IV фаза – постовуляторная. Она длится (постоянно) 14 дней. По данным большинства исследований, эта фаза является фазой наивысшей работоспособности.
V фаза МЦ – предменструальная, охватывает период в 2-3 дня до наступления менструации. Она характеризуется высокой напряженностью жизненных функций организма. Часто в этой фазе возникает синдром предменструального напряжения (головная боль, раздраженность, агрессивность, головокружение, боль внизу живота и др.) представляет собой проявление недостаточности адаптационной системы организма на уровне системы гипоталомус – гипофиз – надпочечник. В этой фазе цикла происходит снижение быстроты, выносливости и работоспособности, что приводит к заметному снижению спортивных результатов. Так, Фомин С.К. отмечет снижение работоспособности в V фазе цикла (за 4-5 дней до менструации). В эти дни автор рекомендует снижать общую и специальную нагрузку до 35-40% как по объему, так и по интенсивности. Отмечено некоторое снижение способности пловчих выполнять упражнения на выносливость за 1-2 дня до менструации. В эти же дни заметно снижаются и скоростные возможности спортсменок, а объем выполненной работы составляет 75,2%, значительное снижение физической работоспособности в этой фазе цикла выявлено у пятиборок-спортсменок, занимающихся лыжным спортом, гимнастикой, греблей.
Отдельные тренировочные занятия взаимосвязаны и являются звеньями целостного процесса, каким являются микроциклы, которые представляют собой относительно законченные, повторяющиеся фрагменты этапов тренировки. Отдельный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляционной, которая вязана с той или иной степенью утомления и восстановительной (занятия восстановительного характера) или полный отдых. Поскольку тренировочная и соревновательная деятельность спортсменки организуется в форме микроциклов разного типа, то отсюда следует, что это не может быть единственной универсальной структуры микроциклов. Она неизбежно меняется в зависимости от содержания тренировки, внешних обстоятельств. Вносит целесообразные изменения в содержание микроциклов при составлении тренировочных программ (т.е. изменять комплексы упражнений, число основных и дополнительных занятий, порядок их чередования, режима нагрузок и отдыха, динамику объема и интенсивности нагрузок и т.п.). Тренер и спортсменка могут при учете биологического возраста и учете МЦ (с различной его продолжительностью) обеспечивая при этом общую прогрессивную тенденцию многолетнего тренировочного процесса.
Рекомендуемое авторами построение тренировочного процесса существенно влияет на эффективность работы со спортсменками. Сегодня уже высказана и подтверждена точка зрения, что при внедрении прогрессивных методов и средств тренировки в женском спорте необходимо учитывать менструальную функцию спортсменки МФ и таким образом оптимизировать тренировочный процесс. Соблюдение этих изложений позволяет спортсменкам на протяжении ряда лет повышать уровень готовности таким образом, чтобы наивысшая его точка совпала с возрастом, оптимальным для достижения наивысших результатов. Однако, несмотря на довольно большое количество исследований, проводимых в области женского спорта, дающих право на создание разработки (специфической для женщин-спортсменок) тренировочного процесса, существенно отличающегося от тренировочного процесса мужчин, до сих пор, вся подготовка осуществляется на основании общих закономерностей теории спортивной тренировки для мужчин (с механическим переносом на женский организм).
Благодаря современным усилиям педагогов, тренеров, физиологов, врачей, биохимиков, психологов, ученных, работающих в других отраслях науки, был решен ряд принципиальных вопросов построения спортивной тренировки. Известно, что влияние физических упражнений, их последствия зависят от факторов из которых являются величина нагрузки, структура движений (характер упражнений), методика использования упражнений и точка их приложения. Большие и интенсивные нагрузки являются эффективным средством развития общей и специальной работоспособности спортсменов. Однако, тренировка с использованием таких нагрузок дает положительный эффект только в том случае, если они применяются в соответствии с состоянием спортсменки и чередуются в определенной последовательности, с учетом ее биологических ритмов.
Большие сложности возникают при тренировочных занятиях в спортивных многоборьях. Тренеру необходимо знать, что применение в тренировочных микроциклах занятий с преимущественной направленностью на воспитание выносливости, силы, скорости, скоростно-силовых возможностей сопряжено в этой части тренировочного процесса (постовуляторная фаза) с выделением гормона желтого тела, который иначе называют релаксантом или расслабляющим. Именно в этой фазе наблюдается некоторое увеличение подвижности в суставах, повышение растяжимости их связочного аппарата. С одной стороны, это способствует развитию качества гибкости, а с другой – наиболее количество травм у спортсменок зарегистрированных именно в этом периоде. Именно такая приведенная вариативность внутри микроциклов характерна для малых волн.
