Особенно ценно наличие в продуктах из сои малораспространенных в других пищевых продуктах витаминов группы В, Д и Е, иначе называемых витаминами антистарения и долголетия, и микро- и макроэлементов, среди которых особенно важно наличие находящегося в биоусвояемом виде железа, кальция, калия и фосфора и уникального комплекса других важнейших биологически-активных природных компонентов. Поэтому регулярное употребление этих продуктов делает их необходимейшим компонентом диеты при железодефицитных анемичных состояниях.
Наличие фитатов, в частности, фитиновой кислоты, и остаточных количеств ингибиторов протеаз обуславливает радиопротекторные свойства вследствие способности этих соединений к образованию хелатных комплексов с ионами, что приводит к связыванию и выведению из организма радионуклидов и ионов тяжелых металлов. С их присутствием связывают также детоксификационные свойства продуктов из сои[16].
Немаловажно также и то, что соевые продукты являются источником пищевой диетической клетчатки, которой также обеднен рацион современного россиянина. Правда, ее содержание в продуктах из сои не позволяет восполнить необходимую суточную потребность взрослого человека, но позволяет снизить ее дефицит в рационе, и даже при имеющемся уровне содержания позволяет проявить сорбционные, детоксифицирующие свойства интенсифицировать обменные процессы в организме, увеличить количество и скорость выведения из организма каловых масс. Биологическая ценность семян сои – в среднем 96 усл. ед., перевариваемость – 91%. В таблице 5 приведена пищевая ценность продуктов из сои[19].
Таблица 5 – Питательная ценность некоторых продуктов из сои
| Продукты из сои | Энергетическая ценность, ккал | Белок | Жир | Углеводы | Клетчатка | Кальций | Железо | Цинк | Тиамин | Рибофлавин | Витамин В6 | Фолиевая кислота, |
| в г на 100 г. продукта | в мг на 100 г. продукта | |||||||||||
| Молоко соевое | 37 | 2,7 | 1,0 | 2,2 | 0,92 | 5 | 0,7 | 0,1 | 0,19 | 0,08 | 0,049 | 1,8 |
| Творог соевый | 91 | 9,0 | 5,0 | 2,3 | 0,83 | 406 | 6,2 | 0,93 | 0,9 | 0,06 | 0,08 | 0,06 |
| Мука соевая | 304 | 43 | 8 | 5,6 | 4,5 | 79 | 2,4 | 1,5 | 0,2 | 0,4 | 0,15 | 95,5 |
Более 1000 наименований продуктов из сои существует на сегодняшний день. В настоящее время на мировом рынке широко представлены соевые продукты: соевое молоко, мука, изолированный соевый белок, текстурированный растительный белок, соево-белковый концентрат, ферментированные соевые продукты (соевый соус, мисо, натто), пищевая соевая основа (соевое молоко), масса соевая пищевая (паста, окара), лецитин.
Среди всех соевых продуктов в Японии наиболее широко используется соевый соус, тофу, мисо, сея[12].
В 240 г. тофу (его часто переводят как соевый творог) содержится столько же белка, сколько в двух яйцах (это примерно четверть необходимого количества ежедневного его потребления). Такой белок хорошо усваивается (до 95%), что обусловлено технологией его приготовления. В тофу много лизина. Он – богатый источник кальция, некоторых минеральных веществ, особенно железа, нескольких видов витаминов В и Е. Например, в 100 г. тофу на 23% больше кальция, чем в том же количестве молока. Его трудно переоценить как диетический продукт: при высокой питательности он низкокалориен, в нем мало углеводов, он поглощает жиры и не содержит холестерина. Это хороший заменитель мяса, яиц и молочных продуктов. В отличие от другой высокобелковой пищи, формирующей кислотную среду, он создает щелочную.
Мисо – густая паста из перебродивших соевых бобов и зерновых с добавлением соли и воды – служит как для приготовления супов, так и в качестве приправы. Разновидностей мисо много и каждая со своим запахом, вкусом и цветом. Эта паста – источник важных аминокислот, минеральных веществ, витамина В, она низкокалорийна и содержит мало жиров. Многие японцы начинают свой день с чашки горячего супа из мисо (мисосиру). Считается, что он снижает уровень холестерина, нейтрализует эффект курения и загрязнения атмосферы, ощелачивает кровь и предотвращает болезни, связанные с радиацией. Как и йогурт, в не пастеризованном виде мисо содержит молочные бактерии и энзимы, которые помогают усваивать пищу. Ученые установили, что при регулярном употреблении мисо человек меньше подвержен заболеваниям некоторыми формами рака и сердечным болезням[12].
Сёю, обычно продаваемый в супермаркетах, – совсем другой продукт, он приготовлен по современной технологии из растительного белка, соляной кислоты, зерновой патоки, подкраски из жженого сахара, соли и воды. Как и мисо, он богат аминокислотами, минеральными веществами я витаминами группы В. Даже в малых количествах сёю помогает пищеварению, усиливает вкус и аромат любого блюда, придавая ощущение свежести.
В наибольшей степени в Японии используется рис, пшено, ячмень, гречиха, кукуруза, а также мука рисовая, кукурузная, пшеничная.
Крупы обладают высокой энергетической ценностью, в них много углеводов и мало воды. Разные виды круп значительно отличаются по отдельным показателям биологической ценности. Одни богаче белками, витаминами, минеральными веществами, балластными соединениями, другие беднее ими, но лучше усваиваются.
Белкикруп бедны некоторыми незаменимыми аминокислотами. Так, в ячневой крупе мало лизина, в кукурузе – триптофана; почти все крупы бедны метионином. Протеины кукурузы труднодоступны действию пищеварительных ферментов, особенно пептиды, содержащие пролин. Вместе с тем кашу из кукурузы используют для подавления микробиологических процессов в кишечнике, т. к. она обладает антимикробным действием[15].
В крупах жировнемного.
Углеводыкруп состоят в основном из крахмала. Многие крупы содержат производные углеводов – слизевые вещества. При потреблении таких продуктов улучшается переваривание белков; слизевые вещества являются нежными раздражителями стенок пищеварительного канала, их используют в диетпитании при его заболеваниях.
Многие крупы – источники витаминов группы В, в основном тиамина, ниацина и меньше – рибофлавина. Наибольшее количество тиамина содержится в пшене и гречневой крупах. Почти в 4–5 раз меньше этого витамина в рисовой крупе. Ниацина больше всего в гречневой крупе. В состав кукурузы входит β-каротин.
Из минеральных веществкрупы наиболее богаты калием и фосфором. Последний в 6–10 раз превышает содержание кальция. Магний в значительных количествах содержится в пшене, гречневой (ядрице) крупах; беднее этим элементом рис, кукуруза. В крупах много железа, однако, он плохо усваивается из-за наличия фитина. Меньше всего минеральных веществ в рисовой крупе.
Усвояемостьпищевых веществ в крупах резко отличается в зависимости от их вида. Легче всего перевариваются рисовая крупа, т. к. в ней мало клетчатки. Легко переваривается саго – крупа, которая состоит из клейстеризованного картофельного или кукурузного крахмала[15].
Пищевая и энергетическая ценность данных продуктов представлена в таблице 6.
Все многообразие видов лапши приготавливается из гречишной или пшеничной муки. Лапша из гречишной муки называется соба. Приверженность японцев к соба связана, прежде всего, с ее высокими питательными свойствами. Например, количество белка в ней примерно то же, что и в рыбе. Причем в этом белке высока доля лизина, которого обычно в зерновых содержится мало. Кроме того, в соба много различных минеральных веществ, витаминов группы В, витамина Р, аминокислот. Издавна было известно, что гречиха предотвращает повышение кровяного давления и помогает снизить уровень холестерина. Питательные свойства этой культуры, кстати сказать, были известны японским монахам еще в XVII веке. С благотворным влиянием на организм человека соба связан обычай есть ее в конце года. Полагают, что она обеспечит здоровье на предстоящий год, и жизнь будет такой же длинной как ее тянущиеся нити.
Практически, как и во всех кухнях мира, овощи в японской кулинарии занимают первое место по использованию.
Очень популярна у японцев сладкая редька дойкой (большой корень). Едят дайкон в сыром, маринованном, сушеном и вареном виде. В пищу идут и листья, и корни. Издавна были известны ее питательные и целебные свойства. Энзимы, амилаза и эстераза, содержащиеся в ней, аналогичны находящимся в организме человека. Они помогают лучшему усвоению жиров, белков и углеводов. Тертая редька, которую едят с одним из популярных блюд национальной кухни – тэмпура – способствует усвоению жиров, а нарезанная ломтиками, подаваемая с сасими, – белка. Тертую редьку следует есть немедленно, т. к. через полчаса до 50% энзимов теряют свои свойства[12].
Таблица 6 – Химический состав и энергетическая ценность круп и муки (на 100 г. съедобной части)
| Продукты | Несъе-добная часть | Белки, г | Жиры, г | Угле-воды, г | Минеральные вещества, мг | Витамины, мг | Энергети-ческаяценность | |||||||||||
| Na | K | Ca | Mg | P | Fe | ка-ро-тин | А | В1 | В2 | РР | С | ккал | кДж | |||||
| Мука пшеничная в/с | - | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 10 | 122 | 18 | 16 | 86 | 1,2 | 0 | - | 0,17 | 0,08 | 1,2 | 0 | 327 | 1368 |
| Мука пшеничная 1 сорта | - | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 12 | 176 | 24 | 46 | 115 | 2,1 | 0 | - | 0,25 | 0,12 | 2,2 | 0 | 329 | 1377 |
| Мука пшеничная 2 сорта | - | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 18 | 251 | 32 | 73 | 184 | 3,3 | 0 | - | 0,37 | 0,14 | 2,87 | 0 | 328 | 1372 |
| Рис. | 1 | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 26 | 54 | 24 | 21 | 97 | 1,8 | 0 | - | 0,08 | 0,04 | 1,6 | 0 | 323 | 1351 |
| Гречневая крупа (ядрица) | 1 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | - | 167 | 70 | 98 | 298 | 8,0 | 0 | - | 0,53 | 0,2 | 4,19 | 0 | 326 | 1377 |
| Пшено | ||||||||||||||||||
| Ячневая крупа | 1 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | - | - | - | - | 343 | 1,6 | 0 | - | 0,27 | 0,08 | 2,74 | 0 | 322 | 1347 |
| Кукурузная крупа | 0,5 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 55 | 147 | 20 | 36 | 109 | 2,7 | 0,2 | - | 0,13 | 0,07 | 1,1 | 0 | 325 | 1360 |
Роль овощей в питании трудно переоценить. Несмотря на бедность белками и некоторыми другими незаменимыми нутриентами, овощи содержат ряд биологически ценных пищевых веществ, а также полезных для организма компонентов, которых нет в продуктах животного происхождения, поэтому овощи должны обязательно включаться в рационы всех групп населения. В состав овощей входят углеводы, витамины, минеральные вещества, ароматические и вкусовые соединения, способствующие улучшению усвоения нутриентов, а также фитонциды, балластные компоненты, т.е. ряд защитных факторов[14].