Гибкость – способность выполнять упражнения с большой амплитудой [21].
Начинающий теннисист должен быть готов к тому, что в игре ему придется совершать удары из трудных положений. На успех может рассчитывать только игрок, умеющий отбивать мяч, находящийся далеко от него. Чтобы до него дотянуться, требуется хорошая гибкость. Чем она выше, тем легче, быстрее и экономнее движения игрока [41].
В отличие от других физических качеств, гибкость следует развивать с детства, потому что с возрастом подвижность в суставах утрачивается, а вернуть ее очень трудно. При занятии этим видом спорта особое внимание следует уделять развитию подвижности в плечевом суставе и кисти [4]. Освоить выполнение всех ударов в игровых условиях без упражнений на развитие гибкости невозможно.
Добиваться максимальной подвижности суставов теннисистам не нужно. Она должна быть лишь немного больше той, которая требуется для успешного удара.
Это предохранит игрока от травм и повреждений при выполнении трудных приемов и тактических комбинаций.
По мере развития гибкости увеличивается амплитуда выполняемых упражнений. Среднее количество повторений на начальных стадиях тренировки – 8 – 12 раз, на последующих занятиях оно должно достигнуть 40 [5].
Координационные способности – способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно) [40].
Часто теннисисту, играющему у сетки, приходится отбивать мяч в прыжке. Это один из самых трудных ударов. Знакомству с ним должны предшествовать упражнения, развивающие прыжковую ловкость. Среди них можно выделить следующие: 1) стоя перед стеной на расстоянии около 1 м от нее, падать вперед, касаясь ладонями стены, отталкиваться и возвращаться в исходное положение; 2) падение по диагонали (вперед и вправо, вперед и влево) на опору из 3 – 4 матов с ракеткой из разных исходных положений; 3) падение с прыжка вперед по диагонали с места с упором руками на опору из 2 – 4 матов; 4) падение с перекатом через спину и др. [5].
Способность сохранять равновесие имеет для теннисистов большое значение, потому что качественно и правильно выполнить любой удар можно только из устойчивого положения. Очень часто игрокам приходится бить по мячу в самой высокой точке. Для этого спортсмену необходимо подниматься на носки и изо всех сил вытягиваться вверх. Если он не способен сохранять равновесие, то не сможет удержаться в этом положении.
Способность сохранять равновесие зависит от работы вестибулярного аппарата, поэтому на начальных этапах знакомства с игрой необходимо как можно чаще выполнять такие упражнения, как повороты, наклоны, прыжки с поворотами на 90, 180, 360 градусов и кувырки из разных исходных положений. Полезно также во время игр и эстафет включать в задания различные типы кувырков (лицом вперед, боком, спиной), но темп игры в этом случае не должен быть слишком быстрым [5].
Для развития гибкости очень важно научиться расслабляться. Все движения теннисиста во время игры должны быть свободными, естественными и раскрепощенными [1].
1.3. Методы и средства воспитания физических качеств теннисистов
12 – 13 лет
В предварительной физической подготовке силовые и скоростные упражнения должны сочетаться с гимнастическими и атлетическими. К атлетическим упражнениям относятся: бег на короткие дистанции с различным стартом, бег на выносливость на дистанции около 900 м, прыжки в длину и высоту, метание теннисного мяча [6]. Из гимнастических упражнений рекомендуется включить в программу тренировок вольные, акробатические и упражнения на различных снарядах. Упражнения для детей и подростков должны проводиться в игровой форме [40].
Подготовительные упражнения рассчитаны главным образом на то, чтобы развить подвижность и гибкость тела, разогреть мышцы и сделать суставы подвижными, размять их. Все это является подготовительным этапом перед началом отработки тактических приемов и основных ударов.
Многие упражнения направлены на развитие гибкости суставов. Большинство подготовительных упражнений выполняются в паре. Они позволяют достичь большей гибкости суставов.
Итак, подготовительные упражнения должны быть направлены на развитие силы, ловкости (координационных способностей), быстроты реакции, выносливости и гибкости [32].
Для воспитания физических качеств теннисистов используются следующие методы и средства:
Методы физического воспитания – способы применения физических упражнений.
Методы строго регламентированного упражнения – сущность заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.
Метод стандартного упражнения – направлен на достижение и закрепление адаптационных перестроек в организме. Стандартное упражнение может быть непрерывным и прерывистым (интервальным).
Метод стандартно непрерывного упражнения – непрерывная мышечная деятельность без изменения интенсивности.
