5. Амортизаційний підйом прямих ніг з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: протилежний інерційний рух ногам задає партнер.
6. Ця ж вправа, але з використанням усунення додаткового опору; опір чинить партнер або додаткові предмети.
7. “Гіперестензії” з усуненням додаткового опору; опір чинить партнер або додаткові предмети.
8. Штовхання набивного м’яча розгинанням тулуба з положення глибокого нахилу; м’яч фіксується двома руками за головою
г) для м’язів ніг:
1. Стрибки в довжину з місця з двох та однієї ноги.
2. Вистрибування з присіду.
3. Вистрибування на підвищення з двох та однієї ноги.
4. Стрибки у висоту з розбігу.
5. Подолання перешкоди стрибком з двох та однієї ноги.
6. Стрибки в глибину з послідуючим вистрибуванням з двох та однієї ноги.
7. Згинання гомілки на швидкість стоячи із застосуванням опору еластичного джгута; стегно при цьому зігнуте до кута 90°.
8. Те ж лежачи на животі.
Основні вправи для розвитку швидкості поодиноких рухів:
а) для м’язів-згиначів плечового поясу і рук:
1. Метання тенісного м’яча на дальність правою та лівою руками.
2. Метання баскетбольного м’яча двома руками вперед із положення лежачи на спині, руки вгорі.
3. Метання тенісного м’яча на дальність стоячи спиною до напрямку польоту рухом руки вниз-назад.
4. Те ж двома руками із положення нахилу, руки вперед.
5. Із положення стоячи, руки вперед з гімнастичною палицею, швидке згинання рук з установкою на швидкість; палиця торкається грудей.
6. Із положення стоячи, руки вперед, хлопок долонями за спиною.
б) для м’язів-розгиначів плечового поясу і рук:
1. Удари рукою (прямі, знизу, збоку) з установкою на швидкість: вправа виконується в парах: виконавець з положення стоячи, руки опущені, намагається влучити долонею в долоню партнера, підняту до рівня підборіддя. Партнер же намагається зреагувати на рух виконавця і швидко забрати руку.
2. Передача баскетбольного м’яча на дальність двома руками від грудей.
3. Те ж вверх..
4. Із положення стоячи, руки опущені, рух руками через сторони з хлопком долонями над головою.
5. Теж з хлопком перед грудьми.
6. Метання баскетбольного м’яча двома руками назад із положення лежачи на спині, руки внизу.
в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:
1. Метання баскетбольного м’яча з положення лежачи на спині підйомом в сід; м’яч фіксується двома руками на лобі, ноги зафіксовані гімнастичною лавою.
2. Підйом ніг з вису на гімнастичній стінці з установкою на швидкість.
3. Удар гомілками випрямлених ніг по мішку з піском з положення лежачи на спині тримаючись руками за гомілки партнера: партнер тримає мішок перед своїми грудьми.
4. Удар п’ятками випрямлених ніг по мішку з піском з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: партнер тримає мішок на рівні поясу.
5. “Гіперестензії” з установкою на швидкість.
6. Метання баскетбольного м’яча розгинанням тулуба з положення глибокого нахилу; м’яч фіксується двома руками за головою.
г) для м’язів ніг:
1. Удар по футбольному м’ячу на дальність (з місця, з кроку, з розбігу).
2. Мах ногою вперед-вверх з установкою на швидкість.
3. Те ж коловим рухом перед грудьми з ліва на право, та з права наліво.
4. Удар по футбольному м’ячу на дальність стоячи спиною до напрямку руху м’яча.
5. Мах ногою назад-вверх з установкою на швидкість.
6. Те ж в сторону.
7. Те ж з коловим рухом біля плеча з ліва на право, і з права наліво.
8. Різноманітні удари ногами по мішку, зафіксованого на різній висоті.
Основні вправи для розвитку частоти рухів:
а) для м’язів плечового поясу і рук:
1. Із положення стоячи або лежачи, одночасне згинання та розгинання рук вперед-назад, вгору-вниз та вниз-вгору із гімнастичною палицею або баскетбольним м’ячем на швидкість (опис див на стор. 51).
2. Поперемінні рухи руками вперед-назад, вгору-вниз та вниз-вгору на швидкість.
3. Одночасні та поперемінні колові рухи випрямленими руками вперед та назад на швидкість.
4. Почергові хлопки долонями попереду себе та позаді на швидкість.
5. Те ж над головою та позаді.
