Осанка и методы ее коррекции (стр. 6 из 12)
Когда человек долго стоит, позвоночник нагружен, особенно поясничный отдел. Наиболее целесообразным положением при работе стоя считается постановка ступней врозь с небольшим поворотом наружу, вес тела на передней части стоп, колени выпрямлены, живот втянут, плечи развёрнуты.[7] Утром, после пробуждения начинайте следить за своей осанкой. Все передвижения по квартире делайте на носках и желательно босиком.[33] Умываясь, стойте слегка расставив ноги. Нагибаясь над умывальником, не горбитесь. Вытираясь, выполните несколько движений. Возьмите полотенце хватом на ширине плеч. Поднимите руки вверх и , не увеличивая хвата, переведите полотенце за голову, а затем за спину. Чистите зубы- переминайтесь с ноги на ногу или перекатывайтесь с носков на пятки, используйте массажный коврик или массажные тапочки для профилактики плоскостопия. В пути, ожидая транспорт, обратите внимание на то, как вы стоите.[33] Выпрямите туловище, поднимите голову, плечи держите ровно, опуская их вниз и слегка оттягивая назад. Меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. Войдя в троллейбус или метро, если вы стиснуты со всех сторон, не огорчайтесь: сопротивление такому давлению- тоже мышечное напряжение. При работе стоя, время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. Можно ходить на месте, не отрывая носков от пола (до50движений). При сидячей работе старайтесь при любой возможности вставать с места. Привычка стоя снимать трубку телефона, встречать стоя любого, кто входит к вам в комнату пойдёт на пользу. Дома, если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено. Особое внимание уделите обуви. От узкой обуви на высоком каблуке развивается поперечное плоскостопие. Детская обувь должна быть с небольшим каблучком, жёстким задником и мягким супинатором для правильного формирования стопы. Возвращаясь домой с работы, старайтесь часть пути пройти пешком. Используйте лестницу как естественный тренажёр. Поднимаясь, держите грудную клетку ровно, голову поднятой. Следите при подъёме за пульсом и дыханием. Лицам старших возрастов не следует форсировать такую тренировку. Но следует помнить, что малоподвижный образ жизни пагубно отражается на здоровье.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести.
-Физический труд при определённых условиях является «мышечной радостью».(И.Павлов)
Не нужно поднимать в одиночку тяжёлые предметы. Узнайте вес груза. Разделите его на количество помощников. Оцените вес, приходящийся на одного человека. Даже при небольшом весе, равномерно нагружайте обе руки.
С раннего утра контролируйте, как вы переносите предметы.[33] Убирая постель, следите, чтобы преимущественное сгибание туловища происходило в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночного столба. Массу тела при этом нужно сместить на переднюю часть ступней. В момент наклона и выпрямления важно почувствовать напряжение мышц живота, груди и спины. Перенося постель, спину держать прямо, голову поднятой. Все эти движения дисциплинируют тело. Выходной день проведите на природе! Для загородных походов и экскурсий годится рюкзак любой конструкции. Глава семейства не должен нести весь груз на себе. Рюкзаки должны быть у всех членов семьи, даже у самых маленьких. Туристы создают активную нагрузку своему телу.
Занимаясь силовыми упражнениями оптимальными по нагрузке, можно поддерживать длительное время красивое телосложение и бодрость.[33]Ещё 15-20 лет назад силовые упражнения с гантелями для пожилых людей были противопоказаны. Сегодня их применение при соблюдении принципов дозирования нагрузки признаётся не только возможным, но и необходимым. Улучшается приспособляемость организма к реальным условиям жизни.
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, - подъем и перенос тяжестей.[19] Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище. Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).Вообще, больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого: на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню. Доктор китайской медицины Ли Цинхэ придерживается правила: высота подушки равна толщине кулака. Если класть подушку исключительно под голову, то шея провисает, артерия перегибается, и кровь плохо оттекает от головы. Китайцы кладут подушку под голову, шею и плечевой пояс. Особенно ужасной доктор Ли считает перину- отдыхать на ней не более получаса, но не спать! На севере Китая наволочки набивают гречневой шелухой, на юге- рисовой. Шелуха- как песок: принимает любую форму, какую придаёт ей голова лежащего человека. Такие подушки можно видеть и во дворце китайских императоров.[16] Продаются они и в наших магазинах. Как себя вести утром после пробуждения?[33] Проснувшись, ещё лежа, сделайте одно- два движения типа потягивания. Сильно потяните носки на себя, а голову к носкам, затем в противоположную сторону. Потянитесь руками к потолку, поднимая плечи. 1-2 мин уделите самомассажу.[30] Самомассаж начинают с бедра и голени, движениями вверх. Массаж стопы и голеностопного сустава начинают с растирания пальцев и далее от пальцев к пятке.Массируют область таза. Массаж передней поверхности шеи сверху вниз с акцентом на внутреннюю поверхность грудиноключично-сосцевидных мышц. Грудную клетку массируют по направлению к подмышкам до уровня диафрагмы. Массируют голову, боковые части шеи, надплечья, плечи, предплечья. После самомассажа вы ощутите прилив сил.
6.Формирование правильной осанки школьников
6.1 Развитие опорно-двигательной системы
Правильная осанка (рис.5,1) вырабатывается в детстве и юности, а после 18 лет выправить её недостатки (рис.5,2) трудно. В детском и юношеском возрасте, когда хрящевая ткань в позвонках ещё не заменилась полностью костной, особенно важно следить за осанкой, посадкой за столом, партой. Формирование правильной осанки- одна из важнейших задач физического воспитания в школе.
