Содержание и методика самостоятельных занятий силовой направленности со школьниками старших классов (стр. 7 из 8)

Тренироваться следует в первый год занятий через день или 3 раза в неделю, а в последующем довести количество занятий до 4-5. Другие авторы (А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин, 1967, С.К. Юровский, 1969 и др.) также рекомендуют начинающим заниматься 3 раза »в неделю. И.В. Сухоцкий (1990) рекомендует во время тренировочного занятия выполнять 8-10 упражнений. А.Н. Воробьев и Ю.К. Сорокин (1987) утверждают, что в течение первых двух-трех недель в каждом упражнении выполняется лишь один подход. Затем можно перейти на 2-3 подхода, используя в первом облегченные снаряды. Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более 3 подходов в каждом упражнении. И.В. Сухоцкий (1990) придерживается такого же мнения.

Помимо этого он утверждает, что количество повторений должно составлять от 5-6 до 8-10, причем последнее 1-2 повторения выполняются со значительным мышечным напряжением. В упражнениях для мышц голени, шеи, предплечья и живота выполнять от 10-15 до 20-25 повторений в одном подходе.

В то же время А.Н. Воробьев и Ю.Д. Сорокин (1987) рекомендую 8-10 повторений для крупных мышц и 12-20 для голени, шеи, предплечья и живота.

Другой автор (Г.Б. Мейксон, 1986) рекомендуется 8-12 повторений при доведении количества повторений до 15-20 раз, вес снаряда увеличивается. Упражнения нужно повторять до утомления, но не до предельных напряжений.

В эксперименте Я.С. Вайнбаума (1991) установлено, что при большой интенсивности в упражнении при малом количестве подходов результаты растут быстрее, чем при больших количествах подходов, но с меньшей интенсивностью.

Я.С. Вайнбаум рекомендует делать паузу между подходами 60-90 секунд. Другие авторы утверждают, что интервал отдыха между подходами должен составлять 45-90 секунд (Г.Б. Мейксон, В.Н. Шаулин, 1986).

Большинство авторов склоняются к тому, что упражнения, выполняемые в 1 -3 повторения, которые сказываются в основном на росте максимальной силы, не рекомендуется выполнять, так как это может быть опасно для организма школьника, и во-вторых, отдых между подходами удлиняется, что способствует увеличению общей продолжительности занятия.

Г.Б. Мейксон (1986) рекомендует такой метод развития силы только хорошо подготовленным учащимся, овладевшим навыками самоконтроля.

Анализируя литературу можно заметить, что многие авторы рекомендуют сочетать развитие силы с развитием других качеств. Так, например, увлечение однонаправленными упражнениями для развития силы, может причинить занимающемуся вред (Г.Б. Мейксон, 1986).

Об опасности этого ребят нужно предупредить. Необходимо включить, по его мнению, метод динамических усилий, а именно применяя небольшие отягощения, выполняя упражнения с максимальной скоростью.

Л.Н. Воробьев (1987) советует поднимать снаряды в различном темпе. Сочетание упражнений различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.

Во всех источниках авторы считают, что развитие силы должно идти параллельно с развитием гибкости.

Рекомендации по проведению силовых тренировок у большинства авторов одинаковы.

Комплексы могут быть следующими: небольшая разминка (общеразвивающие упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью; их задачи - подготовить мышцы к тренировке, разогреть их); упражнения для рук с гантелями, с резиновыми бинтами, с преодолением веса собственного тела;

упражнения для ног- приседания на одной или обеих ногах, выпрыгивания из приседа, передвижение в приседе и т.п.; упражнения для туловища- поднимание ног в висе или лежа на спине, прогибания в положении лежа на животе, поднимание ног из положения лежа на груди, наклоны вперед, назад, в сторону, повороты (перечисленные упражнения могут выполняться с отягощениями или без них).

Описанный метод по мнению Г.Б. Мейксона и В.Н. Шаулина (1986),'' хорош тем, что при его применении, особенно на первых порах (пока учащиеся не овладели в совершенстве приемами самостоятельных занятий), легко дозировать нагрузки, следить за их влиянием на организм. Кроме того, такие тренировки способствуют не только развитию силы, но и значительному приросту мышечной массы.

На самостоятельных занятиях учащимся рекомендуется регулярно выполнять гимнастические упражнения с собственным весом и по мере возможности упражняться с отягощениями (гантели, гири, резиновые жгуты и т.д.), а также выполнять изометрические упражнения (И.В. Сухоцкий, 1990).

Проанализировав методическую литературу, мы предлагаем следующую примерную схему построения комплексов физических упражнений силовой направленности.

Занятия должны проводиться через день, три раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Это выполнение общеразвивающих упражнений, выполняемых в среднем темпе (всевозможные махи ногами, руками, разнообразные вращения, наклоны и скручивание туловища). На разминку затрачивается 5 минут.

