..... | ||
Севрюга …… | 12,5 | 8,1 | жирная ..... | 12 2 | 29,7 |
| мясная ..... | 13,5 | 16,7 |
Из табл. 4 видно, что наряду с продуктами, где жира больше, чем белка, есть и такие, в которых находится весьма небольшое количество жира. К их числу среди молочных продуктов относятся творог пониженной жирности и обезжиренный, некоторые виды плавленых сыров, Небольшое количество жира содержит говядина (особенно II категории), индейка. В среднем маложирной является рыба, особенно таких пород, как тресковые, частиковые—судак, лещ и т. п. В частности, треску можно считать чисто белковым продуктом.
Однако в большинстве животных продуктов — мясе, молоке, некоторых видах рыбы жира больше, чем белка.
Жиры входят также в состав продуктов растительного происхождения, таких, как хлеб, крупа, мука, макаронные изделия, орехи. В последних жир содержится в больших количествах. Так, в 100 г ядра грецких, лесных, кедровых орехов, миндаля, фундука, фисташек находится от 50 до 55 г жира. Поскольку в питании населения нашей страны орехи занимают незначительное место, роль их как источника растительного жира очень мала.
Содержание жира в зерновых продуктах невелико. Даже в наиболее богатой по содержанию жира овсяной крупе жир составляет 6% от веса продукта, в гречневой крупе и пшене—2%, а в остальных крупах еще меньше. Максимальное содержание жира в хлебных изделиях из муки высшего сорта—1,8%, куда при выпечке добавляется некоторое количество жира.
Выше отмечалось, что для обеспечения нормального функционирования организма, человек должен обязательно получать животные и растительные жиры в количествах, соответствующих физиологической потребности. Но тут необходимо учесть одно обстоятельство. Приведенные в табл. 2 данные показывают, какое количество усвояемого жира должно поступать человеку с пищей и полностью использоваться организмом. Для этого количество жира, предназначаемое для потребления, должно быть несколько выше указанных величин. Связано это со следующим:
во-первых, часть жира, содержащегося в мясе и рыбе, переходит при варке из продукта в отвар. Так, мясо при варке теряет до 40% жира, рыба тощая при припускании—до 50%, средней жирности—до 14% жира, содержащегося- в сыром продукте. Если бульон не используется полностью, а это имеет место довольно часто, особенно в питании лиц пожилого возраста, жир, находящийся в исходном продукте, используется только частично;
во-вторых, часто остаются на тарелках и выбрасываются жирные куски мяса и рыбы, а также остатки каш и других кулинарных изделий, при приготовлении которых использовался жир;
в-третьих, имеются потери жира в процессе приготовления пищи—жарки и тушения. В одинаковых условиях жарки различные продукты впитывают жир по-разному. Кухонный маргарин, например, при жарке в нем рисовых котлет, впитывается на 97%, сырого картофеля—на 91%, рыбных котлет—на 67%. Низкий процент (не более 65%) поглощают при обжаривании рыба, мясо, птица. Изделия из муки, крупы, картофеля впитывают жир в больших количествах— свыше 90%.
Таким образом, кулинарная обработка продуктов ь ряде случаев сопровождается весьма большими потерями жира, полностью избежать которые не представляется возможным. К этому следует добавить другие потери жира, связанные с тем, что в процессе потребления пищи и хранения ее в домашних условиях некоторая часть продуктов портится. В целом потери по жирам в домашнем потреблении составляют в среднем 10—12%. Это обстоятельство необходимо принимать во внимание при построении питания. Так, если физиологическая потребность в усвояемом жире составляет 100 г, то в рационе его должно содержаться не менее 110 г.
В нашей стране наблюдается тенденция увеличения доли жиров в общей калорийности рациона. Некоторые группы населения уже сейчас потребляют избыточное количество жира, что не может быть признано рациональным. Высокий уровень потребления жира до некоторой степени объясняется стихийной тенденцией, с одной стороны, к росту потребления животных продуктов — мяса, колбас, копченостей, некоторых наиболее дорогих видов рыбы, молочных продуктов, консервов, а с другой — к увеличению потребления сливочного масла и других «видимых» жиров. Это приводит к тому, что для значительной части населения становится актуальной проблема сокращения потребления жира.
Все вышеизложенное показывает, что даже в условиях изобилия пищевых продуктов проблема удовлетворения физиологической потребности в жирах при соблюдении правильных соотношений между отдельными их видами связана с рядом трудностей. Возможность построения полноценного, сбалансированного по всем необходимым пищевым веществам, питания в значительной мере лимитируется жирами. При соблюдении физиологической нормы потребления жира «видимые» и «невидимые» жиры становятся как бы антагонистами. Исследования показали, что при обеспечении потребности в белках и других пищевых веществах в рацион вводится такое количество «невидимого» жира, которое покрывает суточную потребность в нем почти на 65%. Следовательно, на долю «видимых» жиров приходится лишь 35%.
Ориентировочный расчет рациона для мужчин в возрасте 40—60 лет, относящихся к I группе энергонапряженности труда (работники умственного труда, служащие): суточная потребность в питании с учетом потерь в процессе потребления пищи составляет в белке—100 г, в жире — 96 г, в углеводах — 400 г.
Как уже отмечалось выше, главными источниками «невидимых» жиров являются продукты животного происхождения. основное и важнейшее значение которых заключается в снабжении организма животным белком. За счет этих продуктов в соответствии с потребностью в организм поступает 50—60 г белка. Такое количество животного белка может обеспечить, например, следующее сочетание в рационе продуктов животного происхождения:
| г в сутки Мясо и мясопродукты 150-200 |
| Рыба и рыбопродукты 50 60 |
| Молоко цельное (пресное и кислое) 300—400 Творог 20 - 40 |
| Сыр 20 - 40 |
Сметана 15 - 20 |
| Яйцо 0,5 - 1 |
| Штука |
В данном наборе продуктов содержится нужное количество животного белка и 50—55 г жира. Потребность в остальных 'белках удовлетворяется за счет растительных продуктов и главным образом хлебных. Они же наряду с картофелем и сахаром являются основными источниками углеводов в нашем питании (некоторую, хотя и значительно меньшую роль в этом играют овощи и фрукты). Чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка и углеводов, в рацион должны входить примерно следующее количество растительных продуктов (в г);
| Хлеб (белый и черный) 375-400 |
| Крупа, макароны 50- 60 г |
| Картофель 300-350 |
| Овощи 300-400 |
| Фрукты 150-250 |
| Сахар и кондитерские изделия 70-100 |
Эти продукты содержат около 40 г белка, 400 г углеводов и 5—10 г жира. Таким образом, в данном наборе растительных и животных продуктов имеются необходимые количества белков с учетом их качества и углеводов. Жира же в нем содержится примерно 60 г. Это «невидимые» жиры. На долю «видимых» жиров остается 36 г чистого усвояемого жира или 42 г жировых продуктов, что составляет минимально необходимое количество «видимых» жиров. Как показывает практика, незначительное уменьшение «видимых» жиров в рационе лишает возможности использовать разнообразные виды тепловой обработки продуктов и тем самым обедняет ежедневное меню. Чтобы избежать этого, необходимо стремиться несколько увеличить количество «видимых» жиров и более широко использовать продукты с относительно небольшим содержанием жира и прежде всего маложирное мясо, молоко и продукты их переработки.