чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшая мышечная масса должна одновременно участвовать в работе;
комплекс может состоять из 2-3 серий (интервал между сериями заполняется стретчингом или циклическим аэробным упражнением);
длительность 15-20 мин.
Гибкость.
Гибкость - важнейшее физическое качество. Она обеспечивает увеличение амплитуды движений всех звеньев опорно-двигательного аппарата, позволяет более ярко и экономно проявлять физические двигательные качества - силу, быстроту, выносливость, ловкость и овладевать наиболее совершенными формами двигательных навыков. Упражнения "на гибкость" незаменимы для правильного формирования скелета и всего опорно-двигательного аппарата ребенка. Гибкость подразделяют на активную и пассивную.
Последняя зависит, в основном, от эластичности соединительнотканных элементов мышц и связок суставов. При регулярной тренировке эластичность улучшается за счет морфологических перестроек в соединительной ткани.
Активная гибкость зависит, кроме того, от силы мышц-антагонистов и техники выполнения упражнения, в которых необходимо проявлять высокую амплитуду движения в суставах.
Наиболее правильной методикой развития гибкости у детей и подростков является система под названием стретчинг.
Стретчинг (от англ. "stretching" - "растягивание") - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Суть упражнений в стретчинге - это чередование напряжения и расслабления максимально растянутых мышц или растягивание расслабленных мышц.
Стретчинг используется в подготовительной части занятий для подготовки мышц, в заключительной - для релаксации, в основной - для решения главных задач физической тренировки - улучшения здоровья, физической подготовленности и т.п. Комплекс упражнений стретчинга может применяться и как самостоятельное занятие. Упражнения по методике стретчинга, используемые в физическом воспитании и оздоровительной физической тренировке, следует четко отличать от так называемых упражнений на гибкость, применяемых в спорте. Так как цель последних есть максимальное увеличение подвижности в определенных суставах, амплитуды определенных движений или формирования необходимых технических навыков, мощности или эффективности конкретных соревновательных движений путем сопряженного воздействия и т.п.
Задачи же стретчинга - улучшение физического состояния, здоровья, внешнего вида, коррекция нарушений в опорно-двигательном аппарате и др. В связи с этим методика использования стретчинга отличается от упражнений, применяемых в спорте. Например, в стретчинге не используются высокоамплитудные маховые движения, любые быстрые и мощные движения при высокой степени растяжения и напряжения мышц (например, высокоамплитудные сгибания и разгибания суставов ног в выпаде) и т.п., т.е. все те движения, которые могут механически повредить мышечно-связочные элементы ОДА.
Суть методики выполнения одного подхода в стретчинге может быть описана следующими словесными формулами:
1." Расслабиться - растянуть - удерживать".
2. "Расслабиться - растянуть - мягко и плавно покачиваясь, увеличивать растяжение мышц".
3. "Расслабиться - растянуть - удерживать - напрягать и расслаблять растянутую мышцу".
4. "Расслабиться - растянуть - удерживать - напрягая и расслабляя мышцы-антагонисты, увеличивать растяжение мышц". Упражнения могут выполняться самостоятельно с использованием инвентаря или без него, а также при помощи партнера. Эффект стретчинга проявляется только в том случае, когда мышцы растянуты до границы болевых ощущений или при заметных болевых ощущениях. В то же время нет никакого смысла добиваться выполнения упражнений при сильной боли на границе переносимости. Лучше увеличить время растянутого состояния мышцы.
Длительность одного подхода (растягивания какой-то мышечной группы или нахождения в одной позе) - от 20 до 60 с, затем мышцы расслабляются.
Количество подходов на одну мышечную группу (сегмент тела) в занятии - от 1 до 5.
Интервал отдыха - от 60 с до 5 мин, заполняемый, как правило, стретчингом других мышечных групп. Допускается использование между подходами легких аэробных упражнений или силовых подходов на другие мышцы.
Стретчингу последовательно подвергаются все основные мышечные группы туловища и конечностей. Последовательность воздействия на уровне школьного занятия важной роли не играет и определяется хореографической композицией или педагогическими задачами (например, необходимостью уделить больше внимания какому-то сегменту тела).
Стретчинг применяется только на разогретые мышцы. Для разогрева мышц используются или аэробные, или статодинамические и изотонические силовые упражнения, выполняемые не "до отказа". Длительность самостоятельной стретчтренировки - от 15 до 60 мин.
