Глава 3.
3.1Данная работа базируется на работе со спортсменами этапа углублённой специализации, имеющими квалификацию не ниже 1го юношеского разряда (учебно-тренировочные группы 3 – 4 годов обучения, 10 - 12 лет). [ 1 ]
Предлагаемая таблица показывает, как распределяются средства, методы силовой подготовки, характер упражнений, их объём в общей доле тренировочной нагрузки, рекомендуемая интенсивность, развиваемые типы силовых способностей. ( См. таблицу1)
Таблица 1.
Применение средств, методов, распределение объёма и интенсивности силовых упражнений по периодам годового цикла тренировки.
| Период подготовки | Средства и характер упражнений | Методы | %отношение к общему объёму | Интенсивность | Развиваемый тип силовых способностей | Месяцы |
| Подготовит. (этап общей подготовки) | Упр.общесилового хар. на все группы мышц. | Повторный «до отказа», повторно-перемен интервальный. | 30 – 35 | Средняя, большая. | абсолютная сила, силовая выносливость. | 09. – 10 |
| Подготовит. (Этап специальной подготовки) . | Спец.упр, при выполн. которых сохр. специф.структура соревн. движ. | Кратковременных усилий, круговой, вариа тивного воздействия. | 25 - 30 | Большая, максимальная. | Скоростно-силовая, взрывная сила, скор.-сил. выносливость | 11. - 12 |
| Соревновательный | Спец.-вспомогательные, спец. упр., упр. в парах. | Вариативного воздействия, круговой, кратковр. усилий. | 10 – 15 | Большая, максимальная. | Скоростно-силовая выносливость, взрывная сила. | 01. – 04 |
| Переходный | Упр.общесил. характера, упр.на отстающие группы мышц. | «до отказа», повторно-переменный, круговой. | 20 – 25 | Малая, средняя, большая. | абсолютная сила, силовая выносливость. | 05. |
| Базовый (каникулярный) | Упр. на отстающие гр. мышц, упр. на основн.гр. мышц, спец. упр.,упр.в парах. | Кратковр. усилий, повт.-перем., круговой, сопряж. возд. | 35 – 40 | Средняя, большая. | абсолютная сила, силовая выносливость, скорост.-силов | 06. – 07 |
| Индивидуальный (актив. отдых) | Упр. общесилового характера на все группы мышц. | Повторный, повторно-переменный. | 10 - 15 | Малая, средняя | Сохранение достигнутого уровня. | 08. |
В свете современной методики спортивной тренировки, представляется целесообразным проводить силовую подготовку юных борцов, учитывая периоды тренировки в годовом тренировочном цикле.
Наиболее оправданным является применение плана тренировочного года для юных борцов, разработанного Заслуженными тренерами СССР И.А. Кондрацким и В.М. Игуменовым. Он состоит из подготовительного периода, который включает в себя два этапа; этап общей подготовки, этап специальной подготовки. Соревновательного периода, переходного периода, периода базовой подготовки (каникулярный) и периода индивидуальной подготовки (активный отдых, восстановление).
Каждый из перечисленных периодов решает свои задачи и имеет свои особенности. (См. таблицу 1).
Подготовительный период (этап общей подготовки).
Задачи: Повышение уровня функциональных возможностей, развитие физических способностей. Повышение уровня силовых возможностей 6 абсолютной силы, силовой выносливости. Развития всех мышечных групп.
На этом этапе применяются упражнения общесиловой направленности для развития всех групп мышц, а так же упражнения для развития наиболее важных мышечных групп; спины, ног, плечевого пояса.
Используются методы: повторный, повторно-переменный, метод выполнения упражнения «до отказа», метод кратковременных усилий, круговой метод.
Этап специальной подготовки.
Задачи: Обеспечение высоких темпов развития специальной тренированности и предпосылок для становления спортивной формы. Развитие скоростно-силовых возможностей, взрывной силы.
На данном этапе следует уделять внимание специальным силовым упражнениям борцов, приближенным по структуре к соревновательной деятельности. Использовать метод сопряженного воздействия, метод вариативной тренировки взрывной силы.
Соревновательный период.
Задачи: Постепенное повышение специальной работоспособности, создание благоприятных условий для достижения высоких спортивных результатов.
Интенсивность тренировок увеличивается за счёт увеличения темпа в спец.упражнениях ив схватках, а так же в результате повышения плотности занятий за счёт уменьшения перерывов между упражнениями.
Следует давать нагрузку максимально приближенную к соревновательной, не менее чем за 10 –12 дней до соревнований, так как восстановление после максимальной нагрузки наступает лишь за этот период. Необходимо снизить объём тренировочной нагрузки к концу этапа.
Силовая подготовка направлена на поддержание достигнутого уровня скоростно-силовой выносливости и взрывной силы. Для этого используется метод моделирования схватки, применяя круговую тренировку, а так же упражнения с партнёром сходные по структуре с соревновательными действиями и выполняемые с максимальной скоростью.
Переходный период.
Задача переходного периода заключается в полном восстановлении работоспособности, лечении заболеваний и травм, подготовке организма к большим нагрузкам следующего периода. Сохранение достигнутого уровня абсолютной силы, силовой выносливости. Интенсивность тренировок средняя и малая. Преобладают методы: «до отказа», повторно-переменный метод. Следует уделять внимание развитию отстающих мышечных групп.
Базовый (каникулярный) период характерен тем, что протекает в условиях пришкольных и выездных спортивных лагерей. В пришкольном и (или) выездном спортивно-оздоровительном лагере создаются благоприятные условия для выполнения больших целенаправленных, систематических нагрузок, что положительно сказывается на подготовке юных спортсменов и позволяет решать задачи повышения уровня физической готовности к предстоящему соревновательному сезону, повышению силовых возможностей, успешному переходу в новую, более тяжелую весовую категорию.
Основное внимание уделяется развитию абсолютной силы, развитию, как отстающих мышечных групп, так и тех мышечных групп, которые наиболее вовлечены в выполнение технических действий в стойке и партере (мышц спины, ног, плечевого пояса, шеи).
Наиболее часто применяются повторный и повторно-переменный методы, метод кратковременных усилий, интервальный метод, круговая тренировка, упражнения с отягощениями, упражнения с партнёром, гимнастические упражнения.
Силовая подготовка в базовом периоде является наиболее важным аспектом тренировки. В период между соревновательными сезонами, как правило, происходит переход юных борцов из одной весовой категории в другую, более тяжелую. Для того чтобы силовые возможности юного спортсмена соответствовали новым, более высоким требованиям, силовой подготовке необходимо уделить максимум внимания.
Следующий период – это период индивидуальной подготовки. Он характерен тем, что в этот период юным спортсменам предоставляется возможность активного отдыха вне условий регулярных тренировочных занятий. Своеобразный «отпуск». В этот период решаются задачи психологического и физического восстановления.
Здесь особенно необходимо учитывать индивидуальные желания и предпочтения юных борцов в выборе упражнений. Интенсивность и объём занятий должны быть невелики, частота их значительно снижена (не боле 3х тренировок в неделю).
Методы: повторный, повторно-переменный, «до отказа». Предпочтение следует отдавать упражнениям общего воздействия с использованием естественно-природных факторов. Хорошо в этот период использовать турпоходы.
Силовая подготовка с учётом особенностей периодов годового цикла спортивной тренировки применялась в подготовке юных борцов на протяжении трёх лет. Результатом этого явилось заметное повышение уровня силовых возможностей спортсменов, более успешный переход из одной категории в другую, существенно улучшило освоение технических действий, связанных с проявлением максимальных усилий, в особенности приёмов в партере.
ПРИЛОЖЕНИЕ.
Примерный комплекс упражнений для развития различных групп мышц.
Ноги.
Основные упр.: 1. Приседание со штангой на плечах.
2. Приседание с партнёром равного веса.
3.Приседание в «ножницы» с отягощением в руках.
Вспомогательные упр.: 1. Приседания на одной ноге «пистолетом».
2. Жим ногами лёжа на тренажере.
3. Разгибание голени в положении сидя на тренажере.
Спина.
Основные упр.: 1. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком.
2. Тяга штанги разнохватом.
3. Подъём штанги на грудь.
Вспомогательные упр.: 1 Рывок гири одной рукой.
2. Разгибания лёжа лицом вниз на спец. тренажере.
3.Бросок гири назад через голову.
Грудь.
Основные упр.: 1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2. Разведение гантелей в стороны лёжа на горизонтальной скамье.
3. Отведение рук с отягощением за голову лёжа поперёк скамьи «пуловер».
Вспомогательные упр.: 1 Отжимание на брусьях в упоре на кистях.
2.Отжимание в упоре лёжа руки широко.
Плечи.
Основные упр.: 1. Жим штанги сидя из-за головы широким хватом.
2. Толчок штанги от груди над головой двумя руками.
3. Стоя жим гирь (гантелей) вверх попеременно.
Вспомогательные упа.: 1. Подъём гантелей стоя, дугами наружу вверх.