Вегето-сосудистая дистония 3 (стр. 2 из 4)

1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите руки, вытягивая их вперед, и вдохните. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Выполните это упражнение 8-10 раз, не торопясь, в медленном темпе.

2. Исходное положение — стоя, руки свободно опущены. Поднимите руки над головой, делая вдох. Опустите, возвращаясь в исходное положение. Выдохните. Движения здесь тоже должны быть медленными, а дыхание — свободным. Выполните это упражнение 8-10 раз.

3. Исходное положение — стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Разведите руки в стороны, вдохните. Снова вернитесь в положение «руки вперед», выдохните. Повторите 10-12 раз. Если хотите, можете увеличить число повторов этого упражнения — до 30. Также попробуйте ускорять ваши движения, но не забывайте о том, что дыхание задерживать не следует.

4. Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди. Разверните корпус влево, при этом выпрямите левую руку и сделайте вдох. Затем вернитесь в исходное положение. Выдохните. Сделайте такой же поворот в правую сторону. Выполните упражнение 25 раз.

5. Исходное положение — стоя, ноги расставлены шире плеч, левая рука вытянута вперед, правая лежит на поясе. Левую руку широким взмахом отведите в сторону и на пару секунд останьтесь в этом положении. Глубоко вдохните. После коснитесь левой рукой своего правого плеча. Выдохните. Повторите движения 8-10 раз. Затем смените положение рук: вытяните перед собой правую, а левую положите на пояс. Повторите упражнения, отводя в сторону и возвращая теперь уже правую руку. Можно довести число повторений всего цикла до 20 раз, а также убыстрить темп, не забывая о свободном и ровном дыхании.

6. Исходное положение — сидя. Поднимите обе руки на уровень плеч. Вдохните. Опустите руки и выдохните. Повторите 10-12 раз. Постепенно ускоряйте движения, по-прежнему контролируя свое дыхание.

7. Исходное положение – лежа, руки за головой, пальцы сплетены в замок. Не расцепляя рук, поднимите их над собой, Вдохните. Верните руки в исходное положение. Выдохните. Выполните медленно 10-12 повторов. Затем убыстряйте движения.

8. Исходное положение — лежа, руки прижаты к туловищу и согнуты так, что правая кисть держит левую руку выше локтя, а левая кисть — правую руку. Медленным движением поднимите обе руки и опустите их, касаясь пола у себя за головой. При этом вы должны ощущать напряжение спинных и грудных мышц. Повторите упражнение со средней скоростью 15 раз.

9. Исходное положение — стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки заведены за спину (левая снизу, а правая сверху) и сцеплены в замок. Принимая исходное положение, старайтесь направить правый локоть вертикально вверх. Спина должна оставаться прямой. Не меняя положения рук, выполняйте наклоны в стороны. Наклоняясь, делайте вдох, выпрямляясь, выдыхайте. Выполните 10-12 раз, скорость движений малая или средняя, но постепенно ее можно увеличить. Смените положение рук и повторите цикл.

10. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой и сплетены в замок на уровне груди так, что ладони смотрят вперед. Не переступая ногами, развернитесь влево примерно на 30-45°, вдохните. Вернувшись в исходное положение, выдохните. Повторите повороты влево 2-3 раза. Затем снова вернитесь в исходное положение и точно так же выполните повороты в правую сторону. Все упражнение повторите 10-12 раз. Начинайте с медленных движений, постепенно наращивая темп.

Комплекс упражнений, который предназначен для снятия утомления и нервно-психического напряжения у людей умственного труда:

1. Стоя, заведите руки за спину и согните, соединив ладони так, чтобы пальцы были направлены к верху. Походите по комнате 30-40 с, затем опустите руки и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, выдержите паузу, а потом с силой, резко выдохните. Продолжайте такое дыхание в течение 1-2 мин.

2. Исходное положение — стоя, руки лежат на поясе, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, при этом разводя обе руки в стороны (счет «раз»). Далее сделайте два упругих движения руками назад, одновременно сводя лопатки («два» и «три»). Затем вернитесь в исходное положение («четыре»)- Повторите упражнение, но теперь уже поворачивайтесь влево. Выполните все упражнение 6 раз.

3. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. «Раз» — максимально поднимите правую руку вверх, а левую опустите. «Два» и «три» — снова прогибы назад с одновременным движением руками. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. На счет «пять» смените положение рук, а на «шесть» и «семь» снова прогните спину. Примите исходное положение на счет «восемь». Повторите 6-7 раз.

4. Разотрите кисти рук с обеих сторон до появления в них тепла.