Следует различать стретчинг развивающий и стретчинг релаксирующий. Особенности релаксирующего стретчинга - пассивный характер, растягивание до границы болевых ощущений, удобные релаксирующие позы, соответствующий настрой занимающегося. Релаксирующий стретчинг применятся:
в заключительной части занятия;
как самостоятельное занятие в специализированных группах;
иногда после силового подхода на ту же мышечную группу. Развивающий стретчинг применяется:
в разминке;
как самостоятельное занятие:
в основной части занятия до силовых упражнений на данную мышечную группу.
Ежедневные занятия лучше развивают гибкость, чем занятия с перерывом в один и более дней.
Координация
Координационные способности человека многокомпонентны и определяются особенностями функционирования центральных механизмов управления движениями, совершенством сенсорных систем, богатством условно-рефлекторных связей в двигательной сфере человека, техникой выполнения упражнений, уровнем развития других физических качеств. Методика их совершенствования предполагает:
совершенствование сенсорных систем, прежде всего вестибулярной и проприоцептивной;
стимулирование деятельности мозга по многократному решению разно образных двигательных задач;
наработку "стандартных ситуаций";
обогащение запаса двигательных навыков.
Для этого может быть широко использован материал спортивных игр и единоборств, который подробно описан в соответствующей литературе.
Координационные способности.
Показателями хорошего развития КС считаются:
1. Умение точно (близко к заданному эталону) выполнять определенные движения зависит от совершенства физиологических механизмов, отвечающих за способность к дифференцировке и точной дозировке усилий мышц. При оценке предполагается независимость от степени освоения данного навыка в процессе тренировки или повседневной жизни.
2. Умение быстро перестраивать свою деятельность при изменении внешних условий является по существу качеством психики и определяется скоростью переработки информации в коре головного мозга (т.е. сложной реакцией).
3. Умение быстро осваивать новые движения частично определяется описанными выше механизмами, а также зависит от скорости образования новых условно-рефлекторных связей в коре головного мозга (т.е. от факторов индукции (ускорения) целесообразного синтеза белка в нейронах).
Представленные группы КС, как сказано выше, могут быть оценены в процессе наблюдения при помощи экспертных оценок и по результатам специальных моторных тестов. Использование последних предпочтительнее, так как они дают сопоставимые объективные данные. Ниже представлены некоторые из возможных моторных тестов.
Перед проведением тестирования необходимо обеспечить достаточную мотивацию и концентрацию внимания детей. Им объясняют задачу и демонстрируют правильное выполнение тестов. Однако надо по возможности избегать использования упражнений, входящих в тест, в качестве тренировочных для избежание их освоения. В большинстве случаев тестирование КС предполагает выполнение нескольких пробных, а затем зачетных попыток. После каждой попытки должна следовать информация о достигнутом результате для поддержания мотивации и коррекции его двигательных действий. Тесты необходимо проводить в одно и то же оптимальное время дня дважды в год. Это относится ко всем моторным тестам, применяемым для оценки двигательных способностей детей. Отдельные тесты можно использовать также до начала и после прохождения конкретного учебного материала для оценки эффективности его воздействия. Челночный бег. Оценка предполагает сравнение времени обычного бега на скорость и бега с дополнительными заданиями. Например, фиксируется время бега на 30 м с высокого старта. Затем дается задание также максимально быстро обежать вокруг набивных мячей или стоек, установленных на расстоянии 10 м. Бег начинается с высокого старта от линии первого мяча. Ребенок бежит до второго мяча, обегает его, возвращается к линии старта, еще раз обегает мяч у линии старта и финиширует у линии второго мяча, преодолев таким образом 3 раза по 10 м. Время фиксируется.
Оценкой КС служит разница времени. Информативность теста будет выше, если мячи обегаются "восьмеркой". Однако в этом случае требуется обучение детей правильному прохождению дистанции. Метание теннисного мяча или мешочка с песком в цель. Мишень может представлять собой квадрат 1,5x1,5-2x2 м или круг того же диаметра. Внутри мишень должна быть разделена на 3-4 сектора от центра мишени, в котором устанавливается брусок или флажок. Броски выполняются из положения седа ноги врозь. Сначала измеряется максимальная дальность броска данного ребенка. Мишень устанавливается на расстоянии 50% от максимальной дальности броска. Каждому ребенку дается 5 - 10 попыток. За попадание в тот или иной сектор начисляется определенное число баллов. Максимальное - за попадание в центральный сектор.