Упражнение 8. И.п. о. с., без мяча.
Выполнение: 1 – 2 – развести руки в стороны – вдох, 3 – 4 – 5 – 6 – наклониться вперед, расслабленно опустить руки вниз – выдох. Повторить 2-3 раза.
Упражнение 9. И.п. сидя на коврике, ноги пошире врозь, в руках мяч.
Выполнение: 1 – поднять мяч вверх – вдох, 2 – наклонившись вперед к правой ноге, начать быстро прокатывать мяч влево, вокруг правой и левой стоп, затее вокруг туловища и снова к правой стопе – выдох. То же самое в другую сторону. Повторить по 2-3 раза.
Упражнение 10. И.п. сидя, ноги вместе, в руках мяч.
Выполнение: 1 – поднять мяч вверх – вдох, 2 – поднять обе ноги и быстро прокатить мяч под ними справа налево – выдох, 3 – поднять мяч вверх – вдох, 4 – также поднять обе ноги и быстро прокатить мяч под ними слева направо – выдох. Повторить 4-6 раз.
После этого упражнения встать и в ходьбе сделать дыхательные упражнения.
Упражнение 11. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе, локти опущены.
Диафрагмальное дыхание. На вдохе живот выпячивать, при выдохе – втягивать. Повторить 6-10 раз.
Упражнение 12. И.п. лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение: 1 – оставляя руки на месте, поднять правую ногу, завести ее за левую и, слегка повернувшись влево, достать правым носком левую лежащую ладонь – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. То же самое и другой ногой. Повторить 3-5 раз каждой ногой.
Упражнение 13. И.п. лежа на спине, ноги врозь, руки под головой, локти в стороны.
Выполнение: 1 – оставляя ноги на месте, сделать поворот туловища влево и правым локтем достать левый лежащий на полу локоть – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. То же самое в другую сторону. Повторить по 3-5 раз в каждую сторону.
Упражнение 14. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – приподняв голову и туловище, достать руками колени – выдох. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 15. И.п. лежа на спине, ноги врозь, руки под головой.
Выполнение: 1 – сделать поворот на правый бок и левым коленом постараться достать оба локтя – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. То же самое на другом боку. Повторить по 3-5 раз.
Упражнение 16. И.п. лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 – поднять вверх правую ногу и левую руку – вдох, 2 – взмахом вперед правой ноги и левой руки сесть – выдох, 3 – ложась в и.п., поднять левую ногу и правую руку – вдох, 4 – взмахом левой ноги и правой руки сесть – выдох и т.д. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 17. И.п. сидя, ноги прямые.
Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – поднять оба колена к груди руками – выдох. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 18. И.п. сидя, руки сзади в упоре, ноги вместе, слегка согнуты.
Выполнение: 1 – опираясь на ладони, поднять таз, запрокидывая голову назад, - вдох, выпячивая живот, 2 – вернуться в и.п. – выдох, втягивая живот. Повторить 3-5 раз.
Упражнение 19. И.п. лежа на правом боку, правая рука под головой, ноги согнуты, левая рука на животе.
Диафрагмальное дыхание: при вдохе живот выпячивать, слегка прогибаясь в пояснице, запрокидывая голову назад, при выдохе живот втягивать, делая спину круглой. Повторить 6-10 раз.
Из того же и.п.: 1 – отвести левую ногу назад, а руку вперед – вдох, 2 – поменять положение – ногу вперед, руку назад – выдох. Повторить 3-5 раз.
Упражнение 20. И.п. лежа на животе, руки под подбородком.
Выполнение: 1 – поднять вверх правую ногу – вдох, 2 – завести ее за левую ногу и, слегка развернув таз, постараться носком достать пол – выдох, 3 – поднять обратно ногу вверх – вдох, 4 – вернуть в и.п. – выдох. Повторить 3-5 раз поочередно каждой ногой.
Упражнение 21. И.п. то же.
Выполнение: 1 – правым коленом достать правый локоть – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой.
Упражнение 22. И.п. лежа на животе, руки вперед, ноги врозь пошире.
Выполнение: 1 – оставляя ноги на месте, сделать поворот на левый бок и правой ладонью достать пол сзади – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-5 раз поочередно в каждую сторону.
Упражнение 23. И.п. стоя на четвереньках (колено-кистевое положение).
Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице и запрокидывая голову назад, при выдохе живот втягивать, спину делать круглой, опуская голову вниз. Повторить 6-10 раз.
Упражнение 24. И.п. то же.
Выполнение: 1 – оставляя руки на месте, сесть на левую пятку, а правую ногу отвести назад – вдох, 2 – скользящим движением вперед правым коленом достать левую ладонь – выдох. Повторить 3-5 раз каждой ногой.
Упражнение 25. И.п. то же.
Выполнение: 1 – поднять правую руку в сторону – вдох, 2 – обхватить ею грудь и правым плечом постараться достать пол – выдох. Повторить 3-5 раз каждой рукой.
Упражнение 26. И.п. стоя на коленях.
Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – сесть вправо, а руки отвести влево – выдох. То же самое в другую сторону. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.
Упражнение 27. И.п. стоя на четвереньках, ладони поставить около колен.