6. Виконання “ножиць” руками на швидкість.
в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:
1. Повороти в положенні стоячи з гімнастичною палицею на плечах; вправа виконується з повною амплітудою.
2. Теж в положенні нахилу, ноги широко.
3. Із положення стоячи, руки за головою, почергові нахили та прогини тулубом.
4. Із положення стоячи з гімнастичною палицею на плечах, почергові нахили вліво-вправо.
5. Із положення стоячи в парах спиною один до одного, на відстані 70-80 см, передача м’яча із рук в руки з поворотами тулуба.
6. Те ж між ногами і зверху за рахунок згинання та розгинання тулуба.
7. “Гіперестензії” з установкою на швидкість.
8. Колові рухи тулубом вліво та вправо.
г) для м’язів ніг:
1. Біг в максимальному темпі на 20-30 м.
2. Біг на носках з максимальною частотою і мінімальною швидкістю.
3. Біг з високим підніманням стегна.
4. Біг з захлестуванням гомілок.
5. “Велосипед” в положенні лежачи на спині.
6. Виніс прямих ніг вперед, назад, всторони в максимальному темпі.
Для розвитку швидкісної витривалості в зоні максимальної інтенсивності використовувались переважно ті ж вправи, що і для частоти рухів, але з більшою тривалістю роботи.
Для розвитку швидкісної витривалості в зоні субмаксимальної інтенсивності також переважно використовувались ті ж вправи, що і для частоти рухів, але з меншою інтенсивністю та більшою тривалістю роботи.
Для розвитку частоти швидкісно-силових рухів переважно використовувались ті ж вправи, що і для частоти рухів (крім вправ для нижніх кінцівок), але з більшою величиною зовнішнього обтяження, а також вправи для розвитку швидкісної сили, але з більшою тривалістю роботи.
Для розвитку швидкісно-силової витривалості переважно використовувались ті ж вправи, що і для частоти швидкісно-силових рухів, але з більшою тривалістю роботи.
Основні вправи для розвитку аеробної витривалості:
1. Біг в помірному темпі.
2. Спортивні ігри (футбол, баскетбол).
Основні вправи для розвитку гнучкості:
а) для рухливості у суглобах плечового поясу і рук:
1. “Прокручування” прямих рук із скакалкою в руках.
2. Вис на перекладині зворотнім хватом.
б) для рухливості у суглобах хребта:
1. “Міст”.
2. Нахили в сторону з максимальною амплітудою.
в) для рухливості у кульшових суглобах:
1. “Шпагати”: прямий, наліво, направо.
2. Нахили з положення стоячи.
г) для рухливості у колінних та гомілковостопних суглобах:
1. З положення сіду на п’ятках лягти на лопатки.
2. З положення сіду на п’ятках в упорі по заду підйом колін.
ДОДАТОК Б
ПРОТОКОЛ № 1
визначення рівня фізичної підготовленості за шкільним комплексним тестом
учнів _______ класу загальноосвітньої школи № _______
ВК від ___________2006 року
КК від ___________2007 року
| № | Прізвище, ім’я | Човниковий біг 4х9 м (с) | Стрибок у довжину (см) | Біг 30 м (с) | Віджимання в уп. л. (раз.) | Підтягування з вису (раз)* | Прес за 60 с (раз.) | Біг 1000 м (хв) | Нахил тулуба (см) | ||||||||
| ВК | КК | ВК | КК | ВК | КК | ВК | КК | ВК | КК | ВК | КК | ВК | КК | ВК | КК | ||
| 1 | |||||||||||||||||
| 2 | |||||||||||||||||
| … | |||||||||||||||||
Примітка: ВК – вихідний контроль; КК – кінцевий контроль
ПРОТОКОЛ № 2
визначення рівня фізичної підготовленості додатковими тестами
учнів _______ класу загальноосвітньої школи № _______
ВК від ___________2006 року
КК від ___________2007 року
| № | Прізвище, ім’я | Кидок набивного м’яча 1 кг (см) | Піднімання в сід за 1 хв. (разів) | Біг 400 м (сек) | Вис на зігнутих руках (сек) | ||||
| ВК | КК | ВК | КК | ВК | КК | ВК | КК | ||
| 1 | |||||||||
| 2 | |||||||||
| … | |||||||||
Примітка: ВК – вихідний контроль; КК – кінцевий контроль
* для дівчат на низькій перекладині (90 см).