Специальные физические упражнения лечебной физической культуры для учащихся подростков при забо (стр. 3 из 4)

III. Гимнастика в домашних условиях

Гимнастика по праву считается основой любой физкультурной деятельности. Её преимущество – в разнообразии и богатстве упражнений, широко возможности индивидуального выбора и дозировки. Регулярные физические упражнения должны стать вашими спутниками на всю жизнь, неотъемлемой частью дневного режима, гигиенической потребностью, привычкой.

Гигиеническая гимнастика в домашних условиях проводится в утренние часы и является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, к активной работе организма.

Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными. Здесь неприемлемы статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбираются упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы. При этом надо учитывать состояние здоровья, физическое развитие и степень трудовой нагрузки.

Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10–30 мин, в комплекс включают 9–16 упражнений. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса.

При выполнении дыхательных упражнений необходимо помнить, что при поднимании, разведении и отведении рук, выпрямлении туловища делают вдох, при опускании рук вниз, при наклонах туловища вперед и в стороны, при сгибании ног – выдох. Нельзя задерживать дыхание, так как это может привести к нарушению деятельности сердца и легких

Все гимнастические упражнения должны выполняться свободно, в спокойном темпе, с постепенно возрастающей амплитудой, с вовлечением в работу сначала мелких мышц, а затем более крупных мышечных групп.

Следует начинать с простых упражнений (разминка), а затем переходить к более сложным.

Каждое упражнение несет определенную функциональную нагрузку.

1. Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие.
2. Упражнение типа потягивания. Углубляет дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляет мышцы плечевого пояса, исправляет осанку.
3. Поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук. Эти и подобные движения увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук.
4. Упражнения для стоп. Способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок.
5. Приседания. Укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние.
6. Ходьба с медленным, глубоким дыханием. Способствует расслаблению и восстановлению функций организма.
7. Рывковые и маховые движения руками. Развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений.
8. Наклоны туловища вперед. Укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким, энергичным дыханием).
9. Прогибание и другие упражнения для мышц спины и позвоночника. Способствуют увеличению его гибкости.
10. Выпады с движением рук и туловища. Хорошо развивают и тренируют мышцы ног.
11. Силовые упражнения для рук. Увеличивают мышечную силу.
12. Повороты, наклоны, вращение туловища. Увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
13. Поднимание вытянутых ног в положении лежа. Укрепляет мышцы брюшного пресса.
14. Бег, прыжки. Тренируют и укрепляют сердечно – сосудистую систему, повышают выносливость.
15. Ходьба в конце занятия. Способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания.

Для занимающихся самостоятельно рекомендуется типовой план занятий (табл. 3).

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Лечебная физическая культура. Под ред. профессора В. А. Епифанова – М.: Медицина, 1987г.

2. Умеете ли вы отдыхать. Ю. А. Хайрова – М.: Физкультура и спорт, 1985г.

Приложение А

Таблица 1

Лечебная гимнастика для больных гиперкинетической формой дискинезии желчевыводящих путей

Раздел занятий	Исходное положение	Упражнения	Продолжительность или число повторений	Методические указания
Вводный	1. Лежа на спине, глаза закрыты	Отдых, мышечное расслабление при произвольном положении рук и ног	3–7 мин	При необходимости отдых может быть длительнее
2. То же	Выполнение элементов аутогенной тренировки по команде инструктора. Команды типа «Я спокоен, я совсем спокоен… мои мышцы рук, ног, живота расслаблены, я чувствую, как кровь наполняет сосуды, мне становится тепло…»	1–3 мин	Команды подают ровным, спокойным голосом
3. Лежа на спине, глаза открыты	Сгибание, разгибание в лучезапястных и голеностопных суставах	4–5 раз	Темп медленный
Основной	4. Лежа на спине, ладони на животе	Дыхательные упражнения с вовлечением мышц брюшного пресса	4–6 раз	Темп медленный
5. То же	Легкие поглаживающие движения по ходу кишечника	1–3 мин	Осторожно, не усиливая болевых ощущений. Следить за максимальным расслаблением мышц передней брюшной стенки
6. Лёжа на правом боку, правая нога полусогнута в колене	Сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах левой ноги, ведя её по правой. То же на левом боку	3–6 раз	Стремиться бедро при-вести к животу. Темп медленный
7. То же	Одновременное сгибание и разгибание в локтевых, плечевых, коленных и тазобедренных суставах. То же на левом боку	3–4 раз	Темп средний

