Известно около полутора десятков витаминов. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, F, K и водорастворимые — все остальные. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются, а при избытке выводятся. Это с одной стороны объясняет то, что довольно часто встречаются гиповитаминозы водорастворимых витаминов, а с другой — иногда наблюдаются гипервитаминозы жирорастворимых витаминов.
Витамины отличаются от других органических пищевых веществ тем, что не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии (не обладают калорийностью).
5. Какие витамины накапливаются в организме?
Жирорастворимые витамины (A, D, E, F, K) накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.
6. Какие витамины необходимо употреблять ежедневно?
Водорастворимые. А, В1, В2, В6, В12, С, Калий.
7. Роль витаминов в обмене веществ.
Для каждой новой клетки необходимы витамины. Они входят в состав многих ферментов и влияют на превращения питательных веществ в клетках и тканях. Они принимают участие в сложных цепях химических превращений. Недостаток витаминов или отсутствие их в организме вызывает нарушение обмена веществ, а поэтому развиваются различные заболевания.
Каждый витамин выполняет свою определенную функцию в организме. Витамин А – составная часть светочувствительного вещества в сетчатке глаза. Он необходим для роста клеток.
Для нормального распада углеводов в тканях необходим витамин В1.Он принимает участие в превращениях сложных углеводов в более простые. А поскольку в них особенно нуждаются мозг и сердце, то недостаток витамина прежде всего сказывается на их работе.
Витамин В6 принимает участие в белковом обмене, витамин D влияет на отложение солей Ca и Р в растущей кости. Витамины В1, В2, В6, РР необходимы для дыхания клеток. Витамин С влияет на ход окислительных реакций в живом организме.
Витамины A, D, E, B6 помогают усвоению пищи и превращению веществ. Витамин В12 обеспечивает нормальное развитие эритроцитов, а витамин К влияет на свертывание крови.
8. Какой из витаминов оказывает влияние на развитие скелета?
Витамин А.
9. Можно ли употреблять избыточное количество витаминов А, Д, Е и К?
Нет.
10. Прием, каких витаминов способствует укреплению иммунитета?
С, Р, А, К, В1, В2, В6, РР, Е.
11. Какие витамины необходимы спортсменам при увеличении нагрузок?
На сегодняшний день специалисты имеют четкое представление о том, какие витамины обязательно должны быть включены в рацион питания спортсменов, как профессионалов, так и любителей.
Витамин А
Витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. От него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность спортсмена к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам. Дефицит этого вещества способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Именно поэтому спортсмен должен обогащать свой рацион продуктами, которые содержат Витамин А: печенью, морковью, сливками, шпинатом, сыром, тыквой, рыбьим жиром. Для нормального усвоения Витамина А необходимо присутствие в рационе жиров и белков.
Витамин В1 (Тиамин)
Витамин В1 очень важен для спортсменов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если этого вещества в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются, а в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов - молочная и пировиноградная кислоты. Кроме того, Витамин В1 является необходимым помощником при выработке энергии и участвует в делении клеток. Тиамин содержат бобы, зерновые и семена, мясо (особенно свинина), печень, пивные дрожжи.
Витамин В2 (Рибофлавин)
Этот витамин играет важную роль при создании упругих мышц. Между мышечными объемами и усвоением Витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием Рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход Витамина В2. Кроме того, именно это вещество стимулирует производство энергии в клетках тела. В связи с этим спортсмены должны обязательно принимать Витамин В2 дополнительно. Отличным источником Рибофлавина являются яйца, мясо, рыба, печень, молочные продукты, гречка, овсянка, брокколи, шпинат.
Витамин В3 (Ниацин)
Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах, имеющих целью извлечение энергии. В случае острой нехватки Ниацина организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под названием триптофан. Витамин В3 содержат: говяжья печень, дрожжи, морковь, сыр, крапива, финики, яйца, рыба, мята перечная, молоко, арахис, щавель, свинина, картофель, плоды шиповника, помидоры.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота)
Те, кто занимается тяжелым физическим трудом или спортом, уменьшают запасы этого вещества. В этом причина того, что высококлассные спортсмены после тяжелых, изнурительных соревнований часто бывают близки к нервному срыву и не в состоянии справиться со стрессом. Поэтому им необходимо включить в свой рацион продукты, которые содержат Витамин В5. Природные источники, богатые Пантотеновой кислотой: печень, арахис, цельное зерно, зерновые ростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, куриное мясо и брокколи.
Витамин В6 (Пиридоксин)
Спортсмены испытывают повышенную потребность в Витамине В6, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей. Встречаются спортсмены, которые приходят в отчаяние от того, что, несмотря на утомительные тренировки, не могут избавиться от лишнего веса. Фигура с отвислым животом обычно у тех, кто злоупотребляет соленой пищей или употребляет недостаточно Витамина В6. Это приводит к скоплению жидкости (отеки) в организме. Чтобы увеличить содержание Пиридоксина в крови, необходимо употреблять пивные дрожжи, печень, творог, соевые бобы, бананы, капусту, домашнюю птицу, говядину, тунец, свинину, почки, горх, лосось, картофель, грецкие орехи и арахис, гречку, авокадо.
Витамин В12 (Цианкобаламин)
Для спортсменов главная роль Витамина В12 заключается в том, что он непосредственно влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Кроме того, Витамин В12 активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что это вещество поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения (печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба). По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение Витамина В12. Поэтому всем, желающим нарастить мышечную массу, рекомендуют исключить из своего рациона хлеб и перейти на крупы. __Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Витамин С — это "король мышечной массы"
Именно от него зависит усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур. Потребность в Витамине С возникает у тех спортсменов, чей вид спорта требует повышенной выносливости. Максимальное количество этого витамина содержится в цитрусовых, черной смородине, помидорах, сладком перце, брокколи, дынях, сырой капусте и зелени. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его спортсменам следует осторожно.
Витамин D (Кальциферол)
Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора - двух микроэлементов, необходимых для мышечного сокращения. Дефицит Витамина D приводит к уменьшению силовой выносливости. Интересно, что образовываться Витамин D может в организме самостоятельно (под действием на кожу солнечных лучей). Вот поэтому умеренное пребывание на пляже способствует повышению физического тонуса. Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%. Основной источник Витамина D - печень рыб, морских животных и рогатого скота, зерновые проростки, пивные дрожжи, яйца, сливочное масло.
Витамин Е (Токоферол)
Люди, занимающиеся спортом, должны обращать особое внимание на пополнение запасов Витамина Е. Дело в том, что достаточный уровень Витамина Е в организме способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Эта способность используется в спортивной медицине как средство нормализации мышечной деятельности в период "ударных" тренировок. Витамин Е содержится в растительном масле, семенах подсолнечника, миндале, арахисе.
Витамин H (Биотин)
Данный витамин играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит Витамина H служит причиной медленного роста мышечной "массы". Нехватка этого вещества может возникнуть в силу распространенной среди спортсменов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека Витамин H вступает в связь с другим соединением яичного белка - авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием Биотина всякого смысла. Хотя прием яичного белка сырым и считается среди спортсменов (например, культуристов) более эффективным, однако от него стоит отказаться не только по причине блокирования Витамина Н. Сырые яйца несут в себе опасность тяжелого кишечного заболевания - сальмонеллеза. Биотин широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Наибольшие концентрации Витамина H приходятся на печень, почки, соевые бобы, яичный желток, грецкие орехи, дрожжи прессованные, арахис.