Соотношение объема и интенсивности нагрузок в микроциклах должно быть различным. В практике тренировочного процесса рекомендуется наиболее интенсивные тренировочные занятия проводить, в основном, в первой половине микроцикла, а наиболее объемные во второй, но иногда целесообразно и противоположное сочетание, что зависит прежде всего от особенностей вида спорта и этапа тренировки. Всегда проводить интенсивные занятия в первой половине микроцикла, а большие во второй половине не обязательно, следует учитывать фазу МЦ, с которой начинается или возобновляется тренировка.
В зависимости от сочетания указанных компонентов тренировочной нагрузки тренировка может быть направлена преимущественно на формирование техники движений, воспитание того или иного физического качества, поддержания уровня работоспособности (тренированности). Установленная зависимость между сочетанием компонентов тренировочной нагрузки и направленностью тренировочного процесса, в сою очередь позволяет создать модель тренировочного занятия с достаточно достоверной предсказуемостью его направленности, что делает тренировочный процесс более управляемым и эффективным.
Набор компонентов нагрузки позволяет воссоздать более 3 тысяч вариантов тренировочного урока, но все они будут достаточно контрастными, исходя из практического опыта, можно утверждать, что создание 10-15 вариантов моделей тренировочных уроков вполне обеспечивает оперативное управление процессом тренировки. Именно такая структура в построении недельных микроциклов способствует реализации широкого комплекса задач спортивного совершенствования, ограничивающих возможность нарушения МЦ и тем самым способствующих сохранению внутренних резервов организма.
Во всех видах спорта день отдыха у спортсменок, в основном, воскресенье. Последующая же нагрузка после выходного дня, как правило, планируется большая. Такой подход не правомерен, потому что большая нагрузка может совпадать с зоной снижения адаптации. Следовательно, спортсменка с нагрузкой может не справиться, или же это может привести к нарушению ее МЦ (имеется в виду применение большой нагрузки в фазе овуляции).
Взаимообусловленность занятий и их зависимость от общего режима работы и отдыха в микроциклах особенно существенны при ежедневных занятиях с несколькими тренировками.
На сегодняшний день тренеры добиваются успехов за счет увеличения времени, отводимого для тренировочного процесса. Сейчас тренировочные занятия проводятся ежедневно до трех-четырех раз в день. Таким образом, успех в подготовке достигается не за счет повышения качества тренировки, а за счет увеличения времени тренировочных занятий. Для повышения качества тренировки необходим научный подход к этому вопросу. К сожалению, не сегодняшний день имеются лишь единичные научные разработки в этом направлении, например, по разработке тренировочного процесса пловцов. В других видах спорта таких разработок не существует, а количество времени, отводимое для тренировок, увеличивается. Подобная эффективность ущербна. Неумение тренеров оптимизировать процесс тренировки по трем критериям – затрата времени, биологические особенности, результативность – серьезный недостаток, ведущий к преждевременному исчерпанию энергии у спортсменок. В этой связи философская категория "мера" имеет огромное значение при разработке оптимизации тренировочного процесса. Мера – это своего рода зона, в пределах которого данное качество может модифицироваться, сохраняя при этом свои существенные характеристики. Отсюда следует, что возможна определенная "зона оптимума", в пределах которой имеется несколько оптимальных вариантов решения поставленных задач. Поэтому можно разными сочетаниями методов, относительно успешно решать поставленную учебно-тренировочную задачу. При выборе оптимального варианта позволит тренеру найти оптимальную меру сочетания всех методов обучения. Такой подход необходим и при выборе средств, форм обучения и др. компонентов учебно-тренировочного процесса.
На структуру тренировочных глезоциклов существенное влияние оказывает продолжительность МЦ или регулярность, особо это важно учитывать в период его становления, когда происходит бурная перестройка организма. Серия педагогических экспериментов, в которых принимали участие спортсменки, занимающиеся циклическими и ациклическими видами спорта, показала, что тренированность в наибольшей мере возрастала в том случае, когда в процессе подготовки применялись занятия избирательной направленности с разнообразной программой, построенные в тренировочных учреждениях в режиме различных методов с учетом фаз МЦ.