Средства: медленный бег продолжительностью 15 минут, постепенно увеличивать его продолжительность до 30 минут [8].
Метод стандартно-интервального упражнения – повторное упражнение, когда многократно повторяется одна и та же нагрузка, между повторениями могут быть различные интервалы отдыха.
Средства:
Прыжки «Кенгуру» через гимнастическую скамейку из стороны в сторону, пройдя одну скамейку – отдых 15–20 секунд, затем повторить упражнение с отдыхом 25–30 секунд, после чего уменьшать время отдыха до первоначального [8].
Метод переменного упражнения – направленное изменение нагрузки в целях достижения адаптационных изменений в организме.
Метод переменно-непрерывного упражнения – характеризуется мышечной деятельностью, осуществляемой в режиме с изменяющейся интенсивностью [40].
Средства:
а) переменный бег – чередуются легкий бег и бег с ускорением;
б) комплекс упражнений для ОФП:
– правая нога стоит на гимнастической скамейке – ноги меняются через прыжок, упражнение делается 45 с, затем сразу же без отдыха выполняются следующие упражнения;
– выпрыгивания на месте 20 раз с выпрямлением ног в воздухе;
– отжимания от пола 15 раз;
– упражнение «Кенгуру» - подтягивание коленей к животу в воздухе в прыжке – 10 раз. После комплекса следует отдых 1 минута, затем следуют еще три серии повторений всего комплекса упражнений в том же порядке и с той же продолжительностью отдыха. Постепенно интенсивность упражнений изменяется, со временем в комплекс добавляются новые упражнения.
Метод переменно-интервального упражнения – наличие различных интервалов отдыха между нагрузками.
Средства:
«Кенгуру». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения резко и энергично оттолкнуться и прыгнуть вверх, в высшей точке подтянуть ноги к груди и на секунду задержаться. Приземлиться в исходное положение. Выполнить 5 одиночных прыжков с паузой 5 – 10 секунд, а затем серию прыжков. Чтобы удержать равновесие, прыжок «кенгуру» можно чередовать с обычным прыжком.
«Складной нож». Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Выпрыгнуть вверх из положения стоя, в высшей точке развести ноги как можно шире и коснуться пальцев ног руками. С каждым занятием амплитуду высоты прыжка необходимо увеличивать. На начальных тренировках можно чередовать этот прыжок с обычным подскоком.
«Высшая точка». Исходное положение – сидя с упором руками о пол, колени согнуты и разведены в стороны. Оттолкнуться и подпрыгнуть вверх как можно выше, руки поднять вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. С каждым занятием сокращать паузы между прыжками [9].
«Маятник». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и плотно прижаты к туловищу. Из этого положения прыгнуть вправо и приземлиться на носки. Затем оттолкнуться и энергично прыгнуть влево, не меняя положения рук. Повторить 10 раз.
После повтора упражнений отдых 2 – 3 минуты. Затем повторить все снова – всего 3 серии повторений, после каждого повтора время отдыха постепенно увеличивать, а затем уменьшать.
Круговой метод – последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные группы мышц. Этот метод используется для воспитания и совершенствования практически всех физических качеств [40].
Средства:
Тренировка проходит в спортивном зале. Теннисист начинает выполнение задания с бега в медленном темпе, в определенной точке зала он останавливается и делает 20 выпрыгиваний;
– дальше следует бег спиной – добежав до назначенной точки, спортсмен делает 15 отжиманий;
– бег с ускорением до стоящих в ряд спортивных фишек, которые теннисист должен оббежать «восьмеркой» скрестным бегом;
– добежать до стены, встать лицом к ней на расстоянии чуть больше вытянутой руки – падать на стену с прямым корпусом и отталкиваться от нее руками 15 раз, ноги стоят на ширине плеч;
– переставными шагами добежать до гимнастической скамейки, уперевшись сначала ногами – выполнить подъем корпуса 15 раз, затем взяться руками за скамейку, зафиксировать корпус – поднимать прямые ноги до положения угол 90 градусов – выполнять со средней интенсивностью;
– легким бегом добежать до гимнастического мата, лечь на живот, зафиксировать ноги – поднимать корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше – 10 раз, затем зафиксировать туловище – руки лежат под подбородком, и поднимать только ноги – 10 раз;
– закончить выполнение кругового метода легким бегом, переходящим на шаг.
Игровой метод.
В системе физического воспитания игра используется для решения образовательных, оздоровительных и воспитательных задач. Сущность игрового метода заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры: