2. Тяга резинового амортизатора стоя в позе лыжника лицам к гимн. стенке.
3. Тяга резинового амортизатора стоя в позе лыжника спиной к гимн. стенке.
Руки.
1. Стоя подъём штанги (гантелей) к плечам широким хватом.
2. Подтягивание на перекладине хватом внутрь.
3. Лазание по канату без помощи (с помощью) ног.
4. Отжимание от опоры упором сзади.
5. Отжимание в упоре лёжа руки узко.
Пресс.
1. Лёжа подъём туловища в положение сидя.
2. Лёжа подъём ног и опускание их за голову.
3. Лёжа под углом головой вниз. Подъём туловища в положение сидя.
4.В упоре предплечьями на тренажере. Подъём ног до прямого угла.
Шея.
Специальные упражнения борца стоя в упоре на голове и руках.
Стоя на борцовском мосту.
Указания по применению: упражнения выполняются в 2х – 4х подходах по 8 – 12 раз. По мере роста тренированности вес отягощений необходимо увеличивать.
Примерная схема круговой тренировки для развития силовой выносливости.
1. Подъём штанги на грудь.
2. Прыжки из положения полуприседа с отягощением.
3. Подъём диска от штанги над головой
4. Лёжа подъём туловища в положение сидя (на пресс)
5. Стоя вращение диска от штанги влево (вправо).
6. Стоя подъём гантелей к плечам попеременно.
7. Толчок штанги от груди вверх.
8. «Швунги» с грифом от штанги.
9. Сидя повороты туловища в стороны держа в выпрямленных руках диск от штанги.
10.Лёжа подъём ног и касание ими мата за головой.
11.Прыжки через скакалку стоя на гимн. мате.
12.Вис на перекладине руки согнуты под прямым углом.
Указания по выполнению: Упражнения выполнять в режиме- 30сек. работа, 30сек. пауза-переход к другой станции. По мере роста тренированности, время паузы следует сокращать. Выполнять от 2х до 4х кругов за тренировку.
Примерная схема круговой тренировки в парах для развития силовой выносливости.
1. Вращение диска от штанги в левую (правую) сторону. 2 * 15раз
2. Отжимание в упоре лёжа. 2 * 15раз.
3. Наклоны с партнёром на плечах. 2 * 15раз.
4. Лёжа на спине подъём туловища в положение сидя. 2 * 20раз.
5. Повороты туловища с партнёром на плечах. 2 * 15раз
6. Прыжки вверх из приседа. 2 * 15раз.
7. «Скручивание» партнёра хватом за туловище спереди.2 * 15раз.
8. Выход силой на низкой перекладине с помощью партнёра. 2 * 10раз.
9. Стоя попеременный подъём гантелей к плечам. 2 * 20раз.
10. Стоя подъём диска от штанги снизу вверх над головой. 2 * 15раз.
11.Стоя в парах «обратный пояс». 2 * 10раз.
12.Подтягивание на перекладине 2 * 5раз.
13.Приседание в парах (партнёр сидит на плечах другого). 2 * 15раз.
14.Прыжки через скакалку. 2 * 30раз
15.Тяга резинового амортизатора в позе лыжника. 2 * 20раз.
Указания по применению: Партнёры выполняют упражнения по очереди, вначале один выполняет упр. а другой отдыхает, затем наоборот. После того как оба выполнили задание на одной станции, следует переход на другую станцию. Тот кто отдыхает помогает пассивно (служит отягощением) или активно (удерживает, фиксирует, страхует партнёра). Пары следует составлять из партнёров равного веса.
Примерный комплекс упражнений для развития силовой выносливости.
1. Бег с низкого старта 30м. – 5раз
2. Пронос партнёра на руках с подбрасыванием. 30сек.
3. Вращение диска от штанги влево (вправо) 2 * 10раз.
4. Наклоны захватив партнёра за туловище сзади. 10раз.
5. Отрыв партнёра от земли в крестовом захвате. 8раз.
6. Скручивающие движения захватив партнёра за туловище спереди. 10раз.
7. Удержание с проносом партнёра в крестовом захвате. 30сек.
8. Отжимание в упоре лёжа ноги выше головы. 15раз.
Указания по применению: Упражнения выполнять одно за другим с минимальной паузой для перехода.
Комплекс упражнений для развития силовой выносливости сопряженным методом.
1. 5 бросков подворотом – 25 отжиманий в упоре лёжа.
2. 5 бросков прогибом – 10 подтягиваний на перекладине.
3. 5 бросков подворотом – 2 * 5раз забегания на борцовском мосту.
4. 5 бросков прогибом – 10раз жим гири из положения стоя на борцовском мосту
5. 5 бросков подворотом – 2 * 5раз перевороты партнёра обратным захватом туловища.
6. 5 бросков прогибом – 2 * 10раз «швунги» штанги хватом за один конец второй зафиксирован на полу.
7. 5 бросков подворотом – 2 * 10раз круговые движения сгирей в руках стоя на борцовском мосту.
8. 5 бросков прогибом – вис на согнутых руках 40сек.
9. 5 бросков подворотом – 5раз поднять штангу на грудь.
10.5 бросков прогибом – 10раз прыжки через баръер.
Указания по применению: Упражнения выполняются одно за другим с минимальной паузой для отдыха. Партнёра подбирать соответствующего веса.
Примерная схема круговой тренировки для повышения скоростно-силовой выносливости.
1. Отжимание на брусьях упором на кистях – 15раз.