Продолжение табл. 1

8. » »	Одновременное отведение рук и ног вверх, в сторону, строго сочетая с дыхательными движениями. То же на левом боку	3–4 раз	Выполнять спокойно
9. Лёжа на спине	Отдых в состоянии расслабления	1–3 мин	Не нарушать тишины
10. Сидя на стуле, опираясь спиной о стул	Дыхательные упражнения в сочетании с поворотом туловища в стороны и движением рук	3–4 раз	Темп медленный. Ограничение амплитуды движения на первых 6–7 процедурах
11. Сидя на краю стула, опираясь областью лопаток о спинку стула, ноги вместе, руками держаться за сиденье	Одновременное сгибание в голеностопных, разгибание в коленных суставах в сочетании с поступательным движением обеими стопами вперёд, постепенно удаляясь от стула и тем же движением постепенное возвращение в исходное положение (будто переступание мелкими шажками)	2–4 раз	Выполнять без особого мышечного напряжения, по мере адаптации к физической нагрузке можно проводить упражнения с большим усилием и напряжением мышц передней брюшной стенки
12. Сидя на стуле, в руках волейбольный мяч	Бросить мяч, вытягивая руки вперёд и наклоняя туловище вперёд, почти приводя к бёдрам. Инструктор возвращает мяч перекатом по полу, стараясь подать его к правой стопе больного. Больной захватывает мяч руками, наклоняясь к правой ноге	3–5 раз	По мере нарастания тренированности мяч заменяют медицинболом, увеличивают число повторений упражнения. При появлении тошноты прекратить упражнения
13. Сидя на стуле, не касаясь спинки его, ноги расставлены на ширине плеч, кисти лежат на коленях	Вдох – опустить расслабленные руки вниз, выдох – наклонить туловище к бёдрам	3–4 раз	Темп медленный.

Продолжение табл. 1

14. Стоя, держась за спинку стула	Попеременно поднимать вытянутую ногу до прямого угла	4–5 раз	Темп средний. На 6–7-й процедуре упражнение усложняется заданием дотянуться концами пальцев до стопы
15. Стоя	Наклоны туловища в стороны	3–4 раза	При появлении боли или тошноты прекратить выполнение упражнения
16. »	Ходьба по залу с высоким подниманием бедер	Не ударять резко бедром по животу. Темп средний или медленный
17. »	Дыхательные упражнения при ходьбе по кругу в сочетании с движениями рук и туловища	Темп медленный
18. Стоя с волейбольным мячом в руках	Попеременные удары по мячу то кистью, то стопой	Стремиться, чтобы мяч подскакивал выше и не катился. При наличии боли – не делать
Заключи-	19. Сидя на стуле	Дыхательные упражнения в сочетании с движениями рук	3–5 раз	Темп медленный
тельный	20. Сидя на стуле, облокотясь областью лопаток	Отдых с расслаблением мышц	3–5 раз	Следить за эффективностью расслабления
о спинку стула, прямые ноги
вытянуты вперёд
21. Сидя на стуле	Выполнение элементов аутогенной тренировки по команде инструктора. Команды типа «Я спокоен, чувствую приятное тепло во всём теле, особенно в области живота, боль не беспокоит… Я бодр, настроение хорошее…»	Команды подают спокойно, но громко, чем в начале процедуры.

ПРИЛОЖЕНИЕ Б