5. Нажимайте упругими движениями большого пальца одной руки последовательно на каждый из пальцев другой руки, отгибая их кнаружи. Делайте по четыре нажима на палец. Смените руки и повторите упражнение.

Помимо общеукрепляющих упражнений в ходе гимнастики целесообразно использовать также и упражнения дыхательные, причем эффективность последних становится выше, если «их сочетать с общеразвивающими упражнениями, массажем воротниковой области».

При ВСД важно правильно дышать, например неглубоко (на счет «раз») вдыхая и глубоко (на счет «два, три») выдыхая, при вдохе выпячивая, а при выдохе втягивая живот. Такой тип дыхания ( специалисты называют его диафрагмальным) улучшает кровоснабжение легких и сердца и великолепно снимает внутреннее напряжение.

Дыхательные упражнения ценны тем, что они возбуждают и углубляют функцию дыхания. Они способствуют нормализации и совершенствованию дыхательного акта. Одновременно с этим происходит взаимокоординация дыхания и движений, укрепление дыхательной мускулатуры, улучшение подвижности грудной клетки, ликвидация спаек в плевральной области, предупреждение застойных явлений в легких. При ВСД допустимо выполнение как статических (не сочетающихся с движением конечностей и туловища), так и динамических (дыхание сочетается с различными движениями) дыхательных упражнений.

3. Ходьба как средство ЛФК. Ходьба представляет собою одно из циклических упражнений. Ходьба широко используется для восстановления двигательных функций, тренировки сердечнососудистой и двигательной систем, а, следовательно, она допустима и при ВСД. Одно из бесспорных преимуществ ходьбы состоит в том, что она не требует каких-либо специальных навыков.

Одним из способов дозирования ходьбы является ходьба по системе К. Купера. Система К. Купера основана на принципе еженедельного увеличении дистанции непрерывной ходьбы. Дозировка ходьбы обычно проводится по темпу, длине шагов, по времени, по рельефу местности (ровная, пересеченная и пр.].

При ВСД возможно применение такой разновидности ходьбы, как терренкур. «Терренкур - это прогулки по местности с различным рельефом», т.е. при терренкуре изменяется дозировка по рельефу местности. По сути своей терренкур представляет дозированное восхождение.

В отличие от дозированных прогулок по ровной местности маршруты терренкура проходят с использованием пересеченной местности в условиях санаторно-курортной зоны. «Величина фактической нагрузки зависит от длины маршрута (обычно 500, 1500, 3000 м), рельефа местности, темпа, количества остановок». Главная же задача терренкура остается той же, что и при обычной ходьбе - укрепление сердечнососудистой и двигательной систем.

3. Основные показания и противопоказания к занятиям физкультурой с учетом заболевания

Физическая активность при ВСД, как и при любом другом заболевании, сердечнососудистой системы, должна быть строго ограничена и четко определена. Например, «при заболеваниях сердечнососудистой системы нежелательны упражнения на тренажерах». Физическая активность зависит от функциональных возможностей пациента, его возраста, пола и здоровья.

При выполнении упражнений необходимо руководствоваться следующими правилами:

- учитывать состояние здоровья;

- физическую нагрузку соразмерять с возрастом и тренированностью организма;

- противопоказаны игры, при которых возможны столкновения играющих, нанесение ударов по голове, а также игры, требующие большого напряжения;

- противопоказаны упражнения, связанные с сотрясением тела (прыжки, подскоки) и требующие напряжения.

Для того, чтобы получить профилактический и лечебный эффект в ходе занятий физкультурой, необходимо соблюдать целый ряд принципов, нарушение которых может привести к непоправимым последствиям. Эти принципы таковы: «систематичность, регулярность, длительность, дозирование нагрузок, а также индивидуализация».

Если, занимаясь ЛФК, человек следует данным принципам, то положительный эффект не заставит себя долго ждать. Дело в том, что физические упражнения приводят к развитию функциональной адаптации систем организма, повышают уровень его жизнедеятельности и, прежде всего, сердечнососудистой системы. «Во время занятий лечебной физкультурой учащается пульс, повышается артериальное давление, увеличивается количество циркулирующей крови, во много раз увеличивается число функционирующих капилляров в скелетных мышцах и в миокарде».

Таким образом, можно сказать, что физические нагрузки необходимы при заболеваниях сердечнососудистой системы. Гиподинамия нередко и является тем фактором, который вызывает заболевания подобного рода: «После длительной гиподинамии наступает период реадаптации к нагрузкам, который может приводить к различным проявлениям сосудистой дистонии».

Дозированное применение физических упражнений уравновешивает процессы возбуждения и торможения в ЦНС, повышает ее регулирующую роль в координации деятельности важнейших органов и систем, вовлеченных в патологический процесс.