Далее следует комплекс упражнений направленный непосредственно на развитие силовых качеств. Мы предлагаем использовать упражнения с преодолением массы собственного тела, упражнения с гантелями и с амортизаторами.

Комплекс состоит из 5-7 упражнений. Каждое упражнение направлено на развитие определенной группы мышц.

Количество подходов увеличивается по мере тренированности занимающегося. Обычно первые две недели занятий упражнения выполняются в одном подходе. Затем по самочувствию прибавляется каждую неделю по подходу, доводя количество в каждом упражнении до 3-4.

Очень полезный эффект получается если подходы выполняются в разном режиме. Например, в первом подходе упражнения выполняются в медленном темпе, а следующий подход с максимально возможной скоростью. В конце каждого занятия должны присутствовать упражнения на расслабление мышц. Целесообразно использовать упражнения, развивающие гибкость (это всевозможные растяжки, глубокие наклоны, махи ногами и г. д.). Упражнения на растягивание нужно выполнять сериями по несколько раз до появления болезненных ощущений в мышцах.

4.4. Поурочные программы для занятий атлетизмом

Комплекс № 1

Общие принципы. Заниматься трижды в неделю, при этом каждая тренировка начинается с 5-10 минутной разминки (легкие махи, прыжки, растягивающие упражнения на основные группы мышц) заканчивается расслабляющимися упражнениями. Общая продолжительность каждой тренировки может возрасти примерно до полутора часов.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4x10. Это базовое упражнение для развития больших грудных мышц.

2. Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты: 3x12. Угол наклона скамьи в пределах 25-40 градусов Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц.

3. Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед: 3x12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц.

4. Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку: 3x12. Это упражнение развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц.

5. Тяга штанги в наклоне: 4x10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины.

6. Сгибание рук со штангой стоя: 3x12. Это упражнение развивает бицепсы.

7. «Французский» жим стоя из-за головы: 3x12. Развивает трицепсы - мышцы задней поверхности плечевой кости.

8. Становая тяга с небольшой штангой: 3x12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног.

9. Приседания со штангой на спине: 4x10. Развивает мышцы передней поверхности бедра.

10. Подъем торса, на наклонной доске: 3 х до утомления. Развиваются мышцы живота (прямые и косые).

Комплекс №2

1. Подъем штанги на грудь в полуприсед: 4 х 6-7.

2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч: 4 х 7-8.

3. Тяга гантели в наклоне с опорой: 4 х 6-7.

4. Жим гантелей сидя, от плеча с поворотом: 4 х 7-8.

5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед: 4x8.

6. Сгибание рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцы рук: 3 х 8-9.

7. Отжимание на брусьях с отягощениями: 4x10.

8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках: 4 х 6-7.

9. Упражнения для пресса. Тренироваться следует три раза в неделю. Не торопитесь: в силовой подготовке нет коротких путей, и чем плавнее будете вы прогрессировать, тем более устойчивыми окажутся приросты в силе и в объеме мускулатуры.

Продолжительность занятий 6-8 недель.

Комплекс № 3

1. Жим штанги лежа средним хватом 4 х 12,8,6,4. (1 х 12; 1 х 8; 1 х 6; 1 х 4)в каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 - 5 кг. Развивает мышцы груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8-10. Упражнение развивает верхние грудные мышцы.

3. Жим из-за головы сидя 4 х 6-8. Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц.

4. Подъем выпрямленных рук вперед со штангой или гантелями 3x8.

5. Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 10, 8,6. В каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 кг.

6. Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 10,8,6,4. Упражнение развивает бицепсы.

7. Французский жим лежа 4 х 12,10,8,6. Упражнение отлично развивает мышцы- трицепсов.

8. Приседание со штангой 4 х 12,10,8,6.

9. Подъем ног лежа на наклонной доске (лежать головой вверх, зафиксировать торс, ноги слегка согнуть в коленях) 3 до утомления.

В этом комплексе мы использовали принципы «пирамиды». Это позволит добиться увеличения объемов мышц и силы. Продолжительность занятий составляет 6 недель.

Комплекс № 4

1. Жим штанги лежа широким хватом с задержкой ее на счет 1-2 на груди:1.0, 1 х 8, 1 х 6.

2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4x8.

3. Суперсерия на плечи:

а) сидя разведение рук с гантелями в стороны;

б) тяга штанги к подбородку хватом сверху на ширине 15 см.,

4. Суперсерии по 8 повторений. Между упражнениями нет паузы для отдыха. Между отдельными суперсериями пауза 1,5-2 минуты.

5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч 4x8-10.

6. Тяга за голову на высоком блоке, хватом на ширине плеч 4x10.

7. Суперсерия на руки:

а) стоя, сгибания рук со штангой, хватом снизу на ширине плеч;