Задачи для занимающегося:
· активизировать работу основных функциональных систем организма (сердечнососудистой, мышечной, нервной, дыхательной и др.)
· ускорить врабатываемость в трудовой процесс
· повысить работоспособность и настроение на текущий день
· повысить тонус организма и основных процессов жизнедеятельности
· укрепить здоровье
Утренняя гимнастика
| № | Направленностьупражнений | Название и содержание упражнения в методах строго регламентированного упражнения | Нагрузка | Организационно-методические особенности выполнения упражнения ипедагогический контроль | |
| а) объем -количество повторений | б) интенсивность - темп движений | ||||
| 1 | Постепенный переход организма в рабочее состояние (потягивание, ходьба, бег) | а) потягивание1-2 – руки вверх перед собой, подняться на носки - вдох3-4 – руки вниз через стороны - выдох | 4-6 раз | низкий | равномерный темп, глубокое дыхание |
| б) ходьба - руки вдоль туловища 1-2 вдох, 3-4 выдох | 1 мин | средний | прямая спина | ||
| в) бег - руки согнуты в локтевом суставе, двигаются попеременно 1-2 вдох, 3-4 выдох | 1 мин | средний | ровное дыхание | ||
| 2 | Активизация деятельности сердечно-сосудистой системы(махи руками) | а) вверх-вниз И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.1 – руки вверх – вдох 2 – руки вниз – выдох | 4-6 раз | средний | без напряжения с максимальной амплитудой |
| б) вперед-назадИ.п.: ноги на ширине плеч, руки вперед, локти выпрямлены1 – отвести руки назад – вдох 2 – вернуться в И.п. – выдох | 4-6 раз | средний | |||
| 3 | Улучшение мозгового кровообращения, укрепление мышц и тренировка дыхания(наклоны, повороты и вращения головы и туловища) | 1) Для головыИ.п.: ноги на ширине плеч,руки на поясеа) наклоны головы- вправо-влево- вниз-вверхб) повороты головывправо-влевов) круговые движения головой вправо и влево | 2-4 раза 2-4 раза 2-4 раза 1-2 раза | низкий | плавные движения без рывков |
| 2) Для туловищаИ.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе1 – наклон – вдох 2 – вернуться в И.П. – выдоха) наклоны влево и вправо б) наклоны вперед и назадв) круговые движения туловища вправо и влево | 4-6 раз 4-6 раз 2-4 раза | средний | следить за осанкой | ||
| 4 | Развитие силовых возможностей(круговые движения руками - «плавание брассом») | И.п.: ноги на ширине плеч, руки перед грудью, локти согнуты, ладони вниз.1 – руки выпрямляются и уходят назад – вдох2 – вернуться в И.п. – выдох | 40-50 раз | высокий | максимальная амплитуда движений, глубокое дыхание |
| 5 | Поддержание подвижности суставов (круговые движения) | Вращения в суставах:а) лучезапястных б) локтевыхв) голеностопныхг) коленных | по 8-10 раз в каждом | средний | дыхание равномерное |
| 6 | Укрепление мышц брюшного пресса(поднятие коленей к локтям) | И.п.: ноги на ширине плеч, руки к плечам1– коленом правой ноги коснуться левого локтя – выдох 2 – вернуться в И.п. – вдох 3 – коленом левой ноги коснуться правого локтя – выдох4 – вернуться в И.п. – вдох | 8-10 раз каждой ногой | высокий | следить за осанкой |
| 7 | Укрепление мышц ног (приседания) | И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – присесть, руки вперед – выдох2 – встать в И.п. – вдох | 8-10 раз | средний | следить за осанкой,пятки от пола не отрывать |
| 8 | Расслабление и восстановление дыхания(ходьба с поднятием рук) | 1-4 – руки вверх через стороны – вдох1-4 – руки вниз через стороны – выдох | 10 раз | низкий | движения плавные размеренные |
Используемая литература: Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. - 448 с.
Комплекс ЛФК
| № | Содержание упражнения |
| I.Укрепление мышц брюшного пресса | |
| 1 | «Велосипед»И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Круговые движения поднятыми ногами как при езде на велосипеде. |
| 2 | «Углы»И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Поднять прямую правую ногу до угла 45о, опустить, повторить левой ногой. |
| 3 | «Поднятие ног»И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Поднять обе прямые ноги до того же угла, задержать, опустить. |
| 4 | «Плавание»И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Поднять ноги до того же угла и работать ими как при плавании кролем, затем то же в горизонтальной плоскости. |
| 5 | «Круги»И.п. — лежа на спине, руки ладонями к полу. Поднять ноги до того же угла и рисовать круги влево, затем вправо. |
| II. Укрепление мышц спины | |
| 1 | «Крылышки»И.п. — лежа на животе, лоб на сложенных впереди руках. Приподнять голову, грудь, руки в «крылышки», задержаться в этом положении, вернуться в И.п. |
| 2 | «Движение рук»И.п. — лежа на животе, лоб на сложенных впереди руках. Приподнять голову, грудь, руки в «крылышки». Выпрямлять руки назад, в стороны и вперед через положение в «крылышки». |
| 3 | «Лодка»И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднять прямые ноги, руки, голову и плечи вверх, прогнуться, задержаться в этом положении, расслабиться. |
| 4 | «Плавание»И.и. — лежа на животе, лоб на сложенных впереди руках. Приподнять голову, грудь, руки. Ноги от пола не отрывать. Выполнять круговые движения «брасс» руками и «кроль» ногами. |
| 5 | «Симметрия»И.п. — стоя на коленях с упором на прямые руки. Поднять прямую правую ногу назад, а прямую левую руку – вперед, потянуться рукой и ногой в противоположные стороны, голову не опускать и смотреть на руку, вернуться в И.и. Повторить левой ногой и правой рукой. |
| III. Увеличение подвижности позвоночника | |
| 1 | «Вытягивание»И.п. — стоя на коленях с упором на прямые руки. Не сдвигая рук с места, сесть на пятки — выдох, возвращение в И.п. — вдох. |
| 2 | «Кошка»И.п. — стоя на коленях с упором на прямые руки. Прогнуть спину — вдох, выгнуть «колесом» — выдох. |
| IV. Формированиеправильной осанки«Ровная спина» И.п. —cтоя у ровной вертикальной поверхности плотно прижать к ней пятки, ягодицы, плечи и голову. Зафиксировать положение на 10 секунд. Отойти от стены и как можно дольше удерживать правильное положение тела. | |
Комплекс упражнений для глаз
| № | Содержание упражнения |
| 1 | Моргание (быстрое, медленное, сильно зажмурить/открыть) |
| 2 | По прямой (вверх/вниз, вправо/влево) |
| 3 | По диагонали |
| 4 | По квадрату, по квадрату с диагональю |
| 5 | Циферблат (по прямым и диагоналям до центра) |
| 6 | По кругу (вправо/влево, c увеличением/уменьшением амплитуды) |
| 7 | По восьмерке (вертикальной/горизонтальной) |
| 8 | По горизонтальному кругу |
| 9 | Перемена расстояния (близко/далеко) |
| 10 | Расслабление (закрытые глаза под ладонями) |
* Григорьев В.И, Иванов А.В, Курамшин Ю.Ф, Стуликов М.Н, Федотова А.А, Федотов Ю.Н. специальные виды туристической деятельности. Профессионально – прикладной туризм в физической культуре студентов: Учебник/ Под редакцией Ю.Н. Федотова, Е.И. Богданова. – СПб.: ООО «Копи – Ри», 2010. – стр5