Тренировка в переходном периоде
После напряженного подготовительного и соревновательного периодов требуется восстановление сил спортсмена. Этой цели служит переходный период. Основные задачи этого периода: поддержание достигнутого уровня подготовленности и обеспечение отдыха для центральной нервной системы. Эти задачи осуществляются благодаря сочетанию умеренной по объему и интенсивности тренировки и активного отдыха, переключения на другие виды спорта.
2.2 Методы предсоревновательной подготовки у бегунов
Залог успеха в проведении соревнований — в правильно составленном расписании-графике, который должен предусматривать точный расход времени на каждый номер программы. Чтобы составить такой график-расписание, нужно знать количество участников и время, которое затрачивается каждым участником на попытку или забег. Практика показала, что время на один забег в спринтерском и барьерном беге равно примерно 3-5 мин, в беге на средние дистанции – 6-8 мин, на длинные дистанции – 20-40 мин. При этом нужно учитывать, что при беге по общей дорожке число стартующих в одном забеге не должно превышать: в беге на 500-1000 м – 8-10 человек - на 1500-3000 м – 15-20 человек, на 5000 м и больше - до 25 человек.
В беговых видах, составляя забеги на короткие дистанции и эстафеты, необходимо знать, сколькими дорожками можно будет пользоваться, а также сколько имеется на стадионе или спортивной площадке мест для прыжков и метаний.
Для удобства лучше предварительно составить график соревнований (табл. 2). График составлен из расчета шести беговых дорожек на прямой и по одному месту - для прыжков и метаний. В толкании ядра для юношей не учтено время перерыва между двумя группами участников. (Обычно между соревнованиями групп участников (сериями) предусматривается определенное время (10-15 мин), необходимое для приведения в порядок места соревнования и для пробных попыток участников.)
Таблица 1
График соревнований
| Виды | Число участников | Число участников в забеге (серии) | Число забегов (серий) | Время на забег (серию), ч | Время на вид, мин |
| Бег: | |||||
| 100 м | |||||
| (девушки) 100 м | 30 | 6 | 8 | 3 | 15 |
| (юноши) | 36 | 6 | 6 | 3 | 18 |
| Метание диска | |||||
| (девушки) | 12 | 12 | I | 3,5 | 42 |
| Толкание ядра | |||||
| (юноши) | 26 | 13 | 2 | 3 и т. д. | 78 |
В итоге этой предварительной работы можно составить расписание соревнований на день, которое будет выглядеть следующим образом:
1-й день, начало в 17 ч 17.00-17.15 - забеги на 100 м (девушки). 17.00-17.42 - метание диска (девушки). 17.30-17.48. - забеги на 100 м (юноши) и т. д.
2.3 Методика бега на средние, длинные и короткие дистанции
Техника бега на средние и длинные дистанции
Различие в технике бега на средние и длинные дистанции состоит, прежде всего, в изменении интенсивности усилий при отталкивании, а также в большей длине шага на более коротких дистанциях. В беге на средние дистанции длина шага может колебаться от 1 м 80 см до 2 м 20 см, а у бегунов на длинные дистанции она в среднем короче на 20-25 см.
Бег на любую дистанцию можно условно разделить на четыре фазы: старт и стартовый разгон (или стартовое ускорение), бег по дистанции и финиширование.
Старт. В беге на средние дистанции применяют как старт с колодок (особенно бегуны высокого класса), так и высокий старт. В беге на длинные дистанции используют только высокий старт.
По команде «На старт!» бегун занимает свое место у стартовой линии и ставит толчковую ногу (ту, которой он отталкивается прыжках) вперед, другую ногу — на полшага дальше от первой. После команды «Внимание!» бегун несколько сгибается и наклоняется вперед. (Следует иметь в виду, что в беге на 1500, 5000, 10000 м команда «Внимание!» не подается и бегун занимает упомянутое положение сразу после команды «На старт!».) Стартовый разгон в беге на средние дистанции занимает 30—50 м, а на длинные и того меньше. Набрав необходимую скорость, бегун поддерживает ее постоянной. Начинается бег по дистанции.
