При больших физических нагрузках сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах и особенно в калии и натрии. Увеличивается потребность в фосфоре, кальции, магнии, железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций – для усвоения фосфора и белков, железо – для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани.
При составлении рациона питания следует помнить, что мясо, рыба, икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная купы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора. В молочных продуктах много кальция, в печени – железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых – магния.
При недостаточном количестве железа и низких показателей гемоглобина существенно ухудшается работоспособность.
Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени.
Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием углеводистых напитков, различных смесей и белковых препаратов.
Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Норма воды в суточном питьевом рационе – 2-2,5 л., включая супы, чай, кофе, молоко и др. как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, осуществление теплорегуляции.
Спортсменам, выполняющим длительные нагрузки (лыжные гонки, марафонский бег и т. д.), принимать пищу надо за 1,5 – 2 ч. до тренировки; спортсменам со скоростно-силовыми нагрузками – не менее чем за 3 ч.
После окончания соревнований надо принять 2-3 таблетки метионина и 50-100мл раствора глюкозы. Такое сочетание препаратов приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах и печени и др. органах.
Музыка и цветомузыка как средство восстановления.
Музыка как средство активизирующее процессы восстановления также должна быть принята во внимание. Однако она может и затормозить эти процессы, если не будет соблюден индивидуальный подход. Главное , на что следует ориентироваться при выборе музыки, - она должна нравиться, быть оптимистичной, радостной и не громкой. Только в танцах, где спортсмены действуют активно, ее громкость может быть большей.
С древних времен музыка сопровождает человека, даря ему духовное и физическое здоровье.
Целебная сила музыки заслужила признание у многих народов мира. В Индии пение долгие годы включалось в лечебные средства.
Многие известные деятели медицины рассматривали музыку как эффективное средство воздействия на настроение и психическое состояние спортсмена, а через него и на весь организм.
И. Р. Тарханов (1893) экспериментально проследил действие музыки на ЧСС и ритм дыхания и выяснил, что радостная музыка увеличивает работоспособность мышц и может на время снять мышечную усталость.
В своих работах В. М. Вехтерев отмечал положительное влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал музыку как средство борьбы с переутомлением, приводя факты того, что люди сбрасывали с себя усталость благодаря музыки. Ученый утверждал, что наиболее сильный и ярко выраженный эффект дает однородное по характеру произведение П. И. Чайковского «Времена года».
Успокаивающие и нежные мелодии способствуют быстрому восстановлению работоспособности.
Успокаивающая (восстановительная) музыка используется за 5-7 мин до окончания тренировки. Способствует уменьшению эмоциональной напряженности, переключает внимание спортсменов. Музыка может звучать (негромко) в спортивном зале и помещениях для отдыха. Хороший эффект оказывает звуки, воспроизводящие шелест листвы, пение птиц, шумы ручья или моря, падающего дождя.
В последние годы для профилактики переутомления, перегрузок, снятие усталости широко применяется цветомузыка – сочетание воздействия целебных звуков с лечебным влиянием света.
Цветомузыкальную установку можно разместить в комнате отдыха спортсменов, в массажной, раздевалке и т.п. При проведении восстановительного массажа под музыку спортсмен легче расслабляется. Под воздействием цветомузыки снимается перевозбуждение, нормализуется функциональное состояние, снижается утомление.
Массаж.
Массаж – растирание тела, лица с лечебными или гигиеническими целями.
Сущность массажа состоит в дозированном механическом раздражении тела человека специальными приемами, выполняемыми рукой массажиста или при помощи специальных аппаратов. Причем органы и системы организма не остаются безразличными к этому раздражению, они реагируют на него различными изменениями в деятельности.
Влияние массажа на нервную систему.
Массаж оказывает разностороннее влияние на организм, и прежде всего на нервную систему.
В настоящее время ни у кого не вызывает сомнение положительное влияние массажа на восстановление работоспособности после физической или умственной деятельности. Массаж снимает утомление значительно скорее, чем отдых (И. М. Саркизов-Серазини, 1963; А. А. Бирюков,1972, 1974; В. Н. Крылов, 1976, и др.). После тяжелой физической работы массаж вызывает приятное чувство бодрости, легкости, появляется желание снова выполнять работу. Проведение сеанса массажа после длительного покоя вызывает ощущение приятной усталости, а через 1 – 2 часа появляется чувство бодрости, повышается общий жизненный тонус.
Влияние массажа на сердечно-сосудистую систему.
Жизнь человека, как и любого другого организма, возможно только благодаря постоянному обмену веществ между организмом и окружающей средой, а также между отдельными тканями внутри организма. Эту функцию выполняют кровь и лимфа.
Благодаря массажу облегчается нагнетательная работа сердца. Массаж является средством тонизирующим сосуды; способствует то наполнению, то спадению их, что облегчает отток венозной крови, понижает сопротивление в артериях большого круга кровообращения. Это является весьма важным обстоятельством при проведении сеанса восстановительного массажа после утомительной физической или умственной работы.
Влияние массажа на мышци.
Одним из физиологических свойств мышц является их способность сокращаться, т. е. укорачиваться. Сокращение мышц называется химическими, термическими, механическими и др. раздражениями. К механическим раздражениям относится и массаж. Механическое раздражение вызывает сокращение мышечных волокон и сложные изменения в самих мышечных клетках.
Под действием массажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами; из нее быстрее выводятся продукты распада. Ученные показали, что массаж способен восстанавливать силу утомленных мышц и повышать их работоспособность. По данным Руже, массаж оказывает на мышцу большее влияние, нежели простой отдых (пятиминутный массаж равноценен двадцатиминутному отдыху).
Влияние массажа на связочно-суставной аппарат.
Массаж постоянно используют как средство предупреждения не только травм, но и перегрузок, которые могут вывезти спортсмена из строя. Массаж является основным средством в тех случаях, когда наступает ограничение движений в суставе. Его также используют с целью укрепления сумочно-связочного аппарата. Подвижность в суставе после операции, травм гораздо быстрее восстанавливается, спортсмены значительно раньше возвращаются в строй, если проводится массаж. Эффективность восстановления у них выше, нежели у тех, кто не получал массажа
Влияние массажа на обмен веществ.
Исследования П. С. Васильева, Н. И. Волкого, А. В. Троицкой(1961), М.Nordschow (1962) выявили положительное влияние массажа на скорость удаления из организма молочной кислоты после мышечной работы. Под влиянием массажа больших мышечных групп, не принимавших участие в работе, увеличивается скорость окисление молочной кислоты. Это способствует более экономному выполнению спортсменом повторной нагрузки, что имеет большое практическое значение в спорте.
Восстановительный массаж.
Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после нагрузки и при любой степени утомления с целью максимального быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж – это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место, как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.
Процесс подготовки спортсменов высокого класса характеризуется большим объемом тренировочных нагрузок, высокой их интенсивностью, большим числом повторений в недельном цикле, серьезными требованиями, предъявляемыми к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренировки.
Совершенно очевидно, что чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), чем актуальнее становится необходимость восстановления организма. А наиболее распространенным средством восстановления в настоящее время для большинства видов спорта является спортивный ручной массаж.
Эффективность восстановительного массажа была доказана многими исследователями и специалистами в области спорта и спортивной медицины. Профессор И. М. Саркизов-Серазини говорил: «Восстановительный массаж является одним из главных средств восстановления и повышения спортивной работоспособности. Сейчас он признан во всем мире, а через десять лет о нем будут говорить как о незаменимом и самом эффективном средстве восстановления работоспособности при любой физической и психической нагрузке».