В режиме дня должно быть все точно распределено: продолжительность учебных занятий и дома, прогулки, регулярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это не случайное требование. Когда человек соблюдает правильный режим дня, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей.
Это помогает организму легко и быстро переключаться с одного состояния на другое. Так, например, если школьник ложится спать в одно и то же время, то он быстрее засыпает и спит глубоким, спокойным сном; регулярное питание вызывает в определенное время аппетит и т. д. Очень важно как можно больше бывать на воздухе, гулять, играть в подвижные игры, ходить на лыжах, совершать туристские походы. Длительное пребывание в помещении, особенно в классе, где физические свойства и химический состав воздуха даже при хорошей вентиляции изменяются с каждым часом в неблагоприятную сторону и тем самым вызывает кислородное голодание. Воздух должен быть богат кислородом, не содержать вредных примесей, тогда он благотворно влияет на организм: улучшается состав крови, повышается обмен веществ, появляется хороший аппетит. В выходные дни и во время каникул необходимо как можно больше гулять. Соблюдение режима дня вырабатывает у детей привычку к порядку; дисциплинированность, воспитывает у них чувство ответственности за поведение тех или иных мероприятий. Обучающиеся начинают дорожить своим временем, приобретают навыки систематического труда. Рациональная организация умственного труда должна способствовать еще большему раскрытию духовных сил, волевых качеств и умственных способностей человека и крайне необходимо, чтобы знания и навыки правильной организации умственной деятельности были заложены в школьные годы. С целью улучшения подготовки молодого поколения к самостоятельной жизни, труду в условиях современного высокоразвитого производства в системе школьного образования за последние годы произведены существенные изменения учебных планов и программ, получили дальнейшее развитие новые методы и средства обучения. Содержание школьного образования приведено в соответствие с современным уровнем науки, требованиями научно-технического прогресса, что нашло отражение в новых программах по всем учебным предметам. Для школьников старших классов введены факультативные занятия, позволяющие развивать их индивидуальные способности и наклонности.
В большинстве школ проводится профилизация с углубленным изучением отдельных дисциплин: иностранного языка, математики и вычислительной техники, физики и радиоэлектроники, химии и химической технологии, биохимии и агробиологии и др. У детей, совмещающих обучение в общеобразовательной и музыкальной школах, ежедневная умственная нагрузка увеличивается в среднем еще на 2 часа. К умственной нагрузке учащихся, помимо уроков и выполнения домашнего заданий, относятся просмотр художественных кинофильмов и телевизионных передач, занятия в кружках технического творчества, занятия музыкой, так называемые спокойные игры (шахматы, шашки), чтение художественной и научно-популярной литературы. При такой большой умственной нагрузке обучающимся должна быть привиты прочные навыки рациональной организации режима труда и отдыха. Современные условия жизни, стремительные темпы развития науки и техники, совершенствование учебных и трудовых процессов, быстрый рост объема необходимой информации др. предъявляют к организму ребенка высокие требования. Пластичность функциональных систем растущего организма способствует сравнительно быстрой его адаптации к широкому кругу самых разнообразных воздействий окружающей среды. Однако еще не вполне сформировавшийся организм не всегда способен адекватно реагировать на учебные нагрузки, недостаточную двигательную активность, что нередко приводит вначале к функциональным расстройствам, а затем и к заболеваниям. Значительная учебная нагрузка, нередко отсутствие четкого чередования умственного напряжения с отдыхом, физическим трудом, прогулками, занятиями физкультурой и спортом, недостаточный сон могут привести к переутомлению школьника. Поэтому в школе и дома должны быть созданы условия, исключающие неблагоприятные влияния указанных факторов на здоровье.
Не менее важен и сон для нормального функционирования организма. Продолжительность сна уменьшается с возрастом: для 7–8 лет: 11,5 ч; 9–10 лет: 10,5–10 ч; 11–12 лет: 10 ч; 13—15 лет: 9,5 ч; 16–18 лет: 8,5—8 ч.
Полноценный отдых во время сна наступает только в том случае, если сон достаточно глубок. А для того чтобы крепко спать, надо ложиться в одно и то же время, перед сном избегать шумных игр, яркого света, хорошо проветривать комнату, оставлять открытой форточку на ночь. Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал: «Сон – это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления» [25, 19]. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде, не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию.
Не только важен сон для правильного функционирования организма, также необходимо регулярное занятие спортом. Рациональная форма двигательной активности — это такая двигательная активность, которая обеспечивает необходимые и достаточные показатели физического развития и физической подготовленности, физической готовности к выполнению основных социальных функций, высокую профессионально-трудовую работоспособность, относительно низкую утомляемость в процессе и циклах труда, устойчивость внутренней среды организма, прочное здоровье и низкую заболеваемость в стандартных и меняющихся условиях труда и быта. Важным компонентом рациональной двигательной деятельности является физкультурно-спортивная двигательная деятельность человека, которая характеризуется ее объемом — количеством времени, затраченного на занятия физической культурой и спортом за определенный календарный цикл — сутки, неделю, месяц, год; интенсивностью занятий, измеряемой показателями физической нагрузки на организм, потреблением кислорода на килограмм веса человека; распределением физкультурно-оздоровительных занятий в календарном цикле; содержанием средств, используемых в занятиях, и способом их применения. По мнению М.И. Виноградова: «Рациональный, удовлетворяющий биологические потребности организма двигательный режим повышает устойчивость организма к воздействиям внешней среды, к различным неблагоприятным и критическим факторам» [6, 12]. По мнению тренера И.П. Брязгунова: «Спорт может стать элементом образа жизни людей, стать неотъемлемой частью культуры лишь тогда, когда человеческое тело осознается обществом, группой, индивидом как некоторая ценность или самоценность, как объект социально и индивидуально значимого характера» [4, 40]. Для школьников систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры.
Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе. Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему. Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Утренняя гигиеническая гимнастика – это физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно гулять вечером после школы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность, т.к. большую часть времени школьники прибывают в сидячем положении. Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для школьников составляет 5 км. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1 - 1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 – 1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же – быстрым спортивным шагом. «Регулярная физическая тренировка, повышенный двигательный режим у людей разного возраста способствуют повышению функциональных возможностей организма, улучшению здоровья», – отмечал В.П. Фантанов [27, 20]. Особенно это проявляется у лиц, профессиональная деятельность которых имеет малоподвижный характер, не требует физических напряжений, а также у немолодых людей. Двигательная активность способствует достижению и сохранению крепкого здоровья, высокой и устойчивой общей и специальной работоспособности, адаптации к меняющимся и сложным условиям внешней среды обитания. Двигательная активность помогает формированию и соблюдению полезного для здоровья рационально организованного режима трудовой и бытовой деятельности, обеспечивают необходимую и достаточную двигательную активность, а также активный отдых, то есть рациональным двигательный режим.