Бег по дистанции. В беге на средние и длинные дистанции туловище спортсмена занимает почти вертикальное положение (рис. 12). При отталкивании, однако, возможен наклон вперед до 5°. Более сильный наклон вперед затрудняет вынос маховой ноги и сокращает длину шага.
Недопустим наклон назад. При этом сила отталкивания вызывает закручивающее движение тела назад.
Голова бегуна занимает вертикальное положение, взгляд устремлен вперед, мышцы шеи расслаблены.
Таз при отталкивании слегка подается вперед, его нельзя опускать при беге. Во время тренировок эта ошибка устраняется акцентированием движения таза вперед-вверх.
Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. На тренировках нужно добиться того, чтобы следы шиповок шли по прямой линии, без разворота наружу.
При отталкивании нога полностью выпрямляется. Правильный угол отталкивания в беге на средние дистанции составляет около 50°. В беге на длинные Дистанций он может быть больше.
Быстрый подъем бедра маховой ноги способствует более эффективному отталкиванию. У сильных бегунов маховая нога поднимается довольно высоко, примерно до угла в 45°, однако сознательно акцентировать подъем бедра не следует. Высокий подъем бедра — это естественное движение, признак хорошей подготовленности спортсмена.
В беге на средние и длинные дистанции плечевой пояс бегуна и руки работают не напряженно, в строгом соответствии с движениями ног и туловища, помогая сохранять необходимое равновесие. Следует избегать часто встречающейся ошибки — подъема плеч.
Прохождение поворотов. При прохождении поворотов бегун слегка наклоняется влево (к центру вращения), движения левой руки становятся менее интенсивными, а правой более интенсивными. При входе в поворот малоопытные бегуны часто совершают ошибку — бегут в стороне от бровки, тем самым удлиняют себе путь. Поэтому при входе в вираж необходимо «прижиматься» к бровке, чтобы не пробегать лишнее расстояние.
Финиширование. Бег на средние и длинные дистанции почти всегда заканчивается финишным броском. Длина его может быть различной. В среднем она составляет 150—250 м. Во время финишного рывка техника бега изменяется: наклон туловища вперед увеличивается, движения рук становятся энергичнее, отталкивание и мах свободной ноги — сильнее. Наиболее типичные ошибки при финишировании: запрокидывание головы и туловища назад, разворот стоп наружу. Избежать их можно, только сознательно контролируя себя даже в состоянии утомления.
2.4 Организация тренировок
Тренировка бегунов на средние и длинные дистанции состоит из трех этапов: начальной подготовки, специальной подготовки и спортивного совершенствования.
Этап начальной подготовки начинается в 8-10 лет и заканчивается к 15-16 годам, когда спортсмен начинает регулярно участвовать в соревнованиях.
Основная задача начальной подготовки — приобретение высокого уровня всесторонней физической подготовленности. Параллельно с повышением уровня общей физической подготовленности выполняется весьма большой объем бега на выносливость. Для начинающих — это медленный бег (160—170 шагов в 1 мин), не доводящий до состояния напряжения. Цель такого бега — повышение функциональных возможностей организма, развитие органов дыхания и кровообращения. Объем тренировочных нагрузок во время медленного бега может быть различным, соответственно силам и желанию занимающихся. Разумеется, начальный объем бега должен быть малым (1—2 км) для всех.
Планировать тренировку следует исходя из 3 – 4 занятий в неделю.
После 3-4 месяцев тренировок юным бегунам можно выступать в соревнованиях. На первом году тренировки достаточно выступать в соревнованиях 1 раз в месяц, на втором и третьем году — 2 раза. Ориентировочная длина дистанции в соревнованиях — 1000 м на дорожке и 3000 м в кроссе.
Этап специальной подготовки начинается с 15—16 лет и продолжается 2—3 года. В это время беговая тренировка приобретает специализированный характер. В 16 лет юноши и девушки способны пробегать свою дистанцию на уровне I разряда и выше.
Несмотря на высокие результаты, тренировка на этом этапе не преследует цели достижения максимально высоких результатов. Главные ее задачи — это дальнейшее повышение уровня общей физической подготовленности, освоение бегунами увеличивающихся объемов беговой работы как в физиологическом, так и в психологическом плане.