6. Один из партнеров сидит на полу и выполняет наклоны вперед, стараясь лбом коснуться коленей, другой помогает, создавая давление на плечи [22].
7. Упражнение на развитие гибкости плечевого пояса. Скрученное полотенце завести за спину, удерживая его обеими руками. Руку, удерживающую верхний край полотенца, медленно тянуть вверх. Спину держать прямо. Повторить упражнение с другой руки.
8. Упражнение на развитие гибкости бедра. Сделать широкий выпад и присесть 15 – 20 раз как можно глубже. Повторить с другой ноги.
9. Упражнение на развитие гибкости голени. Исходное положение – лежа на полу, одна нога согнута в колене, другая поднята вверх. Медленно тянуть край полотенца на себя вместе с ногой. Перечисленные упражнения следует выполнять ежедневно. Если гибкость развивается медленно, то выполнять их желательно 2 раза в день: утром и вечером.
Воспитание выносливости.
Лучшее начало тренировки – легкие прыжки. Ноги вместе, руки скрещены на груди. На счет «1» - прыжком ноги врозь, руки в стороны. На счет «2» - вернуться в исходное положение. Темп прыжков постепенно увеличивается. Время выполнения – 5 – 7 мин. Усложненный вариант: запрыгнуть на скамейку и быстро спрыгнуть [22].
Упражнение для мышц плечевого пояса.
1. Наступить на один конец жгута, другой взять в руку. На счет «1, 2» плавно отвести руку со жгутом в сторону до уровня плеча. На «3, 4» вернуться в исходное положение. Плечо не поднимается, локоть немного согнут, кисть и предплечье находятся на одной линии. При выполнении упражнения следует помнить о правильном положении корпуса – колени чуть согнуты, живот втянут, спина прямая, плечи опущены. Повторить по 15 раз каждой рукой.
2. а) исходное положение – одна рука на поясе, другая (со жгутом) полусогнута и отведена в сторону до уровня талии. На счет «1, 2» поднять руку со жгутом вверх до уровня плеча. Плечо зафиксировать – оно не должно подниматься. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения корпус необходимо держать прямо. Выполнить по 15 – 20 раз одной и другой рукой.
б) сделать небольшой выпад вперед, стопы параллельны друг другу. Свободный конец жгута при этом должен находиться на уровне груди. Локти полусогнуты и зафиксированы. Не меняя их положения, поднять руки вверх, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 16 раз [12].
в) исходное положение – сидя на полу. Закрепить жгут вокруг стоп, удерживая оба конца в руках. Выпрямить перед собой руки и отвести назад локти. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения живот должен быть втянут, плечи опущены, локти не расставлены в стороны. Повторить 15 – 20 раз.
г) центр тяжести на опорной ноге. Другую ногу отставить назад и поставить на носок, затем плавно оторвать ее от пола и поднять назад – вверх, не прогибаясь в пояснице. Вернуться в исходное положение. Повторить по 20 раз с каждой ноги.
д) исходное положение – руки со жгутом на поясе, центр тяжести на опорной ноге. Другую ногу на счет «1, 2» отвести в сторону, немного согнув колено. На «3, 4» вернуться в исходное положение. Корпус не должен наклоняться в сторону. Повторить по 15 – 20 раз с каждой ноги.
Воспитание скорости.
Для воспитания скорости применяются упражнения «Кенгуру» [30], «Складной нож»[12], «Высшая точка», «Маятник»[5] (с 16.).
Воспитание координационных способностей.
Для развития координационных способностей можно выполнять следующие упражнения: круговые перекаты, кувырки вперед (с выпада, с прыжка, назад), кувырки вперед и прыжки с поворотом на 360 градусов, кувырки вдвоем с захватом голени, повороты в сторону («колесо»), перевороты с опорой на руки и на голову [33].
Воспитание способности сохранять равновесие.
Способность сохранять равновесие зависит от работы вестибулярного аппарата, поэтому на начальных этапах знакомства с игрой необходимо как можно чаще выполнять такие упражнения, как повороты, наклоны, прыжки с поворотами на 90, 180, 360 градусов и кувырки из разных исходных положений. Полезно также во время игр и эстафет включать в задания различные типы кувырков (лицом вперед, боком, спиной), но темп игры в этом случае не должен быть слишком быстрым [24].
Воспитание способности к расслаблению.
1. Медленно напрягать пальцы ног, а потом расслаблять их. Проделать то же самое со всеми частями тела, мысленным взором скользя вверх, до мышц шеи.
2. Расслабить кисти рук так, чтобы она вся висела на запястье, как плеть. Покачивать ею вперед-назад. Повторить другой рукой, а потом обеими руками вместе.
3. Расслабить пальцы, сделать их мягкими и заставить свободно качаться в суставах. Сначала упражнять одну руку, потом другую, затем обе вместе.