2. Рывок штанги (70% от макс.) – 5раз
3. Отжимание в упоре лёжа с хлопками. – 10раз.
4. Подъём штанги на грудь. – 5раз
5. Упражнение с гантелями – иммитация движений рук в борьбе. – 20раз.
6. «Скручивание» штанги хватом за один конец, второй зафиксирован на полу. –20раз.
7. Выпрыгивание из положения полуприседа с гирей в руках. – 10раз.
Указания по применению: Эти упражнения выполняются по кругу, 3 – 5раз за тренировку в лимите времени.
Примерная схема круговой тренировки для повышения специальной выносливости (на время).
1. Броски прогибом – 10раз.
2. отжимание в упоре лёжа – 20раз.
3. Подтягивание на перекладине – 10раз.
4. «Забегания» на борцовском мосту – по 5раз в каждую сторону.
5. Жим гири из поло жения стоя на борцовском мосту. – 10раз.
6. Перевороты партнёра обратным захватом туловища. – по 5раз в каждую сторону.
7. «Скручивание» штанги хватом за один конец, другой зафиксирован на полу. –по 10раз в обе стороны.
8. круговые движения стоя на борцовском мосту с гирей в руках. –по 5раз в каждую сторону.
9. Вис на согнутых руках. – 30сек.
10.Подъём штанги на грудь. – 5раз.
Указания по применению: Задания выполняются без отдыха одно за другим на время.
Комплекс скоростно-силовых упражнений для развития взрывной силы отдельных мышечных групп.
Упражнения для разгибателей ног:
1 из основной стойки присесть, а затем выпрыгнуть вперёд-вверх;
2 то же, но с увеличением отягощения;
- то же, но с шагом вперёд и наклоном туловища (без отягощения и с отягощением);
- прыжок в глубину с высоты 50 – 70 см. с последующим выпрыгиванием вперёд-вверх;
- то же, с отягощением, но высота спрыгивания значительно меньше (не более 35 – 40 см.);
- держа партнёра на плечах, выполнить полуприсед и резко выпрямиться.
Упражнения для разгибателей мышц туловища:
- лёжа на животе (ноги закреплены), прогнуться назад (руки свободно или за головой0;- лёжа на животе поперёк гимнастического коня ил козла, резко прогнутьбся, поднимая туловище иноги;
- то же на полу;
- то же с небольшим отягощением4
- наклон вперёд с отягощением на плечах и резкое выпрямление туловища;
- броски отягощений (ядро, набивные мячи) через голову. Движение выполняется за счёт мышц-разгибателей туловища, руки играют при этом пассивную роль;
- партнёр находится в положении партера на ковре. Резко оторвать его от ковра за счёт мышц-разгибателей туловища.
Упражнения для мышц плечевого пояса:
- быстрое разгибание рук в упоре лёжа4- то же, но с хлопком руками;
- «прыжки2 в упоре на руках (ноги держит партнёр или они находятся на какой-либо опоре в 50 – 60 см. от пола);
- лазание по канату без помощи ног на скорость;
- то же, но с отягощением;
- лазание по наклонной лестнице на скорость;- то же, но с небольшим отягощением;
- броски набивного мяча друг другу.
Список литературы:
1.Верхошанский Ю.В. «Основы специальной силовой подготовки в спорте» М. Физкультура и спорт. 1977г.
2.Волков В.М. «Тренеру о подростке» М. Физкультура и спорт. 1973г.
3.Волков Л.В. «Особенности перспективного планирования объёма средств тренировочного воздействия в занятиях с юными спортсменами» М. Физкультура и спорт. 1979г.
4. Геселевич В.А. «Оценка физической работоспособности борцов». Теория и практика физ. культуры, 1972.
5.Дахновский В.С. Климин Г.В. Бурлыкин В.А. «Планирование нагрузок при подготовке юных борцов» М. Физкультура и спорт. 1978г.
6.Дьячков В.М. «Объективные критерии оценки высшего технического
мастерства спортсменов». Теория и практика физической культуры. 1967г.
7. Коц Я.М. «Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры». М.: Физкультура и спорт, 1982
8. Кочурко Е.И., Семкин А.А. «Подготовка квалифицированных борцов» Минск. «Вышейшая школа» 1984г.
9. Кузнецов В.В. «Силовая подготовка спортсменов высших разрядов» М. Физкультура и спорт. 1976г.
10. Кузнецов В.В. «Специальная силовая подготовка спортсмена» М. Физкультура и спорт. 1975г.
11. Матвеев Л.П. «Основы спортивной тренировки» М. Физкультура и спорт. 1977г.
12. «Основы управления подготовкой юных спортсменов» ( Под ред. Набатниковой М.Я.) М. Физкультура и спорт. 1982г.
13.Озолин И.Г. «Современная система спортивной тренировки» М. Физкультура и сплрт.1970г.
14. Рудницкий В.И. «Исследование способности борца к проявлению усилий взрывного характера и пути её совершенствования» Дис…. Канд. пед. наук. М. 1972г.
15. Рыбалко Б.М. «Силовая подготовка борца» М. Физкультура и спорт. 1972г.
16. Станков А.Г., Климин В.П., Письменский И.А. «Индивидуализация подготовки борцов» М. Физкультура и спорт. 1984г
17. Туманян Г.С. «Новые формы предсоревновательной подготовки квалифицированных борцов» Спортивная борьба. М. 1973г.
18. «Спортивная борьба» (Под ред. Туманяна Г.С.) М. Физкультура и спорт. 1985г.