Оставляя руки на месте, выпрямить ноги, поднимая таз вверх, и в этом положении попрыгать на месте на прямых ногах (10-12 прыжков). Дыхание произвольное.
В заключение ходьба обыкновенная, чередуемая с дыхательными упражнениями до успокоения дыхания.
Проделать упражнение на расслабление – из и.п. о. с.: 1 – развести руки в стороны – вдох, 2 – расслабленно опустить только руки, не наклоняясь, 3 – расслабить вместе спину и руки, 4 – расслабить ноги. Повторить 5-6 раз.
Комплекс №4 – тренирующий, с большой физической нагрузкой.
При выполнении упражнений вначале повторять их меньшее число раз, а по мере ощущения легкости исполнения увеличивать дозировку до той, которая указана в комплексе.
Чтобы воздействие лечебной гимнастики на организм было наиболее глубоким, нужно хорошо подготовиться к занятиям. Лучше всего такую подготовку начать с ходьбы обычной, ходьбы с высоким подниманием колен из и.п. руки на поясе, на носках, на внешней, а затем на внутренней части стопы. В движении на 1-2 шага развести руки в стороны – вдох, на 2-3-4-5 шагов – выдох, опуская руки вниз.
Из и.п. руки в стороны сделать круговые движения в плечевых суставах вперед 10-12 раз и столько же назад.
Разминка включает в себя и ходьбу спиной вперед, правым боком, скрестным шагом, затем то же левым боком.
Из и.п. руки вперед – в стороны на выдохе на каждый шаг взмахами достать носком правой ноги левую ладонь, а левым – правую.
Делая широкий шаг правой ногой вперед, повернуться корпусом и руками вправо – вдох, влево – выдох и т.д. После этого сделать несколько дыхательных упражнений и закончить подготовку спортивной ходьбой, переходящей в бег «трусцой» на 60-90 секунд. После бега сделать снова дыхательные упражнения.
Упражнение 1. И.п. о. с., в руках палка, удерживаемая за концы.
Выполнение: 1 – поставить правую ногу вперед на носок и одновременно поднять палку вверх – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 2-3 раза поочередно каждой ногой.
Упражнение 2. И.п. ноги врозь, палку держать за концы.
Выполнение: 1 – поднять палку вверх – вдох, 2 – сделать поворот корпусом вправо и, наклонившись, положить палку сзади пяток – выдох, 3 – поднять руки вверх – вдох, 4 – сделать поворот корпусом влево и, наклонившись, взять палку руками за концы – выдох. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. И.п. ноги врозь пошире, палка впереди с опорой на пол, руки на верхней ее части.
Выполнение: 1 – опираясь на палку, сесть на правую ногу – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4-6 раз поочередно на каждой ноге.
Упражнение 4. И.п. о. с., нижний конец палки между стопами, руки на верхнем ее конце.
Выполнение: 1 – подтянуть верхний конец палки к себе, приподнимаясь на носках и слегка запрокидывая голову назад, - вдох, 2 – отвести верхний конец палки вперед и, опираясь на нее, наклониться, не сгибая ног, - выдох, при этом нижний конец палки удерживается стопами. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 5. И.п. ноги врозь, палку держать за концы сзади внизу.
Выполнение: 1 – сделать наклон туловища влево, одновременно поднять палку вверх – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. И.п. то же.
Выполнение: 1 – поднять вверх правый конец палки – вдох, 2 – сделать наклон к левой ноге и верхним концом палки достать правую голень – выдох, 3 – выпрямиться, поднимая правый конец палки, - вдох, 4 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-6 раз поочередно к каждой ноге.
Упражнение 7. И.п. о. с., палка в правой руке с опорой на пол.
Выполнение: на выдохе перемахнуть левой прямой ногой через палку, отдавая верхний ее конец в левую руку. То же самое другой ногой. Повторить 4-6 раз каждой ногой.
Упражнение 8. И.п. о. с., палку держать за концы.
Выполнение: 1 – положить палку на грудь, одновременно согнуть правую ногу и стопой этой ноги достать левое колено, 2 – сохраняя равновесие, выпрямить руки с палкой вперед, стоя на левой ноге, 3 – положить палку снова на грудь, 4 – вернуться в и.п. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
Упражнение 9. И.п. ноги врозь пошире, палка в левой руке с опорой на пол сзади левой пятки.
Выполнение: 1 – отвести правую руку вправо – назад – вдох, 2 – наклонившись вперед – влево, достать правой рукой нижнюю часть палки – выдох и т.д. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. И.п. о. с., палка впереди в правой руке опущена к полу.
Выполнение: опустив палку правой рукой, сделать хлопок в ладоши впереди, затем сзади головы и успеть взять палку, чтобы она не упала. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 11. И.п. о. с., палку держать за концы.
Выполнение: 1 – поднять палку вверх – вдох, 2 – присев, опустить палку на пол около пальцев ног (упор присев) – выдох, 3 – опираясь на руки, прыжком выпрямить ноги назад, прогнуться в пояснице и запрокинуть голову назад (упор лежа) – вдох, 4 – вернуться в упор присев – выдох, снова поднять палку вверх – вдох и т.д. Повторить 6-8 раз.