4. Расслабить руки и заставить их висеть, как плети. Выполнять вращательные движения тела из стороны в сторону так, чтобы руки при этом качались, словно пустые рукава одежды, благодаря движению тела, никаких усилий руками для этого прилагать не следует. Сначала выполнить упражнение одной рукой, потом второй, затем обеими вместе.
5. Снять напряжение в локте, заставив руку свободно висеть. Двигать нижней частью руки мягко и свободно, не напрягая при этом мышц предплечья. Покачать одной рукой, затем другой, потом обеими.
6. Полностью освободить от напряжения стопу ноги, чтобы лодыжка стала совершенно мягкой. Это упражнение требует практики, потому что мышцы, способствующие сгибанию и разгибанию стопы, почти все время пребывают в напряженном состоянии. Упражнять сначала одну стопу, потом другую, а затем обе вместе. Таким же образом расслабить и освободить от напряжения голень [33].
7. Освободить от напряжения мышцы шеи и немного наклонить голову вперед. Медленно покачивать ею из стороны в сторону, затем сесть в кресло, снова расслабить мышцы шеи и откинуть голову назад (не слишком резко). Голова должна склониться в любую сторону. Это произойдет в тот миг, когда в мышцах шеи не останется напряжения [24].
8. Лежа на полу лицом вниз, напрячь мышцы плечевого пояса и рук, приподнять туловище, прогнуться и развести в стороны руки. Партнер поддерживает вас сзади за плечи, во время чего расслабляются напряженные мышцы.
9. Наклониться вперед, поднять вверх сжатые в кулак руки, правую вытянуть вперед, левую отвести назад. Расслабить мышцы и опустить руки. Повторить упражнение, сменив положение рук.
Перерывы между партиями существуют для того, чтобы игрок мог на некоторое время расслабиться, восстановить дыхание и приготовиться к следующему поединку. Спортсмен, который хочет научиться расслабляться, должен наблюдать за состоянием своих мышц во время выполнения упражнений и пауз между ними, уметь различать ощущение расслабленного и напряженного состояния мышц, расслаблять одни группы мышц, напрягая другие [46].
При выполнении упражнений на расслабление необходимо усиленно напрягать мышцы, а затем постепенно уменьшать напряжение до такого уровня, чтобы ощутить тяжесть любой части тела под влиянием ее тяжести.
Для развития способности к расслаблению полезны разнообразные упражнения с мячом и со скакалкой, в подготовительный комплекс должны быть включены следующие упражнения: повороты туловища с расслабленными руками; наклоны расслабленного туловища вперед; вращение головой при расслабленных мышцах шеи и плечевого пояса. Мышцы спортсмена, бросающего вперед мяч, вначале напрягаются, а затем расслабляются. При ловле мяча расслабленные мышцы, наоборот, резко включаются в работу. В прыжках со скакалкой развивается быстрота сокращения и расслабления мышц. Для снятия напряжения в мышцах рекомендуется принимать такие процедуры, как парная баня, массаж, плавание в теплой воде [24].
ВЫВОДЫ ПО ПЕРВОЙ ГЛАВЕ
Проанализировав источники литературы, необходимо отметить следующее:
1. Из характеристики основных физиологических проявлений физических качеств теннисистов 12–13 лет следует – что этот возраст характеризуется поступательным развитием организма. Обучение подростков совпадает с периодом полового созревания. В этот период наблюдается повышенная возбудимость и неустойчивость нервной системы. В физической подготовке силовые и скоростные упражнения должны сочетаться с гимнастическими и атлетическими. Физиологические возможности учащихся одного и того же возраста могут значительно отличаться. Поэтому в процессе физического воспитания важен индивидуальный подход.
2. Исследовали физические качества, необходимые теннисисту. Выносливость нужна теннисисту в игре и на тренировках, то есть способность быстро двигаться и перемещаться по игровому полю в течение длительного времени. Для того чтобы теннисист умел увеличивать скорость полета мяча, в предварительную подготовку должны быть включены упражнения на развитие скорости движений руки с ракеткой. Освоить выполнение всех ударов в игровых условиях без упражнений на развитие гибкости невозможно. Подвижность суставов теннисиста должна быть немного больше той, которая требуется для успешного удара. Теннисисту также необходимо воспитывать координационные способности – способности быстро, точно, экономно и находчиво решать двигательные задачи, особенно сложные и возникающие неожиданно.
3. В системе физического воспитания методы используются для решения образовательных, оздоровительных и воспитательных задач. Методы и средства воспитания физических качеств теннисистов 12–13 лет – способы применения физических упражнений в строго заданной форме. Применяются методы такие как метод стандартного упражнения, строго регламентированного упражнения, стандартно непрерывного упражнения, стандартно-интервального упражнения, метод переменного упражнения переменно-непрерывного упражнения, переменно-интервального упражнения. Средства – физические упражнения. Вначале необходимо разучивать движения без предметов, затем – с мячом, ракеткой и в подвижных играх, приступать к обучению ударам можно лишь после предварительной